【保健】维生素C怎么吃、禁忌懒人包！
维生素C为人体无法自行合成，须从饮食中摄取的必须营养素，也是最广为人知以及普遍使用的营养补充品。维生素C的使用，最早可溯源至几百年前用来治疗远洋渔船水手的坏血病，当时多数水手出现皮下出血、牙龈出血等症状，发现是因为工作环境补充新鲜蔬果不易，导致维生素C缺乏所造成。
维生素C对健康的好处
维生素C的功效除了众所周知的抗氧化作用外，也能抑制黑色素生成，同时也是参与众多生理机能的必要辅酶。不仅有助胶原蛋白合成，能抗老与帮助皮肤保持紧緻，也与修复血管、维持血管弹性很有关联，对于伤口癒合不可或缺，缺乏维生素C也可能造成肠胃出血，或是形成容易瘀青的体质。
此外，维生素C具有抗发炎与协助免疫球蛋白生成、增强白血球与淋巴球的活性，能提高免疫力；对抗紧张与压力的肾上腺素、血清素也都需要维生素C的参与，对精神健康维护也相当重要。
维生素Ｃ是其他营养素好帮手
营养素在身体裡要发挥作用，往往需要其他营养素一起协同，维生素C对许多营养素都是好帮手。
▶协助胶原蛋白合成
身体要合成胶原蛋白，需要胺基酸、纤维母细胞、维生素C、Q10一起作用。胺基酸作为原料，纤维母细胞则是工厂，维生素C与Q10担任工人角色，以上元素都要具备，才能制造出胶原蛋白这个成品。
▶帮助维生素E还原
维生素C是一种有还原性的氧化还原催化剂，可帮助被氧化的维生素Ｅ重新回到活性还原状态，继续起到抗氧化作用。
▶帮助铁质吸收
维生素C可将植物性铁来源转化成较容易吸收的形式，可改善体质吸收，降低缺铁风险。因为肉类是铁质主要来源，这点对素食者来说相当重要。
维生素Ｃ摄取不足的问题
根据台湾卫福部建议，一般成人每日维他命C 最低建议摄取量为 100 毫克，最高上限为2000 毫克，维生素C 摄取过量或过少都会对身体产生危害。
▶维生素Ｃ不足会有什么问题？
身体长期缺乏维生素C带来的问题和其生理作用相关。会容易出现疲劳、肌肉痠痛、全身乏力、皮肤乾燥与缺乏弹性、嘴巴破皮等症状，也较容易经常感冒、伤口不易癒合、牙龈发炎出血、皮下出血及皮肤出现黑斑、瘀斑，也可能有缺铁性贫血、坏血病等疾病。
▶这些行为会大量消耗维生素Ｃ
维生素Ｃ是抗氧化剂，有还原自由基的作用，因此，会让身体自由基过量产生的行为，都会大量消耗维生素Ｃ。
饮食方面：油炸类、高油脂、烟燻、加工品、含有大量添加的零食……等都建议要少吃。生活习惯方面：抽烟、熬夜、过度运动也容易过度产生自由基。
建议增加维生素Ｃ摄取的族群
除了抽烟喝酒的人会耗费较多的维生素Ｃ以外，烧伤及外科手术的病患、居住在空气污染较严重地区、高压环境下的人，都属于维生素Ｃ容易缺乏的族群。
药物方面，长期服用某些药物，如阿斯匹灵、磺胺类药物或是荷尔蒙（避孕药、降钙素、肾上腺皮质激素）的人，会大量消耗维生素Ｃ或与维生素Ｃ产生交互作用、妨碍维生素Ｃ的吸收，都需要多注意。
而维生素C主要来源为天然蔬果，偏食或外食族较容易蔬果摄取不足，也可以适度使用营养补充品。
维生素Ｃ过量可能带来的风险
虽然维生素Ｃ不足会有问题，但过量摄取维生素Ｃ也可能带来一些健康上的风险。（这裡指的是从营养补充品另外补充维生素Ｃ会出现的风险，由天然蔬果摄取则较无此类发现）
风险1：造成肠胃道不适症状
摄取过量维生素Ｃ，需要透过肠道菌丛代谢，当长时间摄取高剂量维生素Ｃ，有可能引起肠内渗透压失调，造成腹泻状况。
维生素Ｃ摄取过量也会过度刺激胃酸分泌，对于本身有胃溃疡或胃食道逆流的人来说，会造成肠胃道不舒服与腹泻。
风险2：增加草酸钙结石机率
维生素Ｃ在体内代谢需要3-4小时，而维生素Ｃ代谢的过程会产生草酸，由于市售产品维生素Ｃ浓度较高，长期下来有可能与草酸产生结石。草酸钙结石的患者要特别注意不能使用高剂量的维生素Ｃ补充品。
此外，吃素的人因为摄取较多的蔬菜，蔬菜类植物裡的草酸含量较高，若不当补充过多维生素Ｃ，发生草酸钙结石的机率也可能提高。
风险3:提高白内障发生机率
美国《流行病学期刊》曾刊载，来自瑞典的研究指出，高剂量维他命C、E反倒会有促氧化效果，可能对眼睛水晶体造成氧化压力，增加罹患老年性白内障的风险。
风险4:不利癌细胞清除
有研究指出，摄取过量的维生素C可能不利癌细胞清除。因为免疫系统在清除癌细胞时，会需要製造氧化压力让癌细胞死亡，使用太多抗氧化剂，反而会抵消这样的作用。
维生素C可以从哪补充？吃多少？哪个时间吃？
▶优先以天然蔬果作为维生素C补充来源
天然蔬果裡除了有丰富的维生素Ｃ之外，同时也有植化素、酵素、纤维质等天然营养素，从蔬果补充维生素Ｃ是最建议的方式。维生素Ｃ含量丰富的蔬果包括芭乐、释迦、龙眼，而蔬菜中的香椿、糯米椒、红甜椒、绿花椰菜、芥蓝菜的维生素含量都比柠檬要来得高！
▶维生素C少量分次补充最有效
一餐中摄取200mg以内的维生素Ｃ，吸收率约可达70-90%，一餐中若摄取超过1500mg，吸收率反而会降至50%以下，吃过量反而吸收率会下降。单日摄取上限不宜超过2000mg，坊间的维生素C很多诉求500mg、1000mg的高剂量，但其实吃高剂量的补充品，肾脏排泄量也会增加，导致吸收率降低，除非有特殊需求，否则不需要单次补充高剂量产品。
▶维生素C饭后吃吸收率较好
研究发现，空腹食用维生素Ｃ，吸收率约只有３０％，饭后吃的吸收率则会提高到50%，且维生素Ｃ可和其他营养素产生协同作用，饭后吃帮助更大。
▶过多醣类会影响维生素Ｃ吸收
根据研究发现，体内有过多的葡萄糖时，会抑制维生素Ｃ的吸收（原因在于维生素Ｃ与葡萄糖都是通过同一个受体进入人体，但这个受体会优先选择葡萄糖）。
此外，醣类摄取过量时也会产生自由基，需要耗费更多维生素Ｃ去中和更多的自由基。想要维生素Ｃ补充的不要白费，饮食中的醣类摄取不能太多。
▶维生素C小瓶装比较不易受潮
台湾的气候湿度较高，产品一但开封，容易受潮而品质受损，建议可以买小瓶装产品，至于瓶子裡的棉花与乾燥剂，一但开封后反而容易吸附水气，建议一开封就要丢弃，并且要存放在阴凉处，避免产品变质。
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