保健｜不同年龄段所需营养大不同 你补对了吗？
每年的4月7日是世界卫生组织（WHO）定下的《世界健康日》（World Health Day），旨在通过此节日唤醒人们对健康的意识与关怀，保持身体安康，远离疾病！
以饮食营养方面来分类研究，其实不同的年龄群有着各自的饮食状况界定，本期即告诉你从青少年期、成年期及中年期、老年期个人生阶段，究竟我们的日常饮食，应该注意什么或者怎样吃才健康？
20岁~强肌壮骨
20岁左右是女孩最美丽的年华，正是身体机能活跃、代谢速度较快的时期，需注重锻炼，强壮肌肉和骨骼，而这离不开丰富的蛋白质和钙。
蛋白质有助维持肌肉含量，优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、乳制品等动物蛋白，以及大豆、坚果等植物蛋白。
钙壮骨：20~30岁这一阶段，人体骨骼发育会达到骨量峰值，要注重补钙，多摄入牛奶、酸奶等乳制品，同时多晒太阳，以促进身体合成维生素D，还要勤于运动，给骨骼适当刺激，有助于强壮骨骼。
铁补血：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送，维持正常造血功能。但受生理期影响，很多年轻女性可能缺铁和贫血，应适当增加红肉、水产品等富含血红素铁的食物，吸收利用率相对更高。有需要的话，务必在医生指导下，服用补铁剂。
30岁~抗老防衰
抗衰是每位爱美者一生的功课，例如养成好习惯，保持充足的睡眠，给皮肤足够的休息，最重要的是合理饮食让营养平衡，而新鲜蔬果是抗氧化营养素的主要来源，颜色鲜艳的蔬果富含维生素C、 β胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分，有助于保护机体免受自由基损害，抵御衰老。
譬如深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、番茄，紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜应占蔬菜摄入量的2分之一以上。
妊娠期女性多吃鱼：鲑鱼、沙丁鱼和淡水鳟鱼等富含欧米伽3脂肪酸，是保护大脑和心脏的重要营养素，有助预防慢性病。对怀孕和哺乳期女性来说，每周尽量食用2~3次鱼，有助胎儿大脑发育。
40岁~防治慢性病
40岁以后，坚持开始有意识地吃，或许成为‘不老女神’也非难事，日常三餐建议在平衡膳食基础上注重以下两点：
发酵食品护肠道：含益生菌和益生元的食物有助保持肠道、免疫系统和整体健康。益生菌来源包括酸奶、泡菜等发酵食品，含益生元的食物有洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豆类和全谷物。
全谷物预防慢性疾病：常见全谷物有糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米等，其富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，饱腹感强，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克。
50岁~处理好更年期
这个年龄段同样需要注意增加优质蛋白、钙、维生素D的摄入，尤其如果您50岁左右月经结束了，这属于正常的，预示着更年期要来了，这时候可能会面对一些更年期的症状，比如血管舒缩症状、骨痛以及体重的增加等等，保持乐观情绪、调整好心态之外，还可以通过食物调节身心状态。
豆制品补充植物雌激素：豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含丰富优质蛋白，还含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质，利于延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和血脂。尤其大豆异黄酮被称为植物雌激素，可改善与雌激素低下有关的病症，如更年期综合征、骨质疏松。对于高雌激素水平女性，大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性，预防乳癌、子宫内膜癌和大肠癌等。
60～70岁 预防痴呆、少食多餐
60岁~正视机体衰退
茶籽油护血管：对老年人来说，膳食脂肪酸构成对 心脏健康至关重要。建议饮食中少吃猪油、牛油等动物油，最好选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油。但必须切记，多好的油，一天别超过30克。
浆果防老人痴呆症：多项研究显示，长期坚持MIND饮食，有助于保护老人记忆，预防痴呆。MIND饮食提出多吃10种食物，其中浆果具有十分重要的地位，而草莓、蓝莓等浆果富含生物类黄酮，有很好的抗氧化作用，而且这些浆果天然甜度高，但含糖量低，适合老年人当零食，可每周吃两到三次。
高纤维食物促排便：便秘是很多老人的困扰，多食用膳食纤维可帮助规律排便；主食中高纤维食物有小米、鲜玉米、莜麦面、玉米面、黑米。
蔬菜中，鲜香菇、金针菇、木耳等菌类，毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类，是富含膳食纤维的‘大户’。而水果当中，石榴、桑葚、梨、奇异果、芒果、苹果，纤维含量也相当丰富。
70岁后~烹饪要用心
70岁好好享受生活，快乐过好每一天，虽然衰老会给人带来身体和心理上的变化，但不必太焦虑，因为这是人一生中必然会经历的事情，是自然生长的规律，我们要做的只能是遵从规律。医学专家表示，人的衰老体现在两方面，一是器官的退化，二是整体功能的下降。
少食多餐：消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐进食较多，造成消化不良，又不会因为进食较少，造成营养摄入不足。一般情况下，三餐可这样安排：早餐：6:30~8:30，午餐：11:30~3:30，晚餐：6:30~8:00。
两餐之间可加餐，补充正餐进食的不足，但要合理安排一天食物的摄入量，保证谷类、蔬菜、水果、豆类和动物性食物摄入充足的同时，注意不要过量。另外，适当进行户外运动利于改善消化功能，因为运动能加强胃肠蠕动和消化系统的血液循环，促进消化腺分泌，利于促进食欲和食物的消化吸收。
做得细软：存在咀嚼困难的老年人应把食物做得细软：将食物切小切碎，或延长烹调时间；肉类食物可切成肉丝后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成丸子食用。
坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉；质地较硬的果蔬可捣泥、榨汁食用。
多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法，减少煎炸和熏烤。高龄老年人的饭菜更应煮软烧烂，比如软饭、稠粥、细软的面食等。
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