保健专题｜你的盆底肌还好吗？ 女性最容易忽视的秘境
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本地妇产专科顾问陆天伟医生（Dr Lucas Luk Tien Wee）
随口一问身边朋友，尤其是女性，在咳嗽、打喷嚏甚至大笑时是否曾经有过漏尿的状况？十个里头可能有3、4个人异口同声表示有同样的经历，这些状况却被视为‘正常’而非‘异常’，更没多少人想过这些感觉尴尬的‘难言之隐’竟然是来自长期被隐藏的盆底肌松弛所致。
盆底肌（Pelvic Floor Muscle）不止掌管排尿排便功能，也是子宫和膀胱等盆腔器官的‘撑架’，一旦松弛就像水闸门锁松脱，hold不住屎尿是常态，严重者甚至会子宫脱垂至体外以及各种棘手问题。
盆底肌犹如女性的‘幸福肌’，一旦松弛，就会出现相应的盆底功能障碍，轻者表现为阴道松弛、性生活质量下降、小腹坠胀、尿频及咳嗽时漏尿、便秘等等，重者则可能出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、盆腔疼痛等等，造成生活质量下降，生活中充满难以言状的痛苦。
盆底肌掌管排尿排便功能，也是子宫和膀胱等盆腔器官的‘撑架’，一旦松弛就像水闸门锁松脱，hold不住屎尿是常态，严重者甚至会盆底器官脱垂至体外以及各种棘手问题
[盆底肌为什么会松弛?]
盆底肌是指围绕在骨盆底部的一组纵横交错的肌肉群，与耻骨、尾椎等连接在一起，包含肌肉、筋膜、韧带和神经血管，犹如一张吊床，撑住子宫、膀胱、直肠等盆腔器官，维持正常位置和功能。
这个复杂大盆底支撑系统主要有三大管控功能——控制排尿和排便、维持盆腔器官以及性功能（盆底肌的球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌、会阴深横肌等在性生活中起到关键的协调作用）。
当这张‘吊床’或‘撑架’弹性变差，支撑力不足，就会导致盆腔器官无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，比如尿道口和肛门外的括约肌松弛造成尿失禁、阴道壁膨出、子宫脱垂、便秘、直肠膨出、骨盆前倾和性功能障碍等等。
妇产专科顾问陆天伟医生（Dr Lucas Luk Tien Wee）受询时坦言，全球每个年龄层的女性，从1岁宝宝到小孩及至70岁、80岁的年长者，大约有30%女性面对盆底肌问题，而50岁以上的妇女，超过一半有盆底肌问题，这个数据是相当大的占比。
“若问及更年期和50岁以上的妇女，几乎都有漏尿或性生活方面的问题。但是，到目前为止，盆底肌健康一直是最受忽略的重要问题，在马来西亚也没有相关的研究数据。”
更甚的是，这些问题一直被视为‘正常’、‘平常’，长期把问题平淡化，直到问题变得严重或到妇产科做检查时才发现，否则无从知道当事人正在或已经出现这些状况长达一段日子。
他指出，盆底肌松的因素主要可分为两种，即可控因素以及难控或不可控因素，前者通常可通过生活方式改善，后者则是先天性的原因或较为棘手的问题，但这类情况较为少见，主要和生活方式有关。
饮食和体重是盆底肌健康的主要影响因素，一个人若体重较高，下半身的承重力就会增加，盆底肌的支撑力度就要更大，因此越肥胖的人，盆底肌松弛几率就越高。
另外，尽管未有特别针对喝酒和盆底肌关系的科研证明，但也并非毫无根据。一些研究发现，抽烟、喝酒会加剧盆底肌松弛的问题，相信和香烟和酒精中所含物质有关联性的影响。
因便秘而挤压腹部也容易造成盆底肌松弛。可通过饮食改善情况，尤其需要多喝水，许多女性都有缺水问题，还有人将咖啡纳入一天所需的水，以致身体更加缺水而便秘。
“人一天要喝多少水？以每30公斤体重一天要喝1公升水的标准计算，马来西亚女性平均一天要喝2公升至2.5公升的开水。”
他也提醒‘尽量少举重物’，尤其女性。若工作需要搬运物件可分成多次搬运或请男性帮忙，以缓解盆底肌长期受压而衰弱。
然而，有一些人是遗传性的肌肉结缔组织衰弱，盆底肌健康也和基因有关，虽然盆底肌天生较为松弛的病例不多，但这类高风险群更需要比一般人勤于做盆底肌运动以维持盆底肌健康。
另外，怀孕的体重压力和分娩过程也会导致盆底肌过度牵拉而松弛。
“无论是否具有上述风险因素，建议所有女性在20岁之后就开始做子宫抹片筛查和盆底肌检查。”
[盆底肌松弛因素]
★可控因素
- 饮食
- 体重
- 便秘
- 喝酒、抽烟
- 怀孕、分娩过程
- 曾经动过手术
- 举重物
★难控/不可控因素
- 基因和家族遗传的先天性发育不良，肌肉力量不足，属少见病例
- 年龄和盆底肌健康有直接关系，当女性进入更年期或老龄化，盆底肌肉就会松弛
[常见盆底肌问题]
尿失禁、性功能障碍以及子宫脱垂是常见的盆底肌衰弱问题，而漏尿是最典型的盆底肌松弛症状。
尿失禁是最常见的盆底肌松弛表现，多见于妊娠和分娩后的妇女，若产后没有修复盆底肌，分娩次数越多，症状就越明显，一些甚至打喷嚏、咳嗽、走路、运动等日常动作，也会不自控地漏尿。
“我们一直鼓吹在没有症状之前就开始修复盆底肌，即使是20多岁、30岁的年轻妈妈们在产检时，就可以跟进盆底肌情况，产后更不能忽略修复盆底肌这件事。”
然而，多数人却将这些盆底肌松弛症状视为正常而长期忽略问题的严重性，直到完全不能控制地漏尿，一些妇女甚至需要长期穿成人尿布。
严重漏尿而不诊治，会导致盆骨周围皮肤溃烂，也会因为身上带有尿酸味，久而久之造成社交障碍和心理健康问题，尤其年龄较大的妇女，从盆底肌松弛漏尿恶化到阴部感染、膀胱及周边器官问题，治疗更为棘手。
当盆底肌功能障碍严重，可能导致子宫甚至膀胱和直肠脱垂至体外，造成排便困难、出血、感染等并发症。
“若子宫脱垂不太严重，可用子宫环重置回去，但一些严重到极点的脱垂情况则必须手术治疗，患者到来就诊时可能周边已腐烂、许多创伤，需要使用抗生素乳液、注射抗生素、住院一至两星期，直到没有细菌感染才可安排手术切除无法推置回去的脱垂器官。”
他一再提醒，若感觉到有器官下垂，应尽快找妇产科诊治，尤其是在运动时，若感觉阴道有异物突出，可能就是子宫下垂，若开始漏尿则是盆底肌开始衰弱。
他指出，每个人的盆底肌功能障碍显现症状时间不同，一些孕妇在妊娠期间已有漏尿问题，虽然产后才可进行电刺激疗法，但在这段期间可开始做简单的凯格尔运动，修复开始衰弱的盆底肌。
“一些产妇的盆底肌在产后很快就恢复正常，这类情况只需要进行非常护理而不需要治疗。”
[诊断盆底肌问题]
在过去，诊断盆底肌功能障碍的方法很复杂，也令患者感觉不适，只在大型医院的妇产科和泌尿可才有相关检查。
大约半小时以上的诊断，要从肛门置入仪器，检查涵盖整个盆腔范围，包括膀胱、阴道、肛门、腹部和盆底肌。
随着医疗科技精进，如今已有非侵入性的盆底肌超声波和电磁检查仪器，过程只需5分钟，诊断率高达95%以上，简易且无痛感。但是，由于盆底肌健康意识和重视度尚未普及化，目前国内只有大约5家私人医院有这类新检测仪器。
陆天伟医生坦言，不只是大众，大部分妇产科也不会主动建议妇女做盆底肌检查或宣导盆底肌健康教育，往往聚焦胎儿情况，而爸妈们也没有这方面的知识。
“以前在泌尿科实习时看到很严重的尿失禁问题，当时就想为什么等到这么严重才来治疗？所以会例行更妇女们谈如何保护盆底肌的问题，但多数人还是等到盆底肌有特别明显的状况时才求医。”
他认为，医疗人员扮演重要的教育角色：“我们不希望等到漏尿才来处理，而是希望从20岁就开始后检查、开始保护盆底肌，让盆底肌长久健康，即使还没漏尿症状，却已检查出有松弛问题或不够结实，则能尽早采取相应措施，这个时候对症下药也是最好的时机，以收获最好的成效。”
电刺疗法 修复盆底肌
目前，盆底肌功能障碍的治疗和康复主要有四种联合方法——外科手术、物理治疗、凯格尔运动以及电刺激疗法。
盆底肌修复手术一般针对大面积或严重盆底肌损伤甚至肌肉断裂的患者，尤其是盆腔器官脱垂至体外的严重患者，通过手术将损伤或断裂的肌肉重新缝合连接，从而恢复正常的肌肉形态与生理功能。
其他非手术治疗主要是通过无创性的方式修复受损的肌肉神经，其中又以电刺激疗法为近年来首选的临床治疗选项。
“这是一项大约半小时的治疗，其优势在于无痛、无创（无需剪割）治疗方法，患者不需要住院。”
现有的盆底肌电刺激疗法主要有神经肉电刺激、经皮神经电刺激、微电流刺激、肌电触发电刺激、凯格尔模板训练、放松训练以及多媒体生物反馈等等。
在多数情况下，若采用电刺激疗法则不需要采用外科手术，除了手术会有创口、疼痛和细菌感染风险，术后还要带着尿管，患者诸多不变，医疗费用也较高。因此，若情况没有严重到一定要外科手术，则不需要经历这些过程。
问题在于患者必须及早检查、尽早发现，才能尽早治疗和护理，而多数患者往往等到问题严重之后才寻医诊治。
哪些人需要做盆底肌康复锻炼和修复？
- 产后42天~1年内的女性
- 阴道松弛、阴道痉挛、性生活不满意
- 轻度、中度子宫脱垂、阴道膨出
- 各种尿失禁
- 反复阴道炎、尿路感染患者（非急性期）
- 产褥期有腹直肌分离、腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等症状
- 泌尿生殖修补术后辅助治疗
- 全身运动系统、肌肉功能障碍（比如下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍）
- 乳房松弛、乳房下垂
- 术后疤痕疼痛等等
[迷思1]顺产或剖腹产 哪一个更伤盆底肌？
不少人以为，只有怀孕生产的妇女才会有盆底肌松弛的问题，而剖腹产可减低或延迟盆底肌功能障碍的几率。实际上个人情况不同，难有一个标准，尤其怀孕时胎儿越大，重量增加，盆底肌影响也越大，是否剖腹产反而是其次，因为剖腹产也可能会影响神经系统和盆底肌，只是两者比较之下，顺产对盆底肌的影响确实大于剖腹产。若本身已有其他健康问题或已多次怀孕生产，不论顺产或剖腹产，都会影响盆底肌。
盆底肌功能障碍的机制可能在于妊娠期孕妇激素水平的变化，加上自主去神经化导致盆底肌力减弱，造成盆底支持组织韧带损伤；顺产分娩期间造成的机械损伤，进一步降低盆底功能；剖腹产虽可减少对阴道周围组织的刺激而降低盆底肌障碍严重程度，但也有部分人出现尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。
[迷思2]孕妇多运动或常运动的女性，盆底肌不容易松弛？
事实正好相反，而且运动类型有很大影响。若是举重和造成腹部压力增加的激烈运动，盆底肌松弛问题会更严重，运动之后务必做盆底肌运动，包括健身举重的男性。
“一般人只是做肌肉组织、肩膀、胸肌、腹肌、仰卧、跑步、大腿、小腿、臀部肌肉等运动，唯独没有特别照顾被隐藏的盆底肌。”
总而言之，不管是不是运动员，到了一定的年龄，尤其是怀孕生产之后或是妊娠期间，都应检查盆底肌和锻炼盆底肌。
众所周知运动有益身心，却长期忽略极为重要的盆底肌运动。目前最佳的盆底肌健康运动是凯格尔运动和瑜伽，其他压力运动可能会使盆底肌更容易衰弱。
[凯格尔运动 Hold住盆底肌]
1948年由美国阿诺.凯格尔（Arnold Henry Kegel）医师推广的骨盆运动‘凯格尔运动’（KegelExercise），是藉由重复缩放部分的骨盆肌肉（俗称凯格尔肌肉）运动，目的在于通过伸展骨盆的耻骨尾骨肌来增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌肉张力，降低尿失禁和其他盆骨问题。
陆天伟说，第一次做凯格尔运动时需确定挤压的肌肉是否正确，最重要找到盆底肌的位置，其中一个简单的动作是在排尿顺畅时（排尿大约5秒后）往下挤，若尿液停止漏出则表示挤压动作正确。
“凯格尔运动很简单，即使坐着、谈话、开会或冲凉时都能自然地进行，每次大概做10秒钟，一天做两三次，就是长期保护盆底肌健康的基本运动。”
他提醒，凯格尔运动有不同的姿势和辅助仪器，优管和社交媒体上也有很多相关视频，最重要让盆底肌运动成为每日常规和习惯，无论是坐在办公桌前或是在沙发休息，任何时候都可不声不响地进行凯格尔运动。
一些女性若不确定姿势正确与否，也可使用凯格尔负重器（KegelWeights）帮助训练，这些负重器有不同的重量、厚度、宽度，使用将负重器置于私密处半小时，若挤压时不掉下来则可进行下一级训练（提醒：使用前最好先咨询妇科医生或物理治疗师正确的操作方式。）
★凯格尔运动
- 想象自己坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样，每次收紧3秒钟，然后放松3秒钟。
- 仅收紧盆底肌，不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸，应在运动过程中自由呼吸。
- 每天重复三次，每天至少进行两三组练习，每组重复10至15遍。
- 切忌使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯，在排空膀胱时进行凯格尔运动可能导致膀胱无法完全排空，反而会增加患上尿路感染的风险。
想象自己坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样，每次收紧3秒钟，然后放松3秒钟。
仅收紧盆底肌，不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸，应在运动过程中自由呼吸。
每天重复三次，每天至少进行两三组练习，每组重复10至15遍。
切忌使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯，在排空膀胱时进行凯格尔运动可能导致膀胱无法完全排空，反而会增加患上尿路感染的风险。
此外，瑜伽是另一个有助盆底肌和全身心健康的绝佳选择；还有一些可减轻压力、帮助呼吸顺畅的运动都有助于盆底肌健康。
“这些运动包括控制呼吸，而呼吸起伏会影响到盆底肌，若运动很快喘气，腹肌一直紧缩，盆底肌会受到压力影响，所以擅长放松技巧有助减少盆底肌承受压力。”
然而，并不是所有肌肉运动都能帮助盆底肌，比如常见的跳绳、举重、腹肌运动等等，反而会对盆底肌健康带来反效果。
无论如何，他特别解释，现代许多女性健身、举重、练肌瘦身，但别误解为‘运动会对盆底肌不好’，而是在每一天或每一次的运动之后，都要抽出10至20分钟进行凯格尔运动或瑜伽，帮助盆底肌健康。
“运动是好的，请继续运动，只是别忽略了被隐藏、被遗忘的盆底肌。”
据统计，约50%的产妇在妊娠后出现轻度盆底器官脱垂，约30%的成年女性有尿失禁问题。盆底器官脱垂和尿失禁严重可影响患者的生活质量，且不同程度影响性生活。
[日常保护盆底肌]
盆底肌就和身体其他肌肉一样需要长期锻炼，而女性在10多岁青春期之后就可开始做盆底肌运动，越早锻炼，松弛几率就越低，不是等到出现问题才来亡羊补牢。
哪些姿势会对盆底肌造成压力而应该尽量少做？最常见的就是‘蹲’和‘举’，蹲着洗衣、蹲着切菜、蹲着做其他事物、举重物等等。
“下蹲动作会造成腹部压力更大，继而影响到盆底肌，举重亦然。但在日常生活中可能难以避免这些动作，比如扛5公斤甚至10公斤米、家务粗重活儿、举重运动等等，须注意姿势和呼吸装填，比如举物件时要‘呼’气……”
惯性弯腰驼背的人，不只盆底肌，脊椎也会受影响。因此举重物姿势应正确，并且勤做盆底肌运动。
一些人倾向偏信传统治疗药物和保健品有治疗神效，其实只要均衡饮食、水分足够、运动锻炼、作息健康，不需要特别吃维他命或保健品。
“简言之，如何照顾身体肌肉，就如何照顾盆底肌。”
盆底肌 不仅仅是女性的事
不要以为盆底肌问题只限女性，男性也有盆底肌健康问题，除了怀孕和分娩，松弛因素大同小异，同样会出现排尿排便和性生活障碍等问题。
他坦言，比起女性，男性对于本身的问题更加难以启齿、忌讳求诊，除非已到严重阶段，否则往往等到50岁之后或有不适症状才去看医生。
盆底肌衰弱的男性会面对勃起障碍、早射等问题，目前尚未有针对这些问题的理想治疗方法，但现有的电刺疗法对改善排尿起到一定的帮助，也包括前列腺肿大而影响排尿功能。
医生忠告
- 不要因为盆底肌问题普遍而淡化、正常化
- 有问题就要寻医问诊，不要觉得尴尬
- 预防胜于治疗，不要等到出现症状或问题严重了才要采取行动
- 盆底肌不是老龄化的正常现象，20、30岁的年轻人也会有盆底肌衰弱问题
- 有怀孕生产的女性更要注重盆底肌健康
- 及早检查，及早发现，及早诊治
- 现有的治疗方法有很多，多数是无痛的物理治疗，手术并非唯一或必然选项
- 从生活方式改善盆底肌健康，均衡饮食、适当锻炼、足够睡眠
- 勤于做盆底肌运动，尤其高风险群，20多岁就可开始最盆底肌检查和运动
专访：陈绛雪 / 受访者提供、网络截图
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