肺活量不足怎么办？ 进行1分钟登阶测试
我们的胸腔在呼吸时就像是一个帮浦，吸气时，肋骨向外、横膈膜往下沉，使胸腔扩张、腹腔变小；呼气时，横膈膜上升、胸壁向内收缩，顺势将肺脏里的二氧化碳挤出。因此，吸气时要能让胸壁扩增到最大、横膈膜下压到最低，如此才能让肺活量上升。
肺活量是一种比较值
肺活量简单来说，就是指“吸到最饱后吐出完全的气的量”，一般来说是越大越好，表示身体供应氧气的源头是足够、有余裕的，但如果肺活量太小，就可能是一些肺部疾病的前兆。
现代人久坐或习惯驼背，都可能压迫肺部，影响肺活量，而缺乏较高强度的运动，也会导致相关肌肉无法大力运动，使吐出的气体量小而弱，因此，想要增强呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及横膈膜的肌力训练是必要的。
以下为‘自我检测肺功能’各种方法，赶快来测一测自己的‘肺’常行或‘肺’常不行吧！
检测方法：1分钟登阶测试
台湾胸腔暨重症加护医学会的“1分钟登阶测试”，是依据一般人1秒钟约可爬1个阶梯的速度，来检测肺功能及肺阻塞风险。
50到80阶以上：1分钟之内可登阶50阶以上，表示肺功能相当不错，属于低风险族群。
30到50阶：1分钟之内登阶30到50阶，属于中度风险族群，需检视是否有吸烟史或喘、咳、有痰等症状，应多留意肺功能状态。
0到30阶：1分钟之内只能登阶0到30阶，便属于高风险族群，代表肺功能很差，要尽速就医。
检测方法：6分钟行走测试
由美国胸腔医学会（ATS）开发的6分钟行走测试（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用来衡量一个人步行6分钟的最大距离，以评估其心肺运动能力。
测试时可选择在30公尺长度的走廊，或利用居家室内空间（建议至少15公尺长），以舒适但稍快的速度于固定距离中来回行走，同时搭配指尖血氧机及计步器，测量6分钟内之血氧浓度及总共走多少距离（以公尺计）。
一般健康人之血氧饱和浓度约为95%至100%，至于6分钟行走总长度会依年龄、身高、体重、性别不同而有所差异，但大致而言应落在400至700公尺间，且是轻松、不费力的，否则就得注意是否心肺功能不足。
强化肌肉力量、提升呼吸效率是锻炼肺活量的方法。可以透过训练胸壁肌肉及横膈肌来提升肺活量。像是练习用腹式呼吸，或是进行能加强上臂肌力的各式运动，以及平时多做深呼吸和扩胸运动等，持之以恆，都对维持呼吸功能、增加胸壁弹性有很大的帮助。
以下介绍几个可以增益肺功能的日常保健运动。
扩胸运动
胸腔和四肢关节一样需要经常固定伸展锻炼，扩胸运动是以抬手外展帮助我们张开胸腔吸进更多空气。曾有研究指出，人类在1小时之内约有3至4次不自觉的深呼吸，就是在帮胸廓拉筋，打开胸腔。
要留意的是这个动作不是在练手，而是在练胸廓，必须把胸腔伸展开来才有用。许多学生时期做的国民健康操，就有双手外展、挺胸的动作，可以回想一下做看看。
建议每坐半小时，就起身活动一下，做些扩胸运动，同时搭配深呼吸，平时也应尽量抬头挺胸，减少滑手机、避免驼背，提供肺脏呼吸时的足够空间。
腹式呼吸
呼吸要有效率和品质，如果呼吸得太浅，气体只在上肺叶交换，其实并无法完全满足身体的需求。採取腹式呼吸能促进横膈膜的功能、减低呼吸速率，及增加胸廓活动度。
做法是先吐完气后、用鼻子深吸气，吸气时将手放在腹部，要感觉到腹部有渐渐鼓起，想像一颗吸饱气的气球；等吸到极限时，再噘起嘴来慢慢吐气，此时应感到腹部回缩，逐渐恢复平坦。
吸气同时亦可让肩部向后外展，以利肺部扩张，吐气时肩部再慢慢回复原位。
吸、吐气的时间长度建议为1比2或1比3，可每日做3回，每回100次，来增加肺活量，但若在进行时有感到头晕或不适就先暂停，这可能是因为吐掉太多二氧化碳造成的。
圆唇呼吸
这是一种训练吐气的方法。好处是能使呼吸道保持一定的压力，降低肺内肺泡塌陷，同时训练呼吸肌肉的力量，增加肺部气体交换功能，此外，这种呼吸法也能让
人感到放松、减轻焦虑，使呼吸次数降低。
练习时，选择一个自己觉得舒适的位置，放松肩膀、身体坐直、头向前倾，双手则撑着大腿或桌面。
吸气时，使用鼻子吸气，心中默数1、2，此时须将嘴巴闭上，避免口干及嘴巴漏气。
吐气时，再以噘嘴方式（像在吹蜡烛），将空气经由口腔缓缓吐出。吐气的长度约是吸气时的两倍，所以吐气时要在心中默数1、2、3、4。
圆唇呼吸有助维持气道通畅，每天可练习10分钟，于早上、中午、下午、晚上各做1次。几次练习后，会慢慢觉得呼吸变得轻松或顺畅。
整理：CW /网络截图
肺癌醒觉月宣导活动：打开认识肺癌的门
马来西亚肺癌联盟携手国家癌症协会（NCSM）和马来西亚肿瘤协会从2021年开始举办肺癌醒觉运动，宣导有关肺癌的知识和相关资讯，通过教育和醒觉活动改变人们对于肺癌认知的迷思和误区。
日期:2023年11月18日(星期六)
时间:上午10时至下午5时
地点:Menara KEN TTDI
The Space, Level 2,
37, Jalan Burhanuddin Helmi,
Taman Tun Dr Ismail,
60000 Kuala Lumpur
入场免费：
欲知更多详情，可浏览网站查询：https://www.lungcancer.net.my
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