年龄增长 活动量不可少 每行3次阻力训练 有助“强心”
随着年龄增长，不少中年人和长者的活动量逐渐减少。不过，有研究指出，只要持续进行适当训练，不仅能增强肌力、改善心脏功能，甚至有助降低癌症与心血管疾病的死亡风险。
那么，到底什么运动最有效？又该怎么开始？
研究：阻力训练有助“强心”
巴西隆德里纳州立大学的研究团队，针对阻力训练（Resistance Training）对老年女性心脏健康的影响展开研究，并将结果发表在《GeroScience》期刊。
研究共招募82名老年女性，分为训练组与对照组。训练组在专业教练指导下，每周进行3次阻力训练，为期24周，训练内容包括：
上半身训练：胸推、坐姿划船、三头肌下压、手臂弯举
下半身训练：腿举、腿屈伸、腿弯举及负重提臀
结果显示：心脏功能明显改善
经过24周后，训练组不仅整体肌力提升，心脏功能也有明显变化，包括：
心脏收缩与舒张功能改善
心房与心室负担减少
心脏泵血能力提升
研究团队指出，规律进行阻力训练，有助改善心脏结构与功能，对长者来说是一种有效的“强心运动”。
不只强心，还可能降低死亡风险
另外，美国医学会期刊《JAMA》一项涵盖约50万人的大型研究也发现：
每周结合
✔ 中等强度有氧运动
✔ 剧烈有氧运动
✔ 肌肉强化训练（如阻力训练）
有助降低整体死亡率，以及心血管疾病与癌症的风险。
40岁后可以这样开始
想尝试阻力训练，其实不一定要进健身房，可以从以下方式入手：
1 .自重训练（最简单入门）
利用自身重量进行训练，例如深蹲、掌上压、仰卧起坐
✔ 适合在家进行
✔ 有助增强核心与肌力
2 .弹力带训练（温和又安全）
利用弹力带进行不同部位训练
✔ 可自由调整强度
✔ 适合中年与初学者
3 .器材训练（进阶选择）
在健身房使用器械训练肌肉
✔ 建议由教练指导
✔ 确保动作正确与安全
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