营养师教健康吃素法 2道简单料理get起来
吃素风气日益兴盛，但吃素并不一定等于健康，可能产生蛋白质或钙、铁、维生素等摄取不足。营养师提供素食者饮食建议，让素食者吃出好气色，并提供2道简单营养又健康的料理。
来自台湾的营养师颜妙容指出，吃素者受本身在饮食上限制，可选择的食物种类变少，可能产生营养素缺乏；此外素食加工品油脂多偏高，亦使用不少调味料加重口味，长期摄取也对健康造成不少负担。
健康吃素5大原则
其实健康吃素有方法，营养师颜妙容以下提供几点参考：
第1原则——全谷杂粮配豆类：
每日应1/3以上选择未精致之主食，如糙米饭、燕麦、甘藷等；吃素易缺乏甲硫胺酸、离胺酸两种必需胺基酸，将豆类与全谷杂粮搭配食用可互补。
第2原则——奶蛋豆类不可少：
素食者蛋白质易摄取不足，以每日1200至2000大卡为例，依素食类型给予份量建议。
注：乳品类1杯＝240毫升全脂、脱脂或低脂奶＝1份；豆类、蛋类1份＝黄豆20公克＝无糖豆浆1杯＝传统豆腐3格（80克）或嫩豆腐半盒（140克）＝五香豆干1又1/4片（35克）＝湿豆皮30克＝鸡蛋1个
第3原则——鲜蔬菇藻常变化：
每日至少摄取3份蔬菜，其中至少一份深色蔬菜与菇、藻类，以补充矿物质、维生素。
第4原则——新鲜水果同餐吃：
吃素食者易摄取铁质不足而贫血，可随餐补充水果，每日应达2份，维生素C可帮助铁质吸收。
第5原则——用油变化搭坚果：
各类用油交替使用。坚果富含维生素、矿物质，每日补充1份。另须注意椰子油、棕榈油饱和脂肪偏高，不建议太常食用。
新鲜食材取代加工品
颜妙容指出，由于加工品多经繁复精制与加工过程，易导致营养流失，油脂与钠含量也偏高，建议素食者多食用当季新鲜食材，并减少调味料用量。
多晒太阳增加骨本
吃素者易缺乏钙质，颜妙容建议，趁阳光不强烈时每天日晒约20分钟，有助活化维生素D、促钙吸收，增进骨本。
2道简易素食料理
颜妙容推荐的2道营养又好作的素食料理：
番薯核桃豆奶饮（1人份）
- 材料：番薯120克、无糖豆浆240ml、核桃5克。
- 做法：番薯蒸熟后，将核桃一同放入豆浆里，使用调理机搅打均匀即可食用。
- 营养素分析：热量265大卡、醣类40克、蛋白质9.99克、脂肪9.5克、膳食纤维7.66克。
锦绣豆蔬捲（1人份）
- 材料：生豆包35克、玉米笋10克、绿豆芽5克、红萝卜10克、芦笋10克、紫薯15克、油2.5克。
- 做法：
- 将食材切成条状，蔬菜烫过、紫薯蒸熟后放凉备用。
- 食材放入生豆包后慢慢捲起，尾端用少许太白粉水定型。
- 油热锅后慢煎至金黄色，淋上适量素蚝油调味并洒上少许芝麻。
- 营养素分析：热量124大卡、醣类8.8克、蛋白质9.5克、脂肪5.7克、膳食纤维1.38克。
资料摘自健康2.0 / 整理：CW
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