Eh原来是这样！｜ 2星期不动要当心 研究发现你的肌肉马上老了40岁！
运动每周只占用你2个半小时的时间，却能延长你一辈子的健康寿命，为什么不坚持呢？国外一项研究显示，成年人身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、失智症以及一些癌症的风险增加。
在你停止运动的十几天，其实身体已经在慢慢发生着变化了！
2周不运动，心血管功能下降1.8%
欧洲糖尿病研究协会（EASD2019）年会上公布的一项研究发现，对于年轻的非肥胖成年人，即使短时间不运动和久坐，也会影响身体健康。参与研究的人员平时每天能走1万步以上，但实验要求平均每天减少约1万步的运动，并且增加了103分钟的坐着时间。
14天后，他们的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰围增加。但恢复正常活动14天后，血管功能恢复到了原先的水平。
10天不运动，大脑就不一样了
发表在《衰老神经科学前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一项研究发现，平时身体健康的老年人，若仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域，血流量便会明显下降。
美国马里兰大学的研究人员表示，老年人需要进行规律运动，这样可延缓大脑的萎缩进程，可提高其认知功能，并降低机体患慢性疾病的风险。
2周完全不动，肌肉力量衰老40年
据刊发在《康复医学杂志》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一项研究，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485公克，老年人腿部肌肉平均减少250公克。换句话说，这意味著年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相当于衰老40至50年。
停止运动2周，心肺功能下降10%多
根据《现代康复》（Modern Rehabilitation）一项关于运动对心肺功能的影响研究，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值就降低了17% 。
最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平，肺的储备能力低，就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗，在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我们抗病的能力。
坚持运动，应该成为一辈子的好习惯！
不少研究都发现适量运动对于改善三高有益，甚至还能改善心理疾病，抑制负面情绪；美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌机率降低7%；而且，能够助人远离失眠！
世界卫生组织建议，成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。
此外，对于有基础性疾病的患者，建议遵医嘱进行运动与康复。动每周只占用你2个半小时的时间，却能延长你一辈子的健康寿命，助你远离那么多疾病，为什么不坚持呢？
运动能提升免疫抗失智 你适合这些运动！
要活就要动，运动与长寿之间存在著正相关。英国研究发现，运动可以保持我们免疫系统的年轻和效率。有规律运动的人，产生免疫性T细胞的胸腺明显大于无运动的人，甚至有运动的长辈，胸腺能与年轻人相当。
来自台湾的物理治疗师陈怡君指出，运动的好处包括能健全免疫系统、坚固骨骼、训练平衡，同时能活化大脑连结，预防失智并改善认知功能。
“运动分 4 类，其重要性相等，分别是有氧运动、肌力训练、平衡运动及柔软度运动。”陈怡君表示，有氧运动主要在训练整体健康和耐力；肌力训练能强化肌肉和骨骼，平衡运动可增强维持平衡的肌肉，预防跌倒；柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。运动不仅要求「有」，也要尽量涉及到所有的方面。
今天开始，选择自己喜欢或是擅长的作为入门，开始养成运动的习惯吧！
1.快走（有氧运动）
与慢跑相比，是低强度有氧运动，可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人，快走是更佳选择。 一项研究比较了平均年龄65岁的老年人的运动模式，是持续5个月「快走、慢走各3分钟交替」的间歇式走路，和每天走1万步的效果。结果，在进行间歇性走路的组别中，膝盖伸展、弯曲的强度，分别增加了13％和17％，最大氧气摄取量则增加了10％。
2.骑脚踏车（有氧运动）
是有氧运动的一种很好的形式，不会对关节产生伤害。骑脚踏车是还可以训练核心肌群的运动，并有助于塑造平坦无赘肉的腹部，因为腹部肌肉在骑脚踏车时能得到运动。
首先骨盆要维持前倾的角度，让坐骨自然找到最稳定贴合的位置，要完成这个姿势，可以先把臀部往后坐到最宽的地方，感觉坐骨有托住，再弯腰往前，感觉腹部有向内收，腿部肌肉往上延伸拉长，锁骨拉长、肩膀放下，这样就能训练到腹部核心肌群。
3.游泳（有氧运动）
受水浮力支撑，对于关节炎和骨质疏松症者，是很好的运动，水提供的阻力会有肌力训练效果，即使不会游泳，也可以在水中活动。游泳可以均衡地运动全身肌肉，也就是说游泳可以训练核心肌群，核心肌群强化后，又能帮助游泳效能。
不同泳式也各有其优点，例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿，还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水动作，使肩部、背部、 三头肌及腹肌等肌群运动；而蝶式可以训练腰部肌肉，并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部，或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。
4.深蹲（肌力及平衡训练）
人体60%的肌肉都在腿部，因此大部分人开始接受阻力训练时，都是从下半身跟核心力量开始。中医师吴建东建议，刚开始练习深蹲的人，可以先在身后放一把椅子，这样子即使没站稳，往后坐时也只会坐在椅子上。
放一把椅子还有一个好处，像是有些人练习深蹲时，会蹲太低导致重量被压在了膝盖，进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后，因为椅子高度的限制，同时避免了膝盖的伤害。
5.太极拳（平衡、灵活度训练）
太极拳有益健康已经不是新闻，早在2012年，李甫中教授团队就在《NEJM》上发文证实，练太极拳可以改善帕金森式症患者的运动功能受损状况，防止患者跌倒。而这次的研究则是针对老人，他们发现，与有氧运动、练肌肉相比，每周参加两次1小时的太极课程，坚持半年，就能把跌倒风险降低58%！
6.手臂举重（肌力训练）
增强上背部和肩膀肌力。在散步的过程中，可以自行携带饮用水（小瓶矿泉水）拿在手上，散步时可同时挥动手臂，或是做出举哑铃的动作。看似简单的动作，亦能达到阻力训练的效果。
7.健身体操（肌力平衡训练）
体操可训练正确跑姿、平衡能力、协调能力、反应等。可以让长时间久坐的人，脑袋跟身体都重新动起来。
8.伸展
身体常感觉累是因为缺氧了。身体缺氧指的是，因为身体在某个姿势下固定太久，例如像是坐、躺等少动的的姿势，会让体内血液循环减慢，于是无法让新鲜的氧气无法顺利运送到身体各处，于是肌肉就会开始感到酸痛、紧绷，也为让人维持清楚的思绪，导致反应迟钝的情形。
透过伸展、伸懒腰这个动作，会让四肢都张开，这个时候全身肌肉都会出力，使得身体被「舒展」开来，也同时让带有氧气血液送至各器官及组织，有助唤醒肌肉、促进血液循环。
9.瑜伽（柔软度，平衡性，力量训练）
伸展所有肌肉保持灵活度，防止关节僵硬。伸展还有减肥的效果，日本瑜珈老师森世和说，持续不合理的饮食、运动习惯反而带来不好的效果，建议可以透过简单的瑜珈运动也能提高新陈代谢，改善永远瘦不了的体质。
资料摘自网络 / 整理：cw
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