一边是孩子、 一边是年迈双亲 35至54岁“夹心妈妈” 被双重责任压力崩顶
早上刚送孩子上学，转身就要赶去工作；手机一响，又是爸爸妈妈打来说身体不舒服。在很多家庭里，有一群妈妈正过着这样的日常。她们既要照顾正在成长的孩子，也要担心年迈的父母。
孩子与父母同时需要照顾 长期处于高负荷状态
根据美国心理学会（American Psychological Association, APA）2007年《美国压力调查》，年龄介于35至54岁的“夹心一代”母亲，在所有年龄层中承受的压力最高。她们一方面要照顾正在成长的孩子，另一方面还要照料年迈的父母，在双重责任之间疲于应对。
调查显示，近五分之二的35至54岁男女受访者认为自己长期处于“过度负荷”状态，而女性比男性更常报告经历“极端压力”，并表示自己应对压力的能力较差。
在35至54岁人群中，约有40%的人表示自己承受“极高压力”（相比之下，18至34岁为29%，55岁以上为25%）。这种压力不仅影响人际关系——其中83%受访者表示，与配偶、子女及家庭成员的关系是他们主要压力来源——也影响个人身心健康，因为他们在努力兼顾家庭之余，也难以好好照顾自己。
专家指出：这一代人同时承担太多角色压力
美国心理学会专业实践执行主任、心理学家凯瑟琳·诺达尔（Katherine Nordal）博士表示：“这个年龄层的人承受压力并不令人意外。他们既要担心父母的健康，也要关心孩子的成长，同时还要面对让孩子上大学以及为自己退休储蓄的经济压力，这确实非常沉重。”
诺达尔补充说：“母亲往往会把家庭需求放在第一位，而忽略自己。事实上，母亲必须为了自身健康而管理压力，同时也为了周围的人。母亲如何应对压力，往往会成为家庭的示范，其他家庭成员也可能会模仿她不健康的应对方式。”
夹心妈妈现实困境 学会设立边界与照顾自己
“夹心妈妈”群体（35-54岁）常面临职场瓶颈、子女教育与照顾长辈的多重重压。舒缓压力的核心在于打破全能自恋、建立边界并释放内啡肽。
通过以下四个维度的具体策略，您可以有效排解情绪、重获生活掌控感：
1. 建立心理边界与“断舍离”打破完美主义
接受“好妈妈/好员工”不需要面面俱到。学会在家庭和工作中适度授权，将非核心家务或工作适当分担给伴侣、子女或同事，避免一力承担。
2.留白“ME Time”（专属时间）
每天至少抽出 20-30 分钟完全属于自己。在这段时间内，谢绝任何工作和家务打扰，通过阅读、冥想或静坐让大脑“断网”。
3. 生理调节与情绪排毒规律运动激活多巴胺
每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳或瑜伽）。运动能有效促进分泌“快乐因子”腓肽，代谢体内的压力激素。
4.接纳更年期的身心变化
45岁至55岁是更年期的高发期，遇到热潮红、易怒或失眠时，不要自我苛责。可参考卫生署长者健康服务的建议，放慢生活节奏，必要时寻求妇科或心理医生的专业医学指导。
5.亲近自然缓解疲劳
每天饭后到附近的公园散步 20 分钟，研究表明这能显著降低体内的皮质醇（压力荷尔蒙）水平。
6. 社交支持与情绪宣泄寻求同理与互助
不要孤军奋战。多与闺蜜、朋友倾诉，或参与家庭照顾者互助团体。有时候被理解和倾听本身，就是一种强大的治愈力量。
7. 高质量沟通与伴侣分工
抽出时间和伴侣“约会”，重温情感连结。夫妻间应坦诚沟通，重新规划家庭责任的分工，避免因长期操劳而忽略了伴侣和自身的需要。
8. 评估压力与寻求专业干预自我压力评估
当出现持续的肩颈酸痛、不明原因的头痛或肠胃不适（如肠易激综合征）时，可能是身体发出的严重压力预警。
9. 求专业心理援助
如果压力已经严重影响睡眠或导致情绪崩溃（焦虑/抑郁），或可通过心理辅导等官方渠道寻找专业的心理咨询师，切勿独自硬扛。
【免责声明】
《风采》网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
想要买《风采》，网购最方便！
👉 https://s.lazada.com.my/s.xqJTn (西马)
👉 https://s.lazada.com.my/s.xqJ58 (东马)
👉 https://my.shp.ee/urmN2pCX (西马)
👉 https://my.shp.ee/K9R1Es9m (东马)
👉订阅《风采》纸本杂志： https://shop.enanyang.my/product/feminine/