【保健】每天怀疑染疫？ 专家提供心理抗疫6招
不少人为了防疫待在家中，但整天被疫情消息轰炸，愈防疫却愈恐慌，甚至有的人虽然没有到过疫情热区，却一直担心自己已经染疫。这样的恐慌该怎办？
恐慌大发作 专家：除了生理、心理也承受巨大压力
每天待在家，最关心的就是疫情消息，随着确诊人数上升、确诊者足迹愈来愈逼近自己的住地方，紧张、恐慌的情绪日渐高涨，连带身体出现许多小症状。
台湾台北医学大学附设医院精神科黄宇锐主治医师指出，恐慌压力会让交感神经和肾上腺素亢奋，这机制本来是让人能对抗外界的压力和挑战，但反应过度就会干扰生活、造成身体不适，包括头晕、头痛、呼吸急促、冒冷汗、肠胃不适、心悸等等问题，而这些症状又跟新冠肺炎初期症状相似，所以不少人会觉得自己是不是真的罹患新冠肺炎而胡思乱想。
更甚者，神经比较纤细的人会觉得自己已经得病了，甚至跑去做快筛和核酸检测，结果没事，却仍自觉不舒服，更怀疑检查是否正确、医生专不专业，而《网路温度计》的调查也发现，现在人们最担忧的事，第一名就是自己会不会染疫。
“这些都是恐慌和虑病的现象，”黄宇锐表示，平时可能就鼻塞过敏，这段时间疫情紧绷，心理状态加重生理症状，鼻塞过敏变得更严重、便联想到是新冠肺炎的症状而更紧张，如此恶性循环。
其实早在1933年，佛洛伊德（Sigmund Freud）就提到，这种因为外界危险所引发的焦虑称为‘现实焦虑’，会出现种种生理不舒服或自我防卫的行为，例如过度关注或不想去关心疫情、过度就医检查，都是对预期可能的外在伤害，所做出的自我防卫机制。
出现5大问题 表示恐慌压力正持续累积
除了确诊数和确诊者足迹，新冠肺炎的特性也让人恐慌。台湾台北市立联合医院全观心理健康中心沉孟筑谘商心理师指出，新冠肺炎是相对陌生且致命的疾病，扩散得又快又急，且不像某些疾病只局限在某些地区，而是全球流行。
新冠肺炎的种种特性让身心採取战斗或逃跑反应（Fight-or-flight response），出现不理性、不安全的评估和行为，例如流感的死亡率比新冠肺炎高，但大家都觉得新冠肺炎更危险，或很多人会大肆抢购，反而到人群聚集的地方，增加感染风险。
沉孟筑指出，如果已经出现了以下问题，表示可能焦虑在心里滋长：
- 过度关注疫情，影响其他生活或工作上的重要事情。
- 对很多事情兴趣缺缺，不想跟他人社交或联系。
- 对生活失去希望，感觉疫情遥遥无期。
- 影响睡眠。
- 过度关注生活中的负面消息。
心理健康更重要 专家提供6种抗疫心法
现在疫情紧张，大家多少都会恐慌，但现在又不想贸然跑医院，专家建议可以採取以下6种方式帮助自己度过难关：
减少讯息暴露
黄宇锐指出，减少看每日疫情记者会或电视新闻，透过文字描述，冲击的力道会比较轻，另外也不要太深入去了解疫情的枝微末节，只要大概了解当下疫情面貌即可，例如可能是今天确诊几例即可，其他死亡或足迹就不需要。
沉孟筑也建议，疫情相关的新闻，观看时间不要超过30分钟，只选择可靠的消息来源，而非社群或网路传来传去、似是而非的资讯，或是有需要例如要打疫苗或快筛再去找相关的资讯。
和小病痛和平相处
焦虑可能导致很多身体小病痛，沉孟筑说，排除其他可能因素后，可以告诉自己，这些症状对身体无害，不要太紧张，与它和平共处。真的造成不舒服再就医。
“排除了其他致病因素，这些只是身体对抗压力的一种反应。”黄宇锐说，如果几乎都待在家里，外出戴口罩、上下班两点一线，也没有去疫情热点，基本上染疫风险就不高，不需要自己吓自己。
维持线上互动
沉孟筑指出，之前有人线上聚餐或线上KTV，不妨试试，“维持社交是撑过疫情重要的元素。”
在家运动、放松心情
瑜伽、体操等能调整呼吸的运动，或是能维持体能的重训、有氧运动都是好选择，可以跟着youtube影片或APP做。同时留意自身情绪，正念冥想、静坐、腹式呼吸都可以。
维持生活节律和仪式感
疫情造成生活型态改变，很多人在家工作。黄宇锐建议，如果可以，在家工作也要模拟正常的状态，按照原本的上下班时间作息，工作区和休息区分开，工作时衣着也可以跟休息时有所区别。
找一件之前想做但没时间做的事情
追剧、看书、组模型、线上学习、烹饪都可以，充实自己也转移注意力。
资料摘自网络
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