脊骨矫正师、营养师：授你强肌健骨新资！

2021-05-20

您知道吗？我们的人体是由206块骨头、超过230个关节及600块肌肉所构成，以便能保持灵活的行动力！然而，随着年龄的增长，人体的骨骼、关节及肌肉性能会逐渐减弱，导致有的人平日无法久站或蹲、上下楼梯膝盖就感到痛苦，影响日常生活质量……

脊骨矫正师Adeline及Fonterra Brands Malaysia营养师——刘晏馜，和大家分享日常如何保持骨骼肌肉健康、如何延缓骨骼密度和肌肉量下降、甚至透过饮食和运动来还你我一副健康体态！

Q1：一般上大家所面临的骨骼肌肉困扰，包括哪些症状呢？

脊骨矫正师Adeline：

最常见的病例包括颈酸、腰酸背痛、脊椎侧弯（S型骨）以及椎间盘凸出，这些状况都会压到神经线而引致许多健康问题。

举个骨骼案例，一名25岁的年轻女性朋友在一场篮球比赛时被撞倒，当时的她觉得只要站起来即可，殊不知她无法动弹，更别提站起来了，结果整个比赛需要暂停，当她送去医院后被诊断出——神经线被压而导致她无法控制双脚，需要住院和接受治疗。因此，大家凡事不能大意，仗着自己还年轻或在进行‘非高危’的事就相安无事！

Q2：现代人的生活形态究竟有多不健康，以致影响了骨骼肌肉健康？

脊骨矫正师Adeline：

现代人习惯以驼背型的姿势看手机，就像只小虾子一样弯着身子。须知人体的颈项是无法承受太大的压力，当你以一个错误姿势看手机，颈项即在承受着30公斤的重量压力。因此，不只是运动，日常一些坏习惯例如翘脚、穿着不合脚鞋也在影响着骨骼。因此无论任何年龄层的人或没有运动习惯的人也得注意

举个例子，现代年青人为了展现帅气一面，喜欢选用单肩背包，这是错误方式和习惯，最容易伤及肩膀，其实背带应该是贴着背部才是正确。少运动、久坐、滑手机、少晒太阳等生活坏习惯，皆是导致骨骼肌肉健康状态逐渐下降的原因。

Q3：骨骼肌肉系统为何那么重要？

脊骨矫正师Adeline：

人体的骨骼肌肉系统由骨骼、肌肉、软骨、肌腱、韧带、关节以及连接细胞的组织所组成，它为我们身体提供支撑、稳定性与行动力，使我们能够进行日常活。当然骨骼也在保护着内脏，而且其存储着钙质，所以其在人体扮演着极重要的角色。

Q4：如何判断骨骼与肌肉是否健康？

脊骨矫正师Adeline：

骨骼与肌肉的健康其实在肉眼上看不出也摸不着，需要进行DEXA扫描（X光骨质密度），而这项检查可检测出：骨质疏松、身形萎缩、肌肉和关节萎缩的内容细节。

Q5：许多人都会有一些迷思或错误的想法，例如骨骼、关节发出咔咔声，或者行动不方面，上下楼梯很辛苦是代表不健康吗？

脊骨矫正师Adeline：

骨头有声音未必属于不健康，但是如果骨头发出声音的时候并且会痛，那属于大件事了，建议必须马上去做检查。如果连最基本的家务、上个楼梯或弯腰拿东西也无法进行的话，甚至在进行相关活动时出现恐惧感的话，就代表骨骼、关节和肌肉或许出现问题了。

Q6：骨骼和肌肉会流失，那么生活品质上会带来哪些影响？

脊骨矫正师Adeline：

如果患有骨质疏松症，大家最担心的是发生骨折状况。因此，生活上很多事或动作都变得谨慎；关节一旦受伤后，不能像以前那么活跃，站起来也辛苦，大大影响了生活品质，因此时时刻刻需注意。

Q7：哪些人是高风险族群？

脊骨矫正师Adeline：

高风险族群其实不分男女，尤其是女性会比较严重，更年期的女性、饮食不均衡者、少运动、少晒太阳以及消化系统差者，甚至长期服食药物如类固醇等，都会让骨质不知不觉流失，进而成了高风险族群。

Q8：想要延缓骨质和肌肉流失的状况，有哪些是日常不能缺少的营养素吗？

营养师刘晏馜：

根据大马成年人饮食调查显示，发现大马成年人每日钙质摄取普遍上不足够，牛奶（作为钙质的主要来源）的摄取量也是不达标。

摄取均衡饮食是非常重要，以支撑骨骼，关节与肌肉健康，例如摄取食物金字塔的各种食物群组，当中包括牛奶。牛奶为人体提供钙质、蛋白质、各种维生素和矿物质等。

因此，想要维持健康和更好的生活品质，适当的运动和摄取均衡的饮食扮都是非常重要的！在日常饮食中必须摄取足够的钙质和维生素D。维生素D有助于从食物中吸收钙质，而钙质有助于建立与维护骨骼。除此之外，千万别忽略了蛋白质的重要性，其有助于建立与修复身体的组织，包括我们的肌肉。还有维生素C，它能帮助人体促进胶原蛋白的产生，毕竟胶原蛋白也是关节的重要成分之一呢！

最近一项研究强调，定期运动与摄取牛奶作为均衡饮食一部分，对支持骨骼肌肉健康的重要性。研究显示[1]，与对照组相比，每天饮用2杯添加

乳脂球膜（MFGM）和重要营养素的牛奶，搭配定期运动的人士，其身体灵活度提高2倍，平衡力提高3倍，肌肉质量也提高40％。身体的灵活度、平衡感和肌肉质量对我们每日的行动力扮演重要角色。

Q9：我们能从哪些食物中摄取这些营养素呢？

营养师刘晏馜：

其实，我们能够从均衡饮食中摄取钙质，例如牛奶、芝士或乳酪、江鱼仔、椰花菜；维生素D的食物来源，包括了肝脏以及脂肪含量比较高的深海鱼。而蛋白质的来源是奶制品、牛奶和鸡蛋，此外，平时不妨多吃水果如橙、柑橘类以及番石榴以摄取足够的维生素C。因此，还是要提醒大家记得饮食均衡，注意每日餐盘内是否具备肉类、蔬果以及牛奶！

Q10：对于不同年龄层的人士，你给大家建议每日补充钙质量为……？

营养师刘晏馜：