Right保健生活这样做｜长期主食吃不够 伤肾、伤心兼伤神

有些人本身不胖，但听说吃主食会胖，于是自己也就不吃或者少了。还有些人是为了减肥，听说不吃主食可以减肥，于是就对主食避而远之。至于为何有些人吃主食就胖，主要是因为没有吃对。那么，主食到底都包括哪些食物？长期主食吃不够，对身体会有哪些危害呢？怎么吃主食才不会胖呢？

晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年来，对于主食的口诛笔伐不绝于耳，主食似乎成了‘万恶之源’。根据国外研究表示，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关，尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。

主食维持脑、骨、肌肉等的正常运转

营养师主任张坚表示，大家对主食有很多误区：吃饭要七八分饱，因此故意减掉主食摄入量；主食吃多会升糖发胖……其实自古以来，《黄帝内经》认为“五谷为养”，膳食指南更是将主食视为膳食金字塔的基石。

一直以来，主食都是许多家庭餐桌上的主角，他说过去人们多从事重体力劳动，食物种类单一，主食是果腹的生存食物。但近三四十年来，粮食产量提高，加工工艺进步，主食更精细化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康饮食理念，但现在看来有些矫枉过正。比如，很多餐馆都是先上菜后上饭，每人只有小小一碗米或者多人分食一盘，超过一半的人根本不吃主食。减肥者更甚，不吃肉和主食，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首，导致很多老人不敢吃主食。

一日三餐，可根据个人习惯来分配主食摄入量。例如年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误，但无论如何都要吃早餐，早餐中一定要有主食，这是一天工作学习的能量来源。中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况，应有意识地‘加个餐’，避免不吃主食带来的健康风险。老人时间较充裕，早餐尽量做得丰富一些，主食量多一点，杂粮、薯类搭配起来，再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。例如，借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等。有糖尿病的老人，每天主食的推荐摄入量为250~400克，食物不要做得太软烂，搭配肉、蛋、水产品以及大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一点，但在每两餐之间要适当加餐，定时定量，保持血糖平稳。

长期不吃主食 对健康造成哪些影响？

此外，营养科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水的主要来源，经人们咀嚼、吞咽后，在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。因此蛋白质、脂肪等，都不能替代主食发挥作用。

促进肠胃蠕动

主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。膳食纤维有很强饱腹感，从而会减少食物摄入量，更利于控制体重，有助减肥。

增强人体免疫力

主食富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人，容易出现微量营养素缺乏。长期不吃主食的人，轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡，严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

控制血糖

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

她强调，老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源，一旦主食吃得少，就要‘浪费’更多蛋白质来为机体供能，长期下来，体重、肌肉量会严重丢失。老人还可能会缺乏微量营养素，不利健康。因此，健康的老人，千万不要因为年纪增长，消化能力下降，就大量减少主食摄入，甚至用蛋白质替代主食，这可能适得其反。

 一日三餐 食得健康最重要

一日三餐，希望家里老少吃得饱、吃得好，最重要同时能吃得正确安心又健康的话，现在开始学几道美味料理吧！以下食谱有饭、有面还有汤等、而且做法简单，色香味具全，get起来，随时大展身手！

坚果拌饭

材料：

A：香米2杯、水、2 1?2杯、盐1茶匙。

B：牛油2大匙、鸡精粉1茶匙、洋葱1粒（切丁）。

C：南瓜子20克、葵花子20克、杏仁20克、开心果20克、松子仁15克、腰果50克、黑、白芝麻各5克。

D：香松10克。

做法：

1.南瓜子、葵花子、黑、白芝麻及杏仁以乾净镬小火炒香备用；松子仁及腰果仁用温油炸香，沥油备用。

2.香米洗净，连同水及盐，一起放入电饭锅煮成熟饭。

3.溶解牛油炒香洋葱，盛起加入饭中和鸡精粉一起混合均匀。

4.加入已处理好的坚果混合均匀，便可享用。

白松露杂菌通心意粉

材料：

A：洋葱 ?颗（切碎）、蒜头5颗（切片）、辣椒干粉2茶匙。

B：洋菇4颗（切片）、杏鲍菇4片（切丝）、草菇 4颗（切片）、牛至叶1根。

C：通心粉 200克（煮好备用）、盐适量、糖适量、白松露油适量。

D：香菜适量（切碎）

做法：

1. 预热平底锅，中火加入2汤匙橄榄油，加入材料A爆香。

2. 接着加入材料B翻炒至熟透，间中可加入少许水。

3. 加入通心粉炒匀，并以少许盐、糖及白松露油调味即可上碟，撒上香菜 。

焗烤香料鱼

馅料：杏鲍菇 30克（切丝）、洋菇 30克（切片）、洋葱30克（切碎）、牛油2汤匙、盐10克、黑胡椒10克。

材料：石甲鱼1条（约600克）、柠檬1颗（切片）、牛至叶1根、节瓜50克（切片）。

做法：

1.将鱼洗净，两面各切三刀。

2.馅料做法：预热平底锅，加入牛油爆香洋葱至金黄色泽，加入菇料炒至熟透，加盐及黑胡椒调味。

3.烘培油纸底部铺上节瓜，铺上鱼，再将馅料塞进鱼肚内，最后摆上柠檬片及牛至叶在鱼周围。

4.将烘培油纸对折，将封口钉上，形成不漏风模式。放入预热至200℃的烤箱，烤25~30分钟即可。

夏果炒香蔬

材料：嫩莲藕50克、茜芹1支、甜豆50克、马蹄2粒、鲜白果10粒、红罗卜30克、云耳40克、灵芝菇40克（浸发洗净）、夏威夷果80克。

调味料：鸡精粉1茶匙、蚝油1汤匙、绍兴酒1茶匙。

勾芡：粟粉水适量

做法：

1. 将嫩莲藕刮皮切薄片；西芹撕老筋切片；甜豆撕去老筋、马蹄及红萝卜去皮切片；白果去苦心；灵芝菇切除根部，与其余材料放入沸水中川烫好备用。

2. 夏威夷果以温油炸香，备用。

3. 烧热2大汤匙油炒香调味料，加入已川烫过的材料快速兜炒均匀，洒入粟粉水炒至干身。

4. 最后加入炸香夏威夷果兜一兜即可。

粉葛汤

材料：肉眼250克（切小块）、粉葛1条 、 红枣20粒、无花果干15粒 、玉蜀黍2条

调味料：盐?茶匙、胡椒粉?茶匙。

做法：

1. 将所有材料清洗干净，将玉蜀黍切段；红枣去核；粉葛削皮切块状。

2. 用小锅煮沸水 ，放入猪肉川烫2分钟以去除血水 ，捞起备用 。

3. 另外准备一锅清水，放入所有材料，一旦水煮沸后即以小火煲4小时即可。

4. 加入调味料拌匀即可趁热享用。

松子芝士鲜蔬卷

材料：鸡蛋3粒、寿司紫菜2片、新鲜生菜、芝士2片、蔓越梅、松子仁30克、南瓜子20克、美奶滋20克。

做法：

1.鸡蛋打散调入少许盐拌匀，然后煎成蛋皮备用。

2.在干锅中慢火将南瓜子炒香；松子仁以温油炸香备用。

3.芝士软化后混合美奶滋，拌匀成酱备用。

4. 取一片蛋皮剪成紫菜片同等尺寸叠在一起，顺序放上生菜片与芝士美乃滋酱。

5. 再放上松子仁、南瓜子及蔓越莓，卷起即可享用。

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