【保健】营养师破解膳食纤维4大迷思 勿只吃菜还得吃饭！
不知道哪些食物富含膳食纤维？一天需要摄取多少膳食纤维才够？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何选择有足够膳食纤维的外食便当？
台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里表示，多数人以为纤维只能从蔬菜、水果中摄取，事实上，六大类食物中，除乳品类，其余五大类均能摄取到膳食纤维。
- 迷思：膳食纤维摄取愈多愈好？
- 真相：膳食纤维过量，会影响钙等矿物质吸收。
“膳食纤维很重要，但不是吃愈多愈好。摄取过量会影响钙、铁、锌等矿物质吸收。”刘怡里表示，男、女一日膳食纤维建议量不同，以一日所需热量换算，每一千大卡热量建议摄取十四公克膳食纤维，而一般没有运动习惯的上班男性，一日约需摄取一千八百大卡热量，每日建议摄取膳食纤维二十五克，女性建议摄取一千五百大卡，每日建议摄取膳食纤维二十一克。
- 迷思：膳食纤维只存在蔬菜水果中？
- 真相：除乳品类，五大类食物都有纤维。
许多民众知道要摄取膳食纤维，但不清楚哪些食物富含纤维，甚至常常觉得摄取纤维就是要靠多吃蔬菜，如何‘轻松摄取足量纤维’成为普遍的疑问。
“要打破迷思，膳食纤维不是只存在蔬菜水果中。”刘怡里表示，六大类食物（全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类、油脂与坚果种子类）中，除乳品类，其馀五大类均能摄取到膳食纤维。
刘怡里指出，全谷杂粮类中，紫米饭、五谷饭、糙米饭等富含膳食纤维；蔬菜类以地瓜叶、红凤菜、黑木耳、白木耳、杏鲍菇、绿花椰菜、碗豆荚、苦瓜等较多；豆鱼蛋肉类则有黄豆、黑豆、毛豆、豆浆等，黑豆干一克甚至含七点多公克的膳食纤维；水果类中，则以百香果、番石榴、橙、水梨等纤维含量较多；油脂与坚果种子类中，亚麻仁籽、黑芝麻、开心果、杏仁也都是高纤食物。
“想要摄取到每日膳食纤维建议量，其实没有那么复杂。”刘怡里表示，建议主食用全谷杂粮类代替白米饭，一碗全谷杂粮含有八克膳食纤维，一天吃两碗，就有十六克；青菜或豆类一份约有两克，一天吃三份，有六克；水果一份两克，一日两份，有四克，总共二十六克，即符合男、女性一日膳食纤维建议量。
- 迷思：外食便当三格蔬菜，就够一日纤维所需？
- 真相：两餐吃六格蔬菜，一天只能吃到六克。
自己煮较能弹性配置菜色，但外食族该怎么办？刘怡里指出，一般民众不可能三餐都吃便当，若一日两餐吃便当，也常常难以摄取到足够膳食纤维。
她举例，一般便当中，有一大格都是白饭，摄取到很多淀粉，膳食纤维少得可怜；另一大格摄取蛋白质，通常不是富含膳食纤维的豆类；所以就算剩下的三个小格子全部填满蔬菜，两餐吃了六格，也只有三份蔬菜，约等于摄取六克多的膳食纤维，根本不够。建议改吃自助餐，可自行搭配菜色，并选择提供五谷饭的店家，外食族较有机会摄取足量的纤维。
- 迷思：靠多吃蔬菜水果，膳食纤维就能达标？
- 真相：主食换成全谷，至少要从三大类食物中获取。
“若只靠吃蔬菜，根本摄取不到足够膳食纤维。”刘怡里强调，一日膳食纤维建议量至少要从三大类食物中获取，淀粉类一定要由白饭换成全谷杂粮类，如紫米饭、糙米饭、五谷饭等，才有机会达标，也才是均衡的饮食。
刘怡里说，牙口不好的人可以将蔬菜煮烂、剁细、切碎，不会影响膳食纤维含量；将一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁，以流质摄取膳食纤维也行，“但切记不要滤渣，才能吃到膳食纤维。”
刘怡里进一步分享，最近流行一个诱导吃蔬菜的方式——‘菜包肉’，不仅口感较清爽，不会那麽油腻，也能让不爱吃蔬菜的民众愿意尝试。若有民众看到蔬菜就不想吃、没胃口，可以改成‘肉包菜’，且不是绿色蔬菜才算蔬菜，菇类、瓜类也都是蔬菜，都可以包在肉里面。
资料摘自良医健康/、图片：PIXTA
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