全红婵受发育变胖困扰｜青春期的“少吃多练” 偷走运动员的未来巅峰：专业运动营养师Melanie Sulaver 解读低能量可用率（LEA）
中国跳水奥运冠军全红婵近日在访谈中一度落泪，坦言自己正面对体重上升的困扰，同时也承受来自外界的议论与批评。
对一名正值青春期的运动员来说，“长高、长肉、长身体”本是再正常不过的过程，但在高强度训练与成绩压力之下，这些变化却往往被放大、甚至被误解。当大众习惯用“变胖了”、“状态下滑”来评价运动员时，很少人意识到——过度强调“少吃多练”，可能正一步步侵蚀他们真正的巅峰潜力。
13–18 岁是建立终身“饮食观”和“身体观”的关键阶段，18岁左右，我们已经完成约90%的骨峰值。这时期的能量不足、月经紊乱，会直接影响未来骨密度。而月经异常、骨量不足，与低能量可用率（LEA）高度相关。
因此，对于青春期的运动员，尤其是女性运动员来说，这是一个关键时期，如果用这个时期的健康来换取短暂的成绩，会影响到之后真正的巅峰表现。在ISSN大会上，Melanie Sulaver就探讨了如何预防青春期女性运动员的低能量可用率。
【专家解析】
Melanie Sulaver (Boehmer)
运动营养师｜MS, RD, CDN, CISSN
致力于全面了解运动营养，尤其擅长女性运动员、产前/产后运动员和饮食失调。作为Nutrition By Mel的创始人，她曾为耐克、大都会歌剧院、众多健身房、理疗诊所和跑步俱乐部提供咨询服务，并在国际运动营养学会上发表过演讲；还为奥运选手、妈妈们和其他各行各业的杰出人士提供私人咨询，帮助他们改善与食物的关系。
青少年女性运动员比成年人更容易因饮食失调产生生理后果。女性跑步运动员的运动巅峰出现较晚，在20多岁末至30岁出头仍能持续进步。因此，如果在青春期长期“练得多、吃得少”，就很容易出现低能量可用率（Low Energy Availability, LEA），进一步发展为运动相对能量缺乏（Relative Energy Deficiency in Sport, REDs），不仅影响月经和骨密度，还会影响心血管、内分泌、免疫、心理状态以及运动表现。
低能量可用率（LEA）
低能量可用率指能量摄入与能量消耗不匹配，导致身体总能量需求无法得到满足的状态。需要注意的是，LEA不一定来自“吃得特别少”，也可以来自“练得特别多”，或者两者叠加。
LEA的成因有很多，这也是运动营养师需要特别了解的：
社会与审美压力：身体形象不满、社会期待&媒体审美、项目特定的审美要求等。
训练与体育环境：有毒的运动文化/教练压力、高训练量、训练计划不合理、运动依赖/运动成瘾、缺少充足休息恢复等。
知识与资源缺口：营养知识不足、缺乏烹饪技能、经济资源有限、家庭条件&学校供餐、社交环境等。
饮食与心理行为：进食紊乱与进食障碍。
LEA并不是单一因素导致的，往往是多种因素、环境叠加的后果。因此，不仅仅是运动员自己，教练、运动营养师甚至家长都需要接受关于LEA的教育。
LEA与运动相对能量缺乏（REDs）
运动相对能量缺乏（REDs）指运动员因LEA导致的生理和 / 或心理功能受损，男女运动员均可能出现。简单来说，REDs是长期经历LEA后，身体和表现各个系统一起亮红灯的状态。
IOC 2023共识强调：LEA是一个连续谱，从“可适应的”到“有问题的”，当暴露时间过长或程度过重时，就发展为REDs。LEA可以是短期、可适应的；但是长期LEA，会出现一连串健康与表现问题——月经紊乱、骨密度下降、频繁应力性骨折、免疫力差、动力差、成绩波动大等。
作为教练/运动营养师，如果你观察到一个运动员，尤其是女性运动员训练量不小，但越练越虚、表现不稳时，就要考虑能量是否充足，警惕LEA与长期LEA导致的REDs。对于处于青春期的女运动员来说，更需要警惕下面这些典型的危险信号，进行LEA/RED-S综合评估：
青春期发育延迟：比如15、16岁仍未发育或明显滞后；
月经不规则或停经；
骨骼健康差：频繁应力性骨折、X线提示骨量偏低；
出现进食紊乱：暴食后补偿性运动、对食物充满罪恶感等。
如何预防青春期女运动员的LEA
1.开展有效沟通
很多教练、营养师其实能看出问题苗头，但可能会不知道如何开口，Mel提出了几点建议：
陈述事实：只说看到的事情，不急于下结论，比如“我注意到你最近常常跳过队里的加餐”、“我发现你最近一直没有安排休息日”、“能聊聊原因吗”。
应对抵触情绪：使用中立、无评判的提问，预判青春期运动员可能得防御、否认，比如“像你这样训练刻苦的运动员，有时在营养方面需要额外支持。你愿意和专业人士聊聊吗”。
转介专业人士：必要时寻求专业人士帮助。
2.训练环境的文化转变
这是一个相对宏观的概念，从训练个体转到训练环境的文化方面。在一个队伍里，大家“习以为常”的价值观、说话方式、做事风格和隐形规则，会让运动员耳濡目染，造成难以改变的影响。
正如上述LEA成因提到的，很多LEA / REDs并不是因为运动员个人难以自控，而是因为整个环境的影响。因此，作为教练/运动营养师，调整甚至改变整个队伍对体重、月经、疲劳、休息、求助的态度，这就是在改训练环境的文化。当我们说“要优化训练环境的文化”，其实是在说：
——要正视自身偏见
——要弱化体重和体型的重要性
——不假定减少体脂或体重能提升运动表现
——帮助运动员树立长期发展思维
——让女性运动员将青春期视为优势而非弱点
——主动学习LEA和REDS相关知识
3.建立全面支持系统
LEA / REDs并不是某个运动员自己的问题，而是训练量、饮食环境、身体观念、社交压力等一起交织的结果，因此要解决这一问题，需要在队内搭建一个全面的系统：清晰的筛查流程、有明确定义的警示信号、有可依靠的多学科专业团队。
制定筛查机制：比如使用简单的问卷工具识别风险，对筛查阳性/有危险信号的运动员，安排深度评估。筛查的意义在于，这个问题是可以在内部通过饮食、教育干预解决，还是需要转介专业人士。
搭建多学科网络：建议团队中至少要有运动医学 / 全科医生、心理健康专业人士、注册营养师 / 运动营养师、运动康复物理治疗师。
青春期女运动员最需要的，是一个允许她们长高、长肉、长骨头、长能力的环境，如果出现长期疲劳、成绩不稳、频繁小伤、月经紊乱，不要只怪自己“不够自律”，而要大胆求助专业人士。
对于运动营养师来说，服务于专业运动队时，往往可以先从这三步入手预防LEA / REDs：
教育：LEA / RED-S的基础培训，让大家知道“吃不够会影响激素和骨骼”。
筛查：使用EDE-Q、LEAF-Q做基础筛查；对筛查阳性或有危险信号的运动员，安排深度评估。
转介：建立稳定的医生、心理、物理治疗师合作网络；形成适合本地团队的流程。
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