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Right保健生活这样做|长期主食吃不够 伤肾、伤心兼伤神

Right保健生活这样做|长期主食吃不够 伤肾、伤心兼伤神

有些人本身不胖,但听说吃主食会胖,于是自己也就不吃或者少了。还有些人是为了减肥,听说不吃主食可以减肥,于是就对主食避而远之。至于为何有些人吃主食就胖,主要是因为没有吃对。那么,主食到底都包括哪些食物?长期主食吃不够,对身体会有哪些危害呢?怎么吃主食才不会胖呢?

晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年来,对于主食的口诛笔伐不绝于耳,主食似乎成了‘万恶之源’。根据国外研究表示,主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关,尤其步入50岁后,主食摄入量适当增加,可最大限度地降低死亡率。

主食维持脑、骨、肌肉等的正常运转

营养师主任张坚表示,大家对主食有很多误区:吃饭要七八分饱,因此故意减掉主食摄入量;主食吃多会升糖发胖……其实自古以来,《黄帝内经》认为“五谷为养”,膳食指南更是将主食视为膳食金字塔的基石。

一直以来,主食都是许多家庭餐桌上的主角,他说过去人们多从事重体力劳动,食物种类单一,主食是果腹的生存食物。但近三四十年来,粮食产量提高,加工工艺进步,主食更精细化,而吃太多精米白面不利健康,才有了低碳的健康饮食理念,但现在看来有些矫枉过正。比如,很多餐馆都是先上菜后上饭,每人只有小小一碗米或者多人分食一盘,超过一半的人根本不吃主食。减肥者更甚,不吃肉和主食,只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首,导致很多老人不敢吃主食。

一日三餐,可根据个人习惯来分配主食摄入量。例如年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误,但无论如何都要吃早餐,早餐中一定要有主食,这是一天工作学习的能量来源。中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况,应有意识地‘加个餐’,避免不吃主食带来的健康风险。老人时间较充裕,早餐尽量做得丰富一些,主食量多一点,杂粮、薯类搭配起来,再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

高龄、衰弱、消化能力差的老人,可减少粗粮摄入,多吃一些粥、米糊、米浆等,也可以粗粮细做。例如,借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等。有糖尿病的老人,每天主食的推荐摄入量为250~400克,食物不要做得太软烂,搭配肉、蛋、水产品以及大豆、蔬菜一起吃,可抑制血糖快速上升;如果血糖控制得不好,主食可以少吃一点,但在每两餐之间要适当加餐,定时定量,保持血糖平稳。

长期不吃主食 对健康造成哪些影响?

此外,营养科主任左小霞表示,谷物富含淀粉,是大部分食物中碳水的主要来源,经人们咀嚼、吞咽后,在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖,提供每日所需能量,对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。因此蛋白质、脂肪等,都不能替代主食发挥作用。

促进肠胃蠕动

主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维,足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量,利于预防便秘、促进肠道蠕动。膳食纤维有很强饱腹感,从而会减少食物摄入量,更利于控制体重,有助减肥。

增强人体免疫力

主食富含维生素和矿物质,尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人,容易出现微量营养素缺乏。长期不吃主食的人,轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡,严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

控制血糖

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝,但主食本身并不升糖。相反,如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两,体内升糖激素将很快升高,不仅使血糖升高,还会产生大量代谢产物,加重肝肾负担,还会导致低血糖。

她强调,老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源,一旦主食吃得少,就要‘浪费’更多蛋白质来为机体供能,长期下来,体重、肌肉量会严重丢失。老人还可能会缺乏微量营养素,不利健康。因此,健康的老人,千万不要因为年纪增长,消化能力下降,就大量减少主食摄入,甚至用蛋白质替代主食,这可能适得其反。

 一日三餐 食得健康最重要

一日三餐,希望家里老少吃得饱、吃得好,最重要同时能吃得正确安心又健康的话,现在开始学几道美味料理吧!以下食谱有饭、有面还有汤等、而且做法简单,色香味具全,get起来,随时大展身手!

坚果拌饭

材料:

A:香米2杯、水、2 1?2杯、盐1茶匙。

B:牛油2大匙、鸡精粉1茶匙、洋葱1粒(切丁)。

C:南瓜子20克、葵花子20克、杏仁20克、开心果20克、松子仁15克、腰果50克、黑、白芝麻各5克。

D:香松10克。

做法:

1.南瓜子、葵花子、黑、白芝麻及杏仁以乾净镬小火炒香备用;松子仁及腰果仁用温油炸香,沥油备用。

2.香米洗净,连同水及盐,一起放入电饭锅煮成熟饭。

3.溶解牛油炒香洋葱,盛起加入饭中和鸡精粉一起混合均匀。

4.加入已处理好的坚果混合均匀,便可享用。

白松露杂菌通心意粉

材料:

A:洋葱 ?颗(切碎)、蒜头5颗(切片)、辣椒干粉2茶匙。

B:洋菇4颗(切片)、杏鲍菇4片(切丝)、草菇 4颗(切片)、牛至叶1根。

C:通心粉 200克(煮好备用)、盐适量、糖适量、白松露油适量。

D:香菜适量(切碎)

做法:

1. 预热平底锅,中火加入2汤匙橄榄油,加入材料A爆香。

2. 接着加入材料B翻炒至熟透,间中可加入少许水。

3. 加入通心粉炒匀,并以少许盐、糖及白松露油调味即可上碟,撒上香菜 。

焗烤香料鱼

馅料:杏鲍菇 30克(切丝)、洋菇 30克(切片)、洋葱30克(切碎)、牛油2汤匙、盐10克、黑胡椒10克。

材料:石甲鱼1条(约600克)、柠檬1颗(切片)、牛至叶1根、节瓜50克(切片)。

做法:

1.将鱼洗净,两面各切三刀。

2.馅料做法:预热平底锅,加入牛油爆香洋葱至金黄色泽,加入菇料炒至熟透,加盐及黑胡椒调味。

3.烘培油纸底部铺上节瓜,铺上鱼,再将馅料塞进鱼肚内,最后摆上柠檬片及牛至叶在鱼周围。

4.将烘培油纸对折,将封口钉上,形成不漏风模式。放入预热至200℃的烤箱,烤25~30分钟即可。

夏果炒香蔬

材料:嫩莲藕50克、茜芹1支、甜豆50克、马蹄2粒、鲜白果10粒、红罗卜30克、云耳40克、灵芝菇40克(浸发洗净)、夏威夷果80克。

推荐

调味料:鸡精粉1茶匙、蚝油1汤匙、绍兴酒1茶匙。

勾芡:粟粉水适量

做法:

1. 将嫩莲藕刮皮切薄片;西芹撕老筋切片;甜豆撕去老筋、马蹄及红萝卜去皮切片;白果去苦心;灵芝菇切除根部,与其余材料放入沸水中川烫好备用。

2. 夏威夷果以温油炸香,备用。

3. 烧热2大汤匙油炒香调味料,加入已川烫过的材料快速兜炒均匀,洒入粟粉水炒至干身。

4. 最后加入炸香夏威夷果兜一兜即可。

粉葛汤

材料:肉眼250克(切小块)、粉葛1条 、 红枣20粒、无花果干15粒 、玉蜀黍2条

调味料:盐?茶匙、胡椒粉?茶匙。

做法:

1. 将所有材料清洗干净,将玉蜀黍切段;红枣去核;粉葛削皮切块状。

2. 用小锅煮沸水 ,放入猪肉川烫2分钟以去除血水 ,捞起备用 。

3. 另外准备一锅清水,放入所有材料,一旦水煮沸后即以小火煲4小时即可。

4. 加入调味料拌匀即可趁热享用。

松子芝士鲜蔬卷

材料:鸡蛋3粒、寿司紫菜2片、新鲜生菜、芝士2片、蔓越梅、松子仁30克、南瓜子20克、美奶滋20克。

做法:

1.鸡蛋打散调入少许盐拌匀,然后煎成蛋皮备用。

2.在干锅中慢火将南瓜子炒香;松子仁以温油炸香备用。

3.芝士软化后混合美奶滋,拌匀成酱备用。

4. 取一片蛋皮剪成紫菜片同等尺寸叠在一起,顺序放上生菜片与芝士美乃滋酱。

5. 再放上松子仁、南瓜子及蔓越莓,卷起即可享用。

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