保健专题｜营养师教你正确吃法 不节食也能瘦得漂亮
- 庄洁慧（Jesslyn Ch’ng）
- 学历：博特拉大学营养学与社区卫生学士
- 身份：大马／新加坡认证营养师
农历新年难免会大吃大喝！但对于一些‘喝水都会胖’的人来说却是个颇痛苦的挑战，不敢尽情享受美食之余，还得保持身材准备打扮美美到处去拜年，因此很多爱美人士都不惜用各种方法来减肥。然而，错误的减肥方法却会适得其反，造成健康更大的损伤。
营养师庄洁慧分享道，她曾有一名顾客，为了可以在极短的时间内不运动，达到明显的减肥效果，因此一日三餐都使用代餐，体重的确在刚开始的一两周内快速下降，但持续不到一个月时间她就放弃了，并恢复之前的饮食习惯。
主要原因是她一点都不享受这种减肥方式，不仅没有瘦身效果，精神体力也明显下降，影响到日常的专注力和记忆力，更甚的是，过后她的身体就变成‘喝水都会胖’的体质。
营养师庄洁慧解释道：“那是由于刚开始减肥速度过快，使身体启动了保护机制，尽可能的为身体多存一些脂肪来生存下去。”因此营养师庄洁慧提醒大家，减肥一定要用对方式，而对的方式就是可以持之以恒的方式。
对于爱吃又爱美的人士，如果能够不节食也能瘦得漂亮那该多好啊！不是不可能，且让营养师庄洁慧为我们授招吧！
过度节食危害大
“要健康减肥就不能过度节食，因为会造成身体、心理和社交三大层面的伤害。”
*身体
过度节食让身体进入饥饿状态而启动保护机制，降低新成代谢的方式来维持身体的基本功能赖以生存。也因此会造成身体容易屯积脂肪，长此下去，体重容易反弹并促成易胖体质。
此外，脂肪摄取严重缺失也会造成内分泌紊乱，促成女性月经失调，更会影响营养的吸收，导致免疫力降低、脱发、贫血、疲惫和乏力。
*心理
营养不良会导致心理压力剧增，让人变得焦虑不安、烦躁抑郁；影响专注力、记忆力、失眠或睡眠品质变差（身体处于紧绷/备战状态）等负面影响。此外更会与食物建立了不健康的关系，没办法享受食物带来的美好感觉，甚至提高患上厌食症或暴食症的风险。
*社交
基于心理影响而对生活和社交失去兴趣。过度节食让社交变得艰难，因为大多的聚会都是以聚餐为主。面对食物的诱惑需要强烈的自制能力，所以有些人宁愿不见朋友不聚会来达到节食减肥的效果。
这样吃才能健康享瘦
究竟要怎么吃才能让身体摄取足够营养之余，也能起到瘦身效果呢？
“根据马来西亚卫生部的建议，要以原型食物为主，并涵盖四大食物种类：全谷杂粮类（包括根茎类蔬菜比如马铃薯、蕃薯、南瓜等），豆鱼蛋肉奶制品和坚果类、蔬菜和水果类。份量以¼盘的全谷杂粮类、¼盘的豆鱼蛋肉类和½蔬菜水果类的准则(成人使用9寸盘；小孩7寸盘)。”
“同时要减少高热量且营养价值低的食物，比如快餐、油炸食品、加工食品、薯片、即食面、含糖饮料等等。”
“偶尔需要也可以在三餐之间摄取小食，份量是主餐的¼左右，以减少两餐之间的饥饿感，也同时减少暴饮暴食的可能性。健康小食包括水果、坚果类、奶制品、全谷杂粮类等等。”
她表示，上述食物都是以低热量高营养价值为主，搭配健康的生活习惯和定时运动， 就能达到健康瘦身的长久效果。
吃不胖的小秘密
是否有什么食物是吃不胖反而能瘦身呢？庄洁慧指出，胖不胖并非单纯和食物有关，而是关系到个人整体能力的摄取及输出。
“就以一个健康饮食习惯和常运动的人以及一个经常暴饮暴食并缺乏运动的人来做比较，后者会有更容易发胖的可能性，因为整体热量的摄取比输出更多，这些多余的热量就会变为脂肪囤积在身体里，久而久之就形成‘胖’；反之，当一个人的热量输出比摄取多的时候，长久以往就会变‘瘦’。”
“健康的瘦身速度是每周0.5~1公斤左右，过快的体重下降很多时候是因为失去水份和肌肉流失造成的，而正确的减肥方式是让我们减去体内多余的脂肪。当然，选择健康的食物也是生活习惯的其中一环。建议想瘦身的男女可以选择所谓的原型食物，搭配正确的份量就可以了。”
营养师给你的餐饮建议
除了糙米、全麦面条之外，玉米、马铃薯、蕃薯和南瓜等都是很好的全谷杂粮类，不仅可给予足够的热量和高纤维含量，也可以给予饱足感。
蛋白质方面：鱼、肉、蛋、奶制品和海鲜、豆类、坚果类和籽类也是最佳摄取蛋白质的选择，不但总体热量较低，还含有丰富的纤维。
“当然，蔬菜和水果更是少不了的。每样食物只要选择得宜，多用健康的烹饪方式比如：蒸、炒、烤、焖、炖、焯、焗等，搭配正确的份量和定时的运动，要享‘瘦’并不难！”
减肥与吃的迷思
过年期间很难抗拒美食，但又担心肥胖，难道必须和甜点绝缘吗？
佳节期间和亲友相聚自然少不了美食相伴，没有必要和甜点保持距离，只需要遵守以下原则即可：
——尽量选择原型食物：水果、坚果类和籽类
——适量摄取
——去拜年之前先吃正餐，就不会因为饥饿而吃进过多的甜点
——选择无糖或者少糖饮料
——新年期间也不忘多运动，有进就必须要有出，才不会造成身体的负担
减肥期间能不能吃水果？
当然可以，但一定要适量，更不能一天三餐都只吃水果。可以搭配正餐来增添饱足感或当小食。可以选择各种水果除了榴梿，因为一般人难以控制适量进食，也由于榴梿的热量远比其他水果来得高，因此不建议。
减肥别碰碳水化合物吗？
每一样食物都有本身的营养价值，包括碳水化合物。减肥也可以吃碳水化合物，但建议选择全谷杂粮类并控制在建议的份量内。全谷杂粮类含有更多营养素和纤维，可以给予饱足感，例如糙米饭、全麦面条/意大利面、玉米、蕃薯、马铃薯等。
低碳水化合物饮食是否适合所有人？
一般都不建议采用太极端的减肥方式，包括低碳水饮食法。因为碳水化合物是身体和大脑主要的能量来源，低碳水饮食有可能会引起身体分解体内的脂肪和蛋白质以获取能量，同时产生酮体。过多的酮体囤积在体内会造成肾的负担，尤其糖尿病患者更有可能引起糖尿病酮症酸中毒。因此不建议糖尿病患者和患有其他慢性疾病者采用这个减肥方式。建议大家在采取任何减肥方式之前先谘询自己的医生和营养师，避免因为减肥赔上健康。
疯狂做运动或在饮食方面做调整，瘦了一段时间后又再复胖，究竟是哪里出问题？
一般是因为选择的方式不是自己能够持之以恆的‘生活习惯’。一个没办法持久的习惯，没办法融入生活，也就没办法改变体重或健康。适合多数人的减肥法不一定适合自己，建议谘询营养师，商议出适合自己并可以持之以恆的减肥方式。
报导 | aNGie 照片 | 受访者提供 / 网络截图
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