Eh原来是这样！｜步入40岁之后 读懂身体可能会发生的变化
哪个阶段属于中年？30岁~55岁作为中年阶段，人到中年，上有老下有小，中间还夹杂着生活与工作的纷纷扰扰，同时也伴随着越来越多的‘疾病缠身’，身体也不堪一击。
近日根据美国‘最佳生活’网站刊文指出，在步入40岁后，不少人觉得自己的身体不再像一架高效率的机器，开始变得容易疲累。医学专家证实，此时身体确实会发生各种种变化。一起来看看，其中你不可不知的其中15项变化，一一揭开你想知道的迷思！
1.开始‘变声’ ✅
青春期并不是唯一的变声期，随着年龄增长，喉部或声带还会发生变化，逐渐失去柔韧性，甚至萎缩，造成声带‘变干’。专家解释道，年纪大了声音可能听起来更弱，女性声调可能会变低，男性则相反。
2.吞咽费力 ✅
同样因喉部肌肉变弱，出现吞咽动作不协调，可能出现吞咽困难、易呛咳等。
3.眼睛易疲劳✅
从40岁开始，不少人在阅读或看电子屏幕时，眼睛容易疲劳。美国验光协会表示，这种变化多是老花眼的征兆，属于正常衰老，应定期去眼科检查。
4.‘牙龈线’后退✅
骨质开始流失，牙槽骨密度逐渐下降，可出现牙龈萎缩，易造成牙齿松动、牙根发黑等问题。防止这些问题的最好方法是每天刷牙、用牙线，并定期看牙医。
5.脱发✅
40岁以上的人虽以正常速度脱发（约每天约50~100根），但长出新头发所需时间更长，所以感觉头发变少了。
6.听力下降✅
部分与遗传或疾病相关，更多是环境因素引发的。比如长期暴露在建筑工地等嘈杂环境中的人，可能在40岁时就已出现内耳受损，造成听力下降。
7.肌肉变少✅
实际上从30岁开始，肌肉就开始减少，但因其速度缓慢，通常不会表现出来，直到40~50岁时，才感觉肌肉明显减少。因此专家建议，40岁后的饮食可适量增加蛋白质，有助肌肉的修复和生长。
8.易骨折✅
随着年龄增长，骨骼会流失钙和矿物质，变得更脆、易断裂。美国国家医学图书馆的资料显示，坚持富含钙和维生素D的均衡饮食，有助防止骨骼过度退化。
9.变矮✅
随着骨密度、肌肉损失，无论男女，身高都稍有下降，但速度不同。阿肯色大学医学科学系研究指出，在30~70岁，男性身高可能减少约2.5厘米，女性则是5厘米左右。日常保持良好姿势、限制酒精和咖啡因摄入量、均衡饮食等有助减缓变矮速度。
10.老忘事✅
《衰老神经生物学》杂志发表的一项论文显示，大脑在20多岁时就开始衰老，但到40多岁推理能力开始减慢时，这一变化才会明显。不妨将智力游戏纳入日常生活，并尽可能规律锻炼，有助维持大脑健康。
11.性欲下降✅
到了40岁，不少人的性欲开始下降，除了与女性雌激素下降、男性睾酮减少相关，身体的衰老可能造成自我认知问题，比如出现自卑情绪，影响性欲。
12.易发胖✅
40岁后，因代谢减慢、激素变化，减肥可能变得更难。《营养学》杂志2010年发表的研究显示，脂肪量会随着年龄的增长而增加，但规律锻炼、健康饮食和控制热量等方式仍是控制体重的好方法。
13.憋不住尿✅
尿道肌肉力量随年龄增长而变弱，这是绝经后女性、40岁以上男性面临的问题之一。美国一项研究显示，68%的42~64岁女性遭遇过尿失禁。
14.腰腿疼痛✅
腰椎间盘突出症的风险人群为30~50岁群众，常见症状包括腰痛，常放射到臀、腿。
15.睡眠变差✅
美国国家医学图书馆数据显示，老年人往往对睡眠质量不满意，夜间醒来频率更高，这也预示了年龄相关的健康问题，如慢性病、骨关节炎和神经退行性病变等。
你应该做这些运动 坚持下去助益寿延年
大量研究证明，慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命尤其步入40岁后，以下5种训练最好都能坚持。
预防心脏病，请尝试有氧运动，每周3~4次。
有氧运动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳）能促使心脏更有效率地泵血，从而保持心肌健康强壮。
如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益，需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟，每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代表毫不费力，10代表竭尽全力，你应当达到8的程度。
预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1~2次。
骨质疏松性骨折是骨质疏松症最严重的并发症。国际骨质疏松基金会于2013年的报告现实：全球每3秒钟就有1例骨质疏松性骨折发生，约1/3的女性和1/5的男性在50岁之后会遭遇第一次骨质疏松性骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明，高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利，但事实并非如此。在增进骨骼健康方面，劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。
抵抗关节炎，请尝试力量训练，每周2~3次。
患关节炎的风险随着年龄增长而上升，尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一，它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作，都能增强多个关节和肌肉群的力量。
抵御后背疼痛，请尝试做90秒的平板支撑，每周3次。
根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计，大多数人在30~40岁之间第一次经历背痛，随着年龄增长，背痛变得越来越普遍。因此增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。
平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就能收紧整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒。
与抑郁症做斗争，请尝试瑜伽，每周1次。
国外研究发现，年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁，但越来越多的研究表明，瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。研究者发现，练习瑜伽增加了大脑中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，这是一种情绪调节的神经递质，抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。
整理：CW
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