保健｜压力大就想吃？ 10种食物帮你缓解心情
你是否每天一大早起床，即已感觉压力繁重，每天都不想上班，只想躺着……
压力是一种情绪上或身体上的紧张感，它可能来自任何使你感到沮丧，愤怒或紧张的事件或想法。压力是身体对挑战或需求的反应。在短时间内，压力可能是积极的，例如帮助你避免危险或赶上进度。但如果压力持续很长时间，可能会损害你的健康。
压力有2种主要类型
*急性压力
这是短期压力，很快就会消失。当你紧急踩刹车，与同事吵架时，你会感觉到。它可以帮助你处理危险情况。当你进行新的或令人兴奋的事情时，也会发生这种情况。所有人都遇过急性压力。
*慢性压力
这是持续较长时间的压力。如果你遇到金钱问题，不幸福的婚姻或工作上的麻烦，可能会感到长期压力。持续数周或数月的任何类型的压力都是慢性压力。
吃对吃好 甩开焦虑和情绪
长期的压力可能会导致神经迴路失衡，从而影响认知、决策、焦虑和情绪，从而增加或减少这些行为和行为状态的表达。反过来，这种失衡会通过神经内分泌、自律神经、免疫和代谢介质影响全身生理。
幸运的是，某些食物或饮料可能具有缓解压力的特性。须知营养和压力是相互联系的，当我们的身体营养不良时，压力会影响健康带来更大的损失。以下为一些缓解压力的食材，或可尝试将它们加入你日常的饮食。
1.抹茶
东方人爱喝茶已非新鲜事，其中苦涩味较重的‘抹茶’更是不少东亚民众的心头好，被广泛运用于饮品、甜食当中，增添饮食风味。一项研究实验表明，适度饮用抹茶确实对心理健康具有益处，其能提高‘快乐荷尔蒙’的多巴胺，从而拥有改善‘忧郁症’或心理疾病的潜力。
2.唐莴苣
唐莴苣（Swiss Chard）是一种多叶绿色蔬菜，里面充满了抗压营养素。仅一杯（175克）煮熟的唐莴苣中所含镁为每日建议参考摄取量36％，这对人体的压力反应起着重要作用。另外，长期的压力可能会耗尽人体的镁储备，因此当你承受压力时，这种矿物质就显得尤为重要。
3.番薯
吃完整、营养丰富的碳水化合物来源，例如番薯，可能有助于降低压力激素皮质醇的水平。尽管皮质醇水平受到严格调节，但是长期压力会导致皮质醇功能障碍，从而可能引起发炎，疼痛和其他不良影响。在一项针对超重或肥胖女性的为期8周的研究中，发现那些吃含营养丰富的整体碳水化合物的人，其唾液皮质醇水平显著低于那些遵循美国标准饮食中精制碳水化合物含量高的人。
4.鸡蛋
鸡蛋因其令人印象深刻的营养成分而被称为大自然的维生素。全蛋富含健康的压力反应所需的维生素，矿物质，氨基酸和抗氧化剂。全蛋的胆碱含量特别高，仅在少数几种食物中大量存在。胆碱已被证明在脑部健康中起著重要的作用，并可能抵抗压力。动物研究表明，胆碱补充剂可能有助于缓解压力并改善情绪。
5.泡菜
泡菜是一种发酵蔬菜，通常用白菜和萝蔔制成。像泡菜这样的发酵食品中富含有益菌，称为益生菌，并且富含维生素，矿物质和抗氧化剂。研究表明，发酵食品可以帮助减轻压力和焦虑。
例如，在一项针对710名年轻人的研究中，那些更频繁地食用发酵食品的人社交焦虑症状更少。其他研究表明，益生菌补充剂和泡菜等富含益生菌的食物对心理健康具有有益作用；这可能是由于它们与肠道细菌的相互作用而直接影响你的情绪。
6.贝类
贝类（包括蛤和牡蛎）中的氨基酸含量很高，例如牛磺酸，研究证实其改善情绪的效果。
神经递质，如多巴胺，需要牛磺酸和其他氨基酸来产生，这对于调节压力反应至关重要。实际上，研究表明牛磺酸可能具有抗忧郁作用。贝类还富含维生素B12，锌、铜、锰和硒，所有这些都可以帮助改善情绪。一项针对2,089名日本成年人的研究显示，铜和锰的低摄入量与忧郁和焦虑症状相关。
7.富油脂鱼类
鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类富含Omega-3不饱和脂肪和维生素D，这些营养素已被证明有助于减轻压力和改善情绪。Omega-3不仅对大脑健康和情绪至关重要，而且还可以帮助你的身体缓解压力。实际上，西方人口中Omega-3摄取量偏低与其焦虑和忧郁感的增加有关。维生素D在心理健康和压力调节中也起著关键作用，维生素D低水平会增加焦虑和忧郁的风险。
8.洋香菜
洋香菜（Parsley）是一种营养丰富的草药，里面充满了抗氧化剂，这些化合物能够中和称为自由基的不稳定分子，并防止氧化压力。
研究显示，富含抗氧化剂的饮食有助于预防压力和焦虑。抗氧化剂也可以帮助减轻发炎，在患有慢性压力的患者中发炎通常很高。洋香菜富含类胡萝蔔素，类黄酮和精油，这些都具有强大的抗氧化特性。就如我们所知，当自由基活性和抗氧化剂活性之间不平衡时，就会发生氧化压力。正常运作时，自由基可以帮助抵抗会导致感染的病原体。
9.大蒜
大蒜中的硫化合物含量很高，有助于增加谷胱甘肽（Glutathione）的含量；这种抗氧化剂是人体抵抗压力的第一道防线的一部分。
谷胱甘肽又称麸胺基硫，是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所构成的三胜肽，是人体维持生理机能运作的重要元素。从青少年发育期开始，谷胱甘肽扮演着协调身体机制、保护身体功能的重要角色，但随着年龄上升，人体内的谷胱甘肽浓度就会开始下降，并且会因为压力、作息紊乱、饮食不正常等原因而加速谷胱甘肽流失，因此，建议你可以透过适当补充大蒜，帮助维持身体原有的谷胱甘肽。
10.葵花籽
葵花籽是维生素E的丰富来源，这种脂溶性维生素可作为强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要。摄入这种营养素少会导致情绪变化和忧郁。葵花子还富含其他减轻压力的营养素，包括镁、锰、硒、锌、B族维生素和铜。
整理：CW
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