职场｜为何Bill Gates每天晚上都洗碗？这方法有效锻炼心智
正念，不懂的人可能以為它跟正向心理学、宗教或超自然力量有关。然而，它其实是一套硅谷广為流传的心智锻鍊系统。特别适合压力大、难以维持专注、情绪容易暴走的工作者。
今年微软（Microsoft）创办人比尔·盖兹（Bill Gates）以7400亿元财富位列《2023胡润全球富豪榜》第6位。2018年时期，他在自己的部落格推荐了一本书《Headspace冥想正念手册》，并表示：“我现在每周冥想2～3次，一次10分钟。”
这句话令许多人感到意外，因為20几岁的盖兹曾说过：冥想只是一种迷信。“很多人透过冥想来保持专注，但我认為，少看电视和不听音乐更能戒除分心。”
有趣的是，这个‘很多人’中最有名的一位，便是苹果（Apple）已故创办人史蒂芬·贾伯斯（Steve Jobs）——盖兹亦敌亦友的对手。
贾伯斯曾调侃盖兹，微软很成功，但有一个小问题：一点美感都没有，“如果他年轻时曾去印度静修，眼界会很不同。”贾伯斯自己，便是在18岁踏上冥想的道路，《贾伯斯传》提及“没有禪，就没有苹果產品。”
看完贾伯斯和盖兹的恩怨情仇，你或许会好奇，这个叫禪或是冥想的东西，到底是什么？为什么能帮助贾伯斯创造出iPhone？又有什麼魔力，让亲自体验后的盖兹愿意放下成见，每天开始练习？
台湾正念工坊执行长陈德中解释，正念是一套心智锻炼系统。
“就好比我们去健身房锻炼肌肉，大脑则是透过正念来训练。”
陈德中是正念创始人乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的第一位台湾学生，也是一位临床心理师。他把正念引入台湾，诸如台积电、联发科、玉山金都曾邀请他到公司上课。
“想理解正念的正确意思，得先回到它的原文‘mindfulness’。‘Mindfulness’其实是一个新创造出来的单字，英文原本只有‘mindful’，意指‘专注的’，是形容词；加上“-ness”成為“mindfulness”，就变成了名词：“专注的状态”。
我们可以用一个练习来理解：把眼睛闭起来，请问你现在的双脚是什么姿势？不要睁眼，直接感觉是伸直、盘腿、翘脚？“当你把注意力放在当下，掌握身体的姿势、知道自己在说什么、想什么，发现情绪的起伏，这就是mindfulness。”
“Mindfulness被翻译成正念，其实是一个美丽的误会。”
陈德中最喜欢的翻译是‘具念’，指‘具备念兹在兹的留心状态’；会翻成‘正念’，是因為正的古代意思是‘just’，代表现在、当下的意涵。
而正念和冥想的差异，在於正念是专注的状态，但该怎么达到专注的状态呢？要靠‘正念练习’，这种练习又被称為冥想、禪修或静心，英文都是‘meditation’。
陈德中认為，“正念最显着的领域，还是提升专注力。”
“最近你是否曾忘记手机、钥匙放在哪里？”周遭资讯实在太多，从社群软体上的红色提醒（表示讯息未读），到手机震动声（甚至根本没震动），都令人难以集中注意力。
“现代人已经丧失一项能力：把注意力放在同一件事上，直到完成它。”
“练习正念，能让心静下来，就像是帮电脑重开机。”而观察呼吸，是最简单的正念练习方法，只要30秒～1分钟就足够了。
Step1. 先找个地方坐下来，检查肩膀是紧绷还是放松。
Step2. 试着把背挺直，感觉臀部和椅垫的碰触感。
Step3. 深吸一口，感受风在鼻孔中出入，再呼出一口。
Step4. 往复循环，直到1分鐘结束，再慢慢睁开眼睛。
陈德中提醒，呼吸的过程中一定会分心，思绪可能一下在烦恼晚餐要吃什么，一下又想起今天还有什么工作要做。“但没关系，发现自己分心，再重新关注呼吸就好。”
事实上，分心到专注、专注再到分心，就像是手臂举哑铃，举起到放下，放下再到举起。一来一回间，肌肉变大；一来一回间，专注力才会变强。
你也不一定只能呼吸，举凡跑步、泡咖啡和刷牙，都能搭配正念练习。就像是盖兹和亚马逊（Amazon）创办人杰夫·贝佐斯（Jeffrey Bezos）都很爱洗碗，箇中道理就是正念。
长期练习正念，情绪管理、专注力都会提升。而在变动来临时，只有你能临危不乱，便容易鹤立鸡群，在职场上脱颖而出。
资料摘自快乐工作人 / 整理：CW
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