Right保健生活这样做｜让你一次搞懂12种碳水化合物
许多现代人不论是健身运动、还是节食减肥，选择不吃淀粉类的碳水化合物，却仍常喝含糖饮料或甜点，虽摄取了碳水化合物，但却是空有热量而没有任何营养。
碳水化合物仍有维持健康的必要性，也有助于体内脂肪燃烧，殊不知过低的碳水化合物摄取，也可能让你短命。
碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要来源是淀粉类食物，如马铃薯、面包、米饭、面食和谷物。其主要功能是提供能量，研究发现大脑细胞只能借由碳水化合物获得能量，成人大脑每日平均需要110至140公克的葡萄糖，因此，每日摄取足够的碳水化合物是有其必要的。
以下推荐12种营养丰富且富含纤维的高碳水化合物食物，能助你更健康地摄取热量。
藜麦、燕麦、荞麦
这三者都含有70%以上的碳水化合物，富含蛋白质、纤维及各种维生素、矿物质和抗氧化剂。
藜麦、燕麦、荞麦都极具饱腹感，是减重族群的好选择。藜麦和荞麦可改善血糖和心脏健康，燕麦也可降血糖和胆固醇。
番薯
每100公克，含有热量121大卡、碳水化合物27.8克、膳食纤维2.5克。
番薯由淀粉、糖和纤维组成，富含维生素A、C、钾及抗氧化剂，有助对抗细胞中有害自由基。番薯煮熟后放冷会产生抗性淀粉，可降低GI值，带皮吃则含有较多的膳食纤维。
马铃薯
每100公克，含有热量77大卡、碳水化合物15.8克、膳食纤维1.3克。
马铃薯每100克中含钾502毫克，属于高钾食物，有利控制血压。它还提供一种独特的碳水化合物－抗性淀粉，已被证实能提高身体脂肪燃烧。煮熟、冷却的马铃薯会形成更多抗性淀粉，因此建议煮熟冷却后再吃，以获得更多抗性淀粉。研究也显示，马铃薯比其他含淀粉的碳水化合物（如意大利面和米饭）更容易有饱腹感，有利体重控制。
香蕉
一根大香蕉、136克，约含31克碳水化合物，以淀粉或糖的形式存在。
香蕉钾含量高，有助降血压和改善心脏健康。香蕉不只水溶性纤维多，还含丰富果胶，是很好的‘天然通便剂’。不太成熟的绿色香蕉淀粉含量较高、糖份较少。绿香蕉富含抗性淀粉，能提供饱足感，对减重族群也是不错的饱腹来源。
南瓜
每100公克，含有热量49大卡、碳水化合物11.1克、膳食纤维1.4克。
南瓜是极好的维生素A来源，可改善视力。它还含有植物固醇，可以降低坏胆固醇，β-胡萝卜素则可以对抗对人体有害的自由基。
属于全谷根茎类的南瓜含钾量高，高血压患者若吃糙米饭摄取淀粉，不如改吃南瓜，营养素不输糙米。
红菜头
每34公克，含有热量49大卡、碳水化合物7.8克、膳食纤维2.3克。
红菜头属根茎类植物，含有称为‘甜菜碱’的营养素，具有抗氧化和抗发炎特性．甜菜也是叶酸、锰和钾的良好来源，有助钙的吸收和血液凝固。
苹果
每100公克，含有热量49大卡、碳水化合物13克、膳食纤维1.5克。
苹果热量低、营养价值很高，富含植化素、果胶、多酚、维生素、钾、铁等矿物质，具有抗氧化作用及防癌功效，更是减肥、降三高、帮助排便的最佳水果之一。苹果的果皮营养价值高，建议连皮一起吃最好。苹果属于低GI水果，适合糖尿病人、减肥的人、有三高问题的人食用，但如果是肠胃炎发作的人，则去皮后再吃即可。
蓝莓
蓝莓主要由水组成，以及每100克约14.5克碳水化合物；并含有多种维生素和矿物质，包括维生素C、K和锰等。根据英国伦敦国王学院生命科学与医学院近期一项指出，每天吃一把野生蓝莓，有助降低血压、改善记忆力和大脑认知能力。
玉蜀黍
每100公克，含有热量107大卡、碳水化合物17.8克、膳食纤维4.7克。
玉蜀黍在营养分类上属全谷根茎类，含有大量的碳水化合物、丰富蛋白质、脂肪及维生素A、维生素B1、维生素B2叶黄素等。1根水煮玉蜀黍热量约210大卡，就等于1碗8分满的白饭，一餐1根玉蜀黍就能取代主食白饭。
橙
每100公克，含有热量44大卡、碳水化合物11克、膳食纤维2.1克。此外，橙是纤维的良好来源，还含有大量的维生素C和其他健康的植物化合物。吃橙有益心脏健康并增加铁的吸收，有助预防缺铁性贫血。
除了以上所列，其实还有许多好的高碳水化合物食物。要知道，碳水化合物不是恶魔，完全不吃或狂吃某类食物，都是不利健康的。唯有了解，才能健康又愉快的享受吃这件事。
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