【环保】精明吃货 吃得环保 还健康 还省钱
要如何在百物腾升的情况下既能环保又健康的同时，还能够省钱呢？且让Puchong着味养生坊创办人兼营养食疗师Karen符芳莉为我们分享。
营养食疗师Karen指出，若要依据低碳环保的饮食概念，就必需符合一些原则，包括选择当季及在地的食材，并要符合原生态，且要做到适量、节能及少废弃。
所谓“当季”，是指应时而且市场上盛产的蔬菜；再来是“就地取材”，也即是在地的食材。除了要支持本地农产品，而且外国进口的价格较贵，也不比在地食材新鲜；至于“原生态”，就是没有基因改良、没有特别加工也未经特别包装的。同时也要符合“节能”，即在种植或养殖过程中少用到电源水源以及不需很多肥料。而且在烹煮过程中也少用到大量煤气或电源；最后则要做到“适量”和“少废弃”。不要浪费也尽量不要选包装太复杂的东西。
讲求优质生活的同时也要考量经济。要如何去选择环保又便宜的食材呢？Karen表示，其实只要做到上述原则，就能买到既环保又便宜的食材了。她列出以下要点：
＊了解食材收成期
要懂得什么是当季以及收成快且大量盛产的蔬菜。例如豆芽，两三天就可以收成了。基本上自己都可以买绿豆在家里种。或者是苜蓿芽(Alfalfa)，一个星期就可收成。这些都是廉宜且含有维生素B的蔬菜。另外还有空心菜、小白菜、菜心、苋菜、生菜、芥兰等。这些菜都是可以在45天以内收成，因此售价相对比较便宜。
一些从播种到收成要3个多月或100天左右的，例如包菜、白菜、紫包菜、蕃茄、玉蜀黍等。价格就会较前者高。因为收成时间较长，所用到的人力物力无形中增加了；需要更久收成期的则是灯笼椒、雪莲果、大蒜等。一些要4个月或半年才能收成。尤其是灯笼椒，1公斤售价要10令吉左右，因此鲜少人会买。可是它的维生素却很高。
因此消费者要懂得分辨。如果想吃廉宜的，就选收成期短且大量盛产的。如果想吃维生素较高又嫌贵的，就自行搭配参和吃吧！
一家人开伙贴士
在家煮怎样说都比较省钱又健康。然而如果一个人或只有两夫妻吃饭，又是否适合开伙？一个人和一家人的煮法又该如何调适？ 以下是Karen的建议。
※一个人／两夫妻
如果一个人开饭，建议买比较好的食材，而且不必太大量。一顿饭内需要有一份碳水化合物、一份蛋白质、一至两种蔬菜，能够的话最好加上一份汤和一份生食。营养就很完整了；若是两夫妻，份量上可以多些，种类也可自行调整以多一点选择。
在食材方面，米饭类可以选糙米或营养更好的十谷米。蛋白质可选择肉类或豆类。所谓生食，可以是水果或沙拉等等有酵素的即行。汤方面如果要省事，也可使用以沸水泡冲的即食汤，例如味噌汤、海菜汤或红曲汤。也可自行腌制泡菜来当配菜。这些食材都很环保且富营养。
在烹调方面，如果是一个人吃，建议以蒸的为主。在煮饭时顺便在饭煲上一次过蒸熟。若有两种蔬菜要炒，也可采用一镬熟的方式比较节能。
※一家人
一家人吃饭，在家煮最环保也最节省，可以有多一点选择，营养也更全面。除了饭食，也可以有两份蛋白质、两份蔬菜、一份汤、一份生食。
若讲求健康，烹调上当然以蒸为首选。但若要多种口感，也可选用一些节能的电器，如今的电器都很先进，一个炊具可同时烹调几种食材。省时节能又方便。
若是上班族或职业妇女，下班后连煮的时间都没有，又不想在外面打游击的，也可考虑找一些以健康营养挂帅的食店包伙食。除了不必烦恼煮什么，也有人替你提供周全的营养让家人摄取。真是节能又省时。
环保懒人食谱
纵使天天都有空在家煮，但往往都会有煮到不知该煮什么的感觉。对于一天三餐要如何煮，才能达到营养又快速？且让身兼养生坊创办人及营养食疗师的Karen为我们分享以下4道懒人餐食谱。
卤肉饭
*材料与做法：
1.白饭、糙米饭或胚芽米饭，猪肉碎200g，蒜米数粒剁碎，若要鸡蛋也可事先烚熟2枚。
2.酱料：生抽、糖、黑醋、蚝油(份量随意调整)。
3.先爆香蒜米，接着放入上述酱料，加水(要多汁就加多一点水)。倒入猪肉碎及鸡蛋炒煮。微焖5-10分钟，加一点绍兴酒，再焗5分钟。肉与汁一起浇在饭上吃。
4.任何当季蔬菜，例如四棱豆，数条切段炒一下，或烚熟拌上油膏，还可缀以樱桃番茄。
*环保重点：
1.可摄取碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素、油脂及茄红素等等。
2.猪肉碎不要买现成的，最好选择上肉，油比较少。
3.即使没有任何配菜，卤肉的汁也可配饭三大碗，非常省钱。
芝麻酱面包+豆浆(早餐)
*成本：5令吉以内(1-2个人食用)
*材料与做法：
1.全谷面包(2-4片)、黑芝麻粉两茶匙、蜜糖少许，两者搅拌了抺在面包上。
2.豆粉两大汤匙，先以冷开水调开，再加上沸水泡成豆浆水。
*环保重点：
1.怎么忙都好，都要吃早餐。这顿早餐有好的谷类营养和蛋白质。
2.很多人喜欢买一大堆果酱涂面包，但最后都弃置在冰箱内。其实抺酱可以自己做，要吃多少就做多少。可以选择现成的黑芝麻粉、杏仁粉、南瓜粉或十谷粉，加上蜜糖搅拌一下就行了。
3.早餐不一定要有鸡蛋，豆浆也是很好的蛋白质，而且还富含叶酸，功能补脑。如果要自己磨豆浆也行。但若要快速方便，这种懒人式的现成泡冲法也很好。
4.也可加一些水果。这道早餐适合任何人，即使糖尿病患也可食用。
茄汁蔬菜拉面
*成本：10令吉以内(可供2人食用)
*材料与做法：
1.面干1-3个(糙米拉面最好)，用沸水烚熟。以番茄酱拌上。
2.配菜：可选择任何杂菜。例如黑木耳(泡软切丝)、菇类、包菜花、包菜叶(切丝)等。也可加上鱼片。烚熟后以油膏捞一下。
3.番茄切片饰碟点缀。
*环保重点：
1.面食也可以是富营养的食物。这道佳肴内有碳水化合物、蛋白质、纤维、多醣类等等。
2.番茄酱含有茄红素。最好选有机的。
3.木耳与菇菌类属于多醣类，营养价值丰富。
养生全餐
*材料与做法：
1.糙米饭或胚芽米饭，水豆腐一尊，弄热后浇上味噌酱，也可用青葱点缀。
2.羊角豆(或任何当季蔬菜)数条切段，也可加入红椒及香菇。蒸熟或微炒，淋上油膏拌一下。
3.味噌酱1-2汤匙以热水调冲成速食汤，也可加入海菜及豆腐。
4.海燕窝一小撮，泡水浸软后，以柠檬汁、桔子汁及蜜糖搅拌后浇上。
5.紫包菜丝或萝卜丝点缀(随意)。
*环保重点：
1.这道食物有全面的营养，包括碳水化合物(饭)、蛋白质(豆腐)、纤维和维生素(蔬菜)等等。
2.胚芽米饭既有营养又容易消化。
3.味噌属于发酵品，可补充酵素。
4.海燕窝属于生食品(可取代水果)，并富含胶原蛋白与钙质。
■完整内容：第661期《风采》
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