保健资讯｜‘快乐’肠道、快乐大脑、愉悦情绪 为何肠道健康是幸福的关键
您可能听说过或知道肠道健康对整体健康的重要性，从帮助人体免疫系统到身体的营养吸收，肠道健康都在其中发挥着重要作用。
但您是否也知道肠道的健康对心理健康也是息息相关？
肠道中存在数万亿的细菌，对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”（Gut microbiota），其功能就是负责产生90%的血清素（Serotonin），而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着，当您的肠道对所有正确的营养感到满意时，大脑也会跟着“愉悦”。
这并不奇怪，就像当一个人感到饥饿时，性格也会变得暴躁，导致所谓的“饿极成怒”（因饥饿而生气）。
肠脑轴
马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan指出，肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴（Gut-Brain Axis，胃肠道和大脑之间的沟通路径）连结在一起，因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络，并发挥重要作用。
Cynthia 进一步解释：“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化，并在出现问题时提醒大脑。”
这种与大脑沟通的复杂网路，可透过各种管道进行持续的沟通，包括神经系统、免疫系统及内分泌系统。内分泌系统对心理健康非常重要，因为肠道菌群有助于产生重要的神经传导物质。
首先，它有助于血清素的分泌，一种让人愉悦的神经传导物质，可调节情绪、食欲和睡眠。其次，γ-氨基丁酸（Gamma-aminobutyric acid，GABA）也是一种在肠道中产生的抑制性神经传导物质，有助于镇定神经系统，减少焦虑。接着就是多巴胺（Dopamine），这种与快乐相关的神经传导物质，大约有50%的多巴胺在肠道中产生。
注意肠道健康的平衡
生命因平衡而灿烂，肠道也不例外。若肠道菌群的组合物出现失衡状态，将会破坏这些重要神经传导物质的产生，可能导致焦虑和忧郁等情绪障碍。比如，当您感到紧张时，有没有经历过胃里翻腾的感觉？这就是肠道给大脑发送的讯号，也强调了肠道健康和心理健康之间的息息相关。
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象，以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。”
她补充，当肠道中的坏菌多于好菌，它还会将导致炎症（发炎），扰乱肠道和大脑之间的沟通。
“发炎会释放影响大脑功能，包括情绪调节的生化物质。”
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia 指道 “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时，我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说，我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时，大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力，例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状，肠道就会向大脑发送讯号，从而影响情绪，感到焦虑和沮丧。”
‘快乐肠道’的秘诀
好消息是，您可以采取积极主动的措施，维护和促进肠道健康，进而改善心理健康。在日常生活中使用富含益生菌的食物和补充剂，并且改变生活方式。肠道微生物群在经过几个星期的照护下，将会产生积极的反应。
以下是一些改善肠道健康，让肠道更“快乐”的方法建议：
#1 – 摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋 —— 这些食物不仅有助于肠道健康，也能带来愉悦心情。这些富含抗氧化剂的食物，其作用是减轻及控制肠道内的氧化应激（oxidative stress）。此外，这些食物也含有抗病特性，有助于减少肠道发炎，尤其是富含益生元的莓果，可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
#2 – 摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此，让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分，摄取良好营养，您的肠道微生物群也会产生正面讯息作为“回馈”。这些讯息有助于控制发炎、维持肠道屏障（gut barrier）的健康、合成维生素，也可为您的身体提供大量有助于健康的血清素！只要确保各种纤维的轮换摄取量，因为不同类型的纤维会喂养不同的细菌，从而让培养更多样化的肠道微生物群。
Cynthia 建议人们考虑采用发酵食品，促进健康微生物的生长。她说：“酸奶、泡菜、天贝、康普茶等等，这些都含有对肠道有益的健康微生物。” 她继续补充道，在摄取纤维的同时，应减少摄取加工食品、快餐、高糖和酒精等等。
#3 – 正念饮食
吃饭最忌着急！放慢用餐速度和时间，可让肠道正常运转，并为身体切换到休息和消化模式，提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流（reflux gas）等肠道症状，也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
#4 – 减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分，尤其是同时处理多项任务时。虽然在某些时候，压力有助于提高注意力和警觉性，但慢性压力会破坏肠道微生物的平衡，导致坏菌增加，好菌减少。
压力是肠道问题的一大诱因。尝试深腹式呼吸，保持正念，有助于缓解压力，更好地管理压力。所谓深腹式呼吸 —— 深深吸气进腹部，数到五，再屏住呼吸五次，然后吐气，再数到五。
好不容易度过了辛苦的一天，切记要让自己身心放松片刻。定期运动和优质睡眠，可使肠道和大脑保持完美和谐状态。
#5 服用益生元和益生菌补充剂
不妨将益生元和益生菌补充剂视为肠道幸福的投资。益生元就像膳食纤维，可喂养肠道中的有益细菌，而益生菌则是活性微生物，有助于维持健康的肠道微生物群。
Cynthia 指出：“益生菌有助于恢复好菌与坏菌的平衡。它还有助于分解食物、改善营养吸收、调节肠道蠕动以帮助更好消化，同时也已证明可缓解消化系统疾病的症状，比如肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome，IBS，亦称肠躁症）、发炎性肠道疾病（Inflammatory Bowel Disease，IBD）腹泻和便秘。”
“同时，益生菌有助于促进有益菌的生长，进而抑制肠道中有害病原体的滋生，从而增强免疫力，” Cynthia 说。
她补充：“益生菌有益于促进肠道健康和福祉，对于那些患有消化问题、摄取抗生素、免疫和过敏性疾病，以及其他可能导致失衡的生活方式因素、例如不良饮食、慢性压力、吸烟或饮酒的人，特别彰显其益处。”
Cynthia 建议，无论是为了维持健康或是解决特定问题，人们应确定本身的需求，选择合适的益生菌。许多益生菌补充剂含有常见菌株，比如乳酸菌（lactobacillus）和双歧杆菌（bifidobacterium），一般的指南是每日服用10亿至300亿菌落形成单位（colony-forming units，CFUs — 益生菌剂量的衡量标准，表示每种保健品中存在的活菌数量）。
Cynthia 解释：“然而，随着年龄增长，肠道细菌的组合物也会发生变化，导致有益肠道细菌的数量减少。这就是为什么建议人们若需要摄取补充剂，应考虑含有多种菌株的益生菌补充剂，以获得最佳数量的肠道益菌，满足个人的肠道健康需求。”
LAC提供多种益生菌，这些益生菌含有6至14种菌株，CFUs 高达1000亿，为个人提供了适合特定健康需求的选择。此外，LAC益生菌无需存放雪柜，在保质期之前均能保证其功效和稳定性，提供有效的益生菌。
LAC益菌群25B粉末 – 优格口味等选项，每一份可提供250亿CFU活性益生菌，其中包括可有效维持良好肠道和免疫健康的6种菌株。它还添加了发酵酵母和橄榄果精华，以及难消化的麦芽糊精（indigestible maltodextin）。
麦芽糊精可作为益生元，促进肠道内壁有益细菌的繁殖。只要坚持每日摄取所需的益生菌和益生元，有助缓解消化不良、补充有益细菌、促进更好的营养吸收、增强免疫力，防止因常见感染而生病。
在考虑选择益生菌补充剂时，应先咨询医生，确定哪些益生菌菌株最为合适，且满足您个人肠道健康的需求。
所谓有健康肠道，就有健康心理。透过滋养肠道，可维持健康的肠道微生物群，从而促进心理健康。切记，快乐的肠道也会让身心舒畅而感觉愉快。因此，从今日起记得优先考虑肠道健康，让明天会更好。
此文章内容是由马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan 撰述分享。
欲获取更多有关马来西亚利维喜的资讯，可浏览官网https://www.lacworldwide.com.my
【免责声明】
《风采》网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
- 想要买《风采》，网购最方便！
- https://s.lazada.com.my/s.hijNk
- shopee.com.my/nanyangpressholdingsberhad
- 订阅《风采》电子杂志： https://vip.sinchew.com.my/e-feminine/
- 订阅《风采》纸本杂志： https://vip.sinchew.com.my/feminine/
