【保健】医生公开211密码 不挨饿才能健康瘦
为了维持良好的体态,许多人走过减重的冤枉路。台湾减重名医宋晏仁医生靠着‘211瘦身密码’,成功减重 20 公斤并且保持不复胖。其中最关键的观念是‘全平衡’的概念,不只提供简单容易执行的 211 餐盘,更强调‘运动’和‘休息’对于体重控制的重要性。
211瘦身密码:饮食、运动、休息投注心力2:1:1
很多人都说体重控制 7 分靠饮食,3 分靠运动,常常忽略了‘休息’的重要性。宋晏仁医生认为,211 饮食法中除了‘饮食’之外,还有‘一动’和‘一静’。
一动指的就是运动,“肌肉就是最重要的本钱,尤其在年纪增长之后,肌肉就是我们的‘老本’。”,宋晏仁指出肥胖型肌少症 (sarcopenic obesity)是现代常见的健康隐患,容易造成代谢症候群及糖尿病;对于糖尿病患者而言,肌肉量更是直接影响餐后血糖的控制。宋晏仁提出两个训练肌肉的重点:
保持经常动:不用把运动想的太困难,就从经常性的运动开始,在书桌旁放一台健身车,累的时候就上去踩一踩,不是一定要上健身房才是运动,先踏出第一步!
训练大腿肌:从最常使用的大肌群开始训练,是最容易也最安全的,像是健走、深蹲或爬楼梯都可以。
一静指的就是睡眠及休息,必须要有好的睡眠和稳定的情绪,才有办法有意志力坚持运动及饮食控制。宋医生分享让自己可以静下来好好休息的小祕诀:
不熬夜:尽量让自己定时睡觉,不要常熬夜。
每天静坐 15 分钟:每天早晨用舒服的姿势坐下来,不一定要盘腿,把灯光调暗,不放音乐、让环境安静,同时也让自己安静下来将注意力放在调整呼吸,对于整天的精神状态情绪稳定及工作效率的维持都有好的效果。
减肥怎么吃?盛满餐盘也能大口安心吃
用餐盘抓比例
而佔了两分的饮食该怎么吃?宋晏仁医生大推‘211 餐盘’将每一餐的内容分成 4 等分,蔬菜、蛋白质及全谷类分别佔 2:1:1 的比例,一半装蔬菜,另外 1/4 装蛋白质,剩下 1/4 装淀粉类,就可以简单的拿捏好比例。
各食材挑选原则
蔬菜一半刚刚好:蔬菜太多反而可能会吃不下蛋白质,造成蛋白质摄取不足。宋晏仁医生建议尽量选择‘地面上’的深绿色蔬菜(因为地底的根茎类蔬菜碳水化合物比例通常会相对较高)、‘海里’的藻类或是‘腐生’的菇类,如香菇、洋菇、秀珍菇、杏鲍菇、木耳等等,都是不错的蔬菜选择,富含纤维素还可以帮助排便。
蛋白质要足量:减重过程中蛋白质摄取不能少,除了维持生理机能之外,也能避免肌肉流失,维持基础代谢率。
淀粉类严格限制:以五谷饭取代‘精白米’,宋晏仁强调不建议精白米,因为精白米已将所有纤维磨掉,剩下来的就是纯的淀粉。或是也可以用原型的淀粉类,像芋头、番薯、马铃薯和玉米去取代。
乳品类、水果类:虽然不是淀粉,但其实食物的组成一样含有大量碳水化合物,在选择这些食物时也需要合併计算碳水化合物,例如有吃超过一份水果或有多喝牛奶,就要取代当餐的部分淀粉类食物。
坚果类:坚果类含有好的油脂,但一天最多就大约 6 颗,别因为觉得健康就多吃,过量油脂加碳水就是现代人肥胖的主因。
吃饭顺序也有关系!把握水、肉、菜、饭、果原则血糖不飙升
宋晏仁医生特别提醒,减重者或糖尿病患者一定要控制血糖稳定,因为高糖会让体内胰岛素一直维持在高点,而胰岛素是合成性的贺尔蒙,会促进脂肪的合成。将吃饭的顺序调整为‘水、肉、菜、饭、果’,饭前一杯水让身体启动消化系统,并且先吃富含蛋白质的食物(肉),再吃‘蔬菜类’,接着再吃‘淀粉类’的主食,最后才吃水果,这样不但不会挨饿、有饱足感,还能健康瘦身不复胖!
资料摘自网络、照片Pixabay
【免责声明】
《风采》网站欢迎读者/网民留言,创造友好交流空间;唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
- 心动想买《风采》吗?我们在Shopee上架了 shopee.com.my/nanyangpressholdingsberhad
- 订阅《风采》电子杂志:https://goo.gl/forms/aJJnCpWGRo06WGgY2
- 订阅《风采》纸本杂志:https://forms.gle/JCeTBtKNCvYfFLV86
- Whatsapp:将 0376638168 加入通讯簿,随即发送“我要订阅风采WhatsApp”即可快捷接受内容。
What's Your Reaction?
- 2024-04-19
- 2024-04-19
- 2024-04-19
- 2024-04-19
- 2024-04-19
- 2024-04-17
- 2024-04-16
- 2024-04-13