原子习惯的自我实践 青少年越自律越自由

在原子习惯的自我实践中，每一刻都是一次重塑自我的机会，而通过培养积极的习惯，是可以能够塑造出更美好、更充实的人生，而原子习惯能越早在人生树立，更可以潜移默化地引导学生朝着目标前进，尤其是在青少年阶段，通过原子习惯的积累及复利，更能展现出最优秀的自己。

每天都进步 1%，一年后，你就会进步 37 倍；而每天都退步 1 %，一年后，你会弱化到趋近于 0。这就是实践原子习惯所带来的复利效果，你的一点小改变，将会产生复利效应，如滚雪球般，带来丰硕的人生成果！

来自台湾的《原子习惯实践之旅》作家宋怡慧老师表示，卓越其实不是一种行为，而是一种习惯，不断被重复的习惯除了带来内心的盈满之外，也让我们迈向成功之路。

她指出，青少年们如果想要在学习或者人际关系中取得进步，只要能找到关键与诀窍，认真实践，微小的改变也能让课室学习产生复利效应，而在实践这个原子习惯过程，最重要就是先建立身分认同，这样就能心无旁骛地在对的时间做对的事。

从喜欢的事情培养习惯

“改变习惯最有效的方式，是从改变身份认同开始，当我们为自己贴上正面的标签之后，自然会产生认同，进而逐渐做出符合正面标签的言行举止，从中找到自我本能潜藏的热情以及使命。”

比如说要学生养成一个阅读的习惯，应该先让学生喜欢阅读，并且可以找到自己适读的书籍，从自己喜欢的开始，才能无痛及无意识的养成阅读的习惯。

她接受《风采》专访时指出，实践原子习惯，得到的可能不仅是复利效应的表面成果，而是对人生价值的确定与自我实现，“用对方法，在面对学习就不必动用钢铁心，只要能找到关键与诀窍，认真实践，微小的改变也能让课室学习产生复利效应。”

宋老师指出，从一开始最重要的身份认同后，第二步就是使用诱因法，即习惯捆绑。“在原子习惯提到，诱惑捆绑是让习惯更有吸引力的一种方法，实际做法就是把‘想要’的行为与‘需要’的行为配对。

首先可以建议做一个时间表，把旧习惯和新行为捆绑在一起，当旧习惯是大脑自动化过的行为，执行旧习惯后，顺便带入一个新习惯，就会让新习惯透过与旧习惯的困绑，轻松又顺便的执行。

宋怡慧老师 （作家）

她提供一些列表，如下：

而原子习惯执行的第三步，则是使用简单法，以便可以让你可轻而易举养成一些好的原子习惯，宋老师表示，每个人都有24小时的时间，这意味着，我们的人生除了工作（第一个八小时）与睡眠（第一个八小时），如何妥善分配剩下第三个八小时的自由与自律，就变得非常重要。

“因此这八小时，你可以用来追剧、聊天、放轻松来舒压，但如果可以从这八小时规划出二到四小时的时间投资自己，无论是阅读、运动、培养技能、写作、做菜等，都可以让自己生活更加规律。”

她指出，人与人之间的差距，最主要就是由这第三个八个小时创造的。要造就成功，是靠日常习惯，是日复一日的坚持下去，每天一小步，而不是千载难逢的转变。

她举出她个人的例子，“比如说运动就是改变身份，当我进行认同的具体化行为，如每天都走路或跑步锻炼身体，这代表我认同我自己是运动者，当我每天重复不断的运动，就会强化了我是运动者的身份。”

用番茄钟拟定每日计划表

宋老师提议，要让这个原子习惯更加坚定，你也可以找到可以一起设定目标的同温层。“如果说是要进行阅读的习惯，学生们可以寻找要一起读书的群体，透过一些社交平台维持一个阅读的人际连结，有同温层的鼓励与加持，会让习惯的行为更加恒定。”

此外，通过原子习惯培养正向思考的习惯，也可以营造更美好人生，“如果你与正面感受产生连结，习惯就有吸引力，比如说如开学要早起，我们可以把你‘必须’早起，改成你‘可以’早起，这能让你把早起的这项行为的重点放在它的益处，而非坏处。”

此外，透过检视自己的每日生活，每周计划、每月目标、每月方向，那你人生路的规划上一定越来越有自己，在做好时间管理，就能让每个行动变得更简单及容易执行。

而让任务简单，宋怡慧建议可以采用番茄钟及红笔删除法，番茄钟的定义是学习在25分钟之内，专注在眼前的事项，在完成后，再用5到10分钟的时间专心休息，无论是学习或休息，只要启动大脑专心致志的机器，往往都是可以事半功倍。

因此她提出，学生可以依照番茄钟的方式来拟定每日计划表，简单来说就是身边放一个定时器，将工作分割成25分钟一个工作刻度，完成后再有5分钟来休息，简单的5分钟休息，可以让大脑好好消化一下刚学到的内容。

“而在拟定计划时，第一个步骤一定要最简单，及最容易操作的，让它的难度降低，这样成功率才会提高，而且这样执行起来，也不会让你产生抗拒，让你有能力可以一直做下去。”

奖赏法激起坚持下去的动力

另外，宋老师也提出红笔删除法，也就是每完成一项番茄钟任务，都会在今日计划表中删除它，这也方便在每天做计划检讨时，评估下次执行任务需要增加或减少番茄钟的数量。

此外，奖赏法也可以提高习惯养成的续航力，而透过提高行为的满足感，可以让习惯与行为被制约的状态，“比如我们最常看到的，就是推动青少年阅读推广奖赏制度，每天阅读一篇文章，老师就会奖励一到三颗爱心，那爱心累积到一个数目，就可以兑换成点数换取奖励。”

她说，奖励是诱使行为能不断进行下去的重要条件，立即奖赏是一种做法，不过运用奖赏延迟法，反而会让奖励的价值更大。

青少年在这个阶段，最重要也是要做好时间管理，这样才能驾驭自己的人生排程，生活当中有百分之九十的并非真正重要的事，如果能将时间聚焦在真正重要的事，即使它起来很复杂及困难，也可以在用对方法后，成为时间管理高手。

宋老师指出，她的管理方式很简单，就是先建立身份认同，“原子习惯提到一个很重要的概念，当你找到重要的事，等于建立一个身份认同，当你认同这个身份，就明白时间要花在哪里，而成就就在那里。”

宋老师也提出要养成每日记录美好小事，甚至是失败的事之习惯，比如说每天书写三件美好的小事可以让你觉得感恩，而写下失败的事，则让你有机会复盘为何会失败。

“原子习惯强调以微笑的习惯改变带来复利效果，可以帮助学生建立自律生活和自学的好习惯，透过行为改变法则，就有机会做好时间管理与建立生活的次序感。”

养成习惯不是一件容易的事，然而原子习惯以复利效应的说法，让很多人发现建立一个习惯后的惊喜与快乐。比如说每天进步百分之一，我们在一年后就会看到一个崭新及蜕变的自己，因为我们进步的幅度是现在的三十七倍，这让每次的微小行动都充满吸引力。　

宋怡慧老师著作的原子习惯实践书是一本对青少年很有用处的工具书。

宋老师的子弹原子笔记术例子：

• 每个时间段只做好一件事就好。
• 将目标迷你化，例如十分钟执行一项小任务。
• 目标设定合理化，以前一日执行的状况，增删今日的工作内容。
• 培养新习惯时，以分钟为记录单位，并且不要给抽象的任务，例如冥想三分钟，阅读五分钟，手作料理十分钟等。
• 每日书写子弹笔记，作为专注力执行的提示。
• 一个区间，一个习惯，以下表为例：

时间	工作内容	执行率
6．00	起床
6．15	冥想一分钟	100% 冥想时，肩颈僵硬 维持习惯
6. 30	早餐	咖啡、蔬果沙拉、面包
6．45	阅读一分钟（第一章）	100% 阅读时光加音乐 维持习惯 推荐 名人育儿 | 陈自瑶盼 12 岁女儿学好中文
7．00	走路+背单字（五个）	0% 遇到学生闲聊 以后专心走路就好
7．30	批阅公文	100% 提前完成，发表会列入会议内容
8.00	工作事务	100% 疗愈空间规划 主题书柜布置
9．00	沟通相关协调	100% 与大师有约线上流程 招标文件审查
11．00	计划书讨论会议	线上计划书审查与讨论，建议事项修改
12．00	午餐	0% 和学生讨论社团课程 执行公务

撰文：林艾萱

图片：受访者提供、pixabay

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