学农夫走路｜轻松练核心、强肌力 长者防跌必学
近年越来越多人重视负重训练，不仅能塑造身体线条，更重要的是增强肌肉力量，预防退化或肌少症问题。维持肌肉量和平衡力，对于长者预防跌倒受伤尤其关键。
欧美近年来爆红的「农夫走路法（Farmer’s Carry）」非常适合作为长者的“重训入门”。透过负重行走，可以同步锻炼核心肌群、手臂和大腿。即便没有哑铃、壶铃等器材，用大水瓶或购物袋也能达到训练效果。
为什么农夫走路法这么火？
农夫走路训练模拟农夫手提重物、在田间行走的动作，是一种站立式核心训练。练习时保持腹部收紧，可同时强化核心、手臂力量和握力，实现全身增肌减脂。
初学者练习时，务必选择适合自己重量的哑铃或负重物。标准：每组能完成约1分钟。如果过重，无法完成一分钟，应换轻一点的重量。
长者/初学者好处
——锻炼大腿、臀部、核心肌群
——改善平衡感与稳定性，降低跌倒风险
——冲击性低，关节压力小
——提高基础代谢、增强肺活量
因此又被称为“长寿运动”。
香港都会大学护理及健康学院讲师蔡嘉敏指出，饮食不均、体重偏轻或长期缺乏运动的人，容易出现肌少症。研究显示：
——40岁后男性女性肌肉每十年流失约8%
——70岁后肌肉流失加速，每十年可达10-15%
早期肌肉流失不易察觉，但严重时会出现四肢无力、体重下降、小腿和大腿肌肉萎缩，导致行动能力和平衡力下降，影响日常生活，如提重物、扭干毛巾、上楼梯或起身等动作困难。
农夫走路6大好处
1.增肌减脂
2.强化核心力量
3.锻炼大腿力量
4.适合长辈，增强稳定性减少跌倒
5.训练手部握力
6.美化下半身曲线
基础动作
1.站稳，双手持哑铃或负重物，眼睛看前方
2.背部挺直，腹部收紧
3.步伐缓慢自然，不闭气
4.熟练后可加速或加入进阶动作
5.完成后记得拉伸放松肌肉
3大进阶动作
1. 弓箭步行走
左右腿交替弓箭步走25-30步，休息30秒，共3组，加强大腿肌力。
2. 单边负重行走
一只手持哑铃行走25-30步，注意肩膀与核心保持稳定，左右手轮流完成，共3组。
3. 哑铃举过头行走
双手举哑铃过头，手肘微屈，行走25-30步，休息30秒，共3组。重点训练平衡感、核心稳定性和手握力。
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