Eh原来是这样！｜ 你有肌少症吗？回答7个问题揭开答案
肌少症是指随着年纪增加，骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群。年纪造成身体组成的改变从30岁就开始，身体每年会减少0.25公斤肌肉组织，增加0.5公斤脂肪组织，60岁以后，肌肉质量更会以每年1％～2％的速度流失，肌肉强度以1.5％～3％速度下降，且流失部位多为下肢肌肉群。
肌少症的成因，主要是由于老化导致荷尔蒙浓度及敏感度改变、神经肌肉变化或神经退化性疾病，以及发炎物质的累积，再加上老化使活动量下降，易使肌肉持续流失，造成恶性循环。
其他次发性原因还包括：
1.活动力下降：例如长期卧床、失能。
2.疾病：例如严重器官衰竭、癌症、内分泌疾病。
3.营养不良：如蛋白质、维生素D摄取不足、吸收不良或药物造成的厌食等。
造成肌少症的原因往往不是单一因素，可能合併多种原因，因此在预防或治疗上都必须注意多个面向，以提升效果。
肌少症有什么症状？
人体肌肉质量减少，会合併有肌力减退或身体活动功能下降，尤其年长者容易出现行动吃力，例如从椅子起身变困难、走路迟缓、毛巾拧不干等手脚力量愈趋减弱的情形，以及走路速度越来越龟速等症状，通常还有体重愈趋减轻，以及容易跌倒等情形。
谁是肌少症高危险群？
年长者因为荷尔蒙和肌肉神经变化，肌力容易下降，然而有些情况会更加速肌肉的流失，肌少症的高危险群包括以下。
1.独居：离异或丧偶的高龄者，往往三餐吃得简单，营养不均衡。
2.疾病：有糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身体慢性发炎。
3.营养不良：许多长者因为缺牙、食欲差，进食量和活动量都少，容易营养不良。
4.运动量不足：很少运动的人，肌肉流失的速度都会更快。
如何检测肌少症？
依据2019年的亚洲肌少症版本，针对高龄长者可藉肌肉质量、握力、体能检测来判断是否有肌少症，若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下，即为「肌少症前期」；若低肌肉质量再加上低肌肉强度或低身体功能表现，即为「肌少症」；若三者都存在，即为「严重肌少症」。
一般民众若于家中没有办法准确测量肌力或肌肉质量的情况下，可先以小腿腿围作为初步的测量依据：若男性小于34公分或女性小于33公分，则建议前往医院做进一步检测。
另外，年长者也可以自我观察，走路时是否变慢，无法走太长的路；容易腿软，走路不稳，需要枴杖或扶手才觉得比较安心；无法一口气走楼梯上楼；以及打不开瓶罐、提不动菜篮或购物袋，或从床上坐起或椅子上站起来需要用手支撑等情形。这些情况越多，则越有可能有肌少症。
你有肌少症吗？马上自我检测……
1.提不动菜篮或购物袋
2.手没力、打不开瓶盖
3.走路变慢、不休息能走的距离变短
4.走路不稳、容易脚软常跌倒
5.从床上坐起或椅子上站起来需要用手支撑
6.无法一口气走楼梯
7.需要拐杖或扶手才觉得比较安心
*以上回答是的选项越多，越有可能是肌少症。
肌少症会有哪些併发症？
肌少症不只影响老年人的身体健康、行动能力、生活品质，还会增加跌倒风险，导致认知功能障碍、代谢症候群、心血管风险、失能、住院，甚至死亡的机率大增。
预防肌少症的饮食营养须知
1.充足的蛋白质与乳品：每日蛋白质建议量为1.2～1.5g/Kg。以60公斤的长者为例，每天应摄取72～90公克蛋白质，另外每天应摄取1.5杯乳品类。
2.三餐均衡摄取蛋白质：蛋白质摄取应平均分配至三餐，避免大小餐的发生，每餐应摄取一掌心的豆鱼蛋肉类，可以达到最佳的肌肉合成效果。
3.补充维生素D及钙质：建议长者每天摄取1.5杯乳品类，预防骨质疏松。此外，维生素D可帮助钙质吸收且减缓肌肉流失，鼓励每天日照10～15分钟，并且摄取含丰富维生素D的食物，如菇类、木耳、蛋黄，以及深海鱼类如鲑鱼、鲭鱼等。
运动防止肌肉流失
运动能增加肌肉的质与量，还可以提升平衡感、增加骨密度、强化心肺能力，对于各种老化症状都有很好的预防与治疗效果，尤其是阻抗性运动，例如伏地挺身、仰卧起坐等，是目前预防肌少症最有效的方式，建议每周至少3次，每次至少30分钟，包含暖身与有氧运动、肌肉训练、缓和伸展及平衡协调运动，如果能每天做会更好。
1.每周至少150分钟的中重度运动，如快走、健行、游泳。
2.每周至少75分钟激烈有氧运动，如慢跑。
3.每周至少执行大肌肉群的训练，像是肩膀、手肘、大腿、膝盖，每个部位重复做10次，例如深蹲、抬腿、举哑铃、弹力带运动等。
整理：cw
【免责声明】
《风采》网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
- 想要买《风采》，网购最方便！
- https://s.lazada.com.my/s.hijNk
- shopee.com.my/nanyangpressholdingsberhad
- 订阅《风采》电子杂志： https://vip.sinchew.com.my/e-feminine/
- 订阅《风采》纸本杂志： https://vip.sinchew.com.my/feminine/
