【保健】9种素食吃出健康代替肉补充蛋白质

2020-12-23

随着大家逐渐开始关注身体健康，多菜少肉的概念已经不再陌生，许多人纷纷提倡‘少肉主义’(Reducetarian Lifestyle)，除了健康外，亦能为保护环境出一分力。

提到‘走肉’，很多人往往担心的是营养不足和蛋白质不足。其实在植物中，我们亦能摄取蛋白质，不但营养丰富，而且更天然、更有益，绝对是健康的好选择。蛋白质在人体健康担当着举足轻重的角色，它能够做到的远远不止是增加肌肉。那究竟人体真正需要的蛋白质摄取量是多少呢?

根据美国营养师协会(American Dietetic Association)，一个成年人应该摄取的蛋白质取决于其体重。每一公斤重量只需摄取约0.8克蛋白质。以一个130磅的成年人为例，他每一天应该要进食大概47克的蛋白质。这数字大概比我们想像中要低得多。

以下这些蔬果植物不单止能够助你达到日均蛋白质摄取目标，还能带来饱足和充满能量的感觉。

扁豆(Lentils) 蛋白质含量：每杯18克

所有人家中都应该常备一些扁豆，因为它是一种非常容易配搭的食材。不论是放在咖喱中还是当配菜吃，都非常美味。它们不单止提供充足的蛋白质，其纤维含量亦非常高，能够保持你的心脏与消化系统健康。

荞麦 (Buckwheat) 蛋白质含量：每杯23克(未经烹调)

大多数人都不知道，荞麦其实是一种种子。它含有多达12种胺基酸、维他命B、镁和锌，而且非常易于消化。同时，它亦能够有效减少体内坏胆固醇的含量。

与大麦、小麦和黑麦不同，荞麦不含麸质，因而能够成为这些材料的替代品，用以製作麵包、蛋糕等食物。

天贝(Tempeh) 蛋白质含量：每食用份量含16克

这种来自印尼的食材近年变得更为大众所认识。虽然「发酵过的黄豆」听起来并不怎么开胃，这种食物其实是一种极为美味的肉类替代品。

小提示：在醃制或者加入调味料之前，先蒸一下会更容易入味。

青豆(Peas) 蛋白质含量：每杯含8克

青豆的营养含量非常丰富，包括蛋白质、纤维和其他重要的成分，例如维他命K。和扁豆一样，青豆也是非常好配搭的食材。

无论是制作沙拉、咖喱或是浓汤，都可以放入一点青豆。除了它的营养价值，青豆亦是一种对环境非常有益的植物。它能够有效提高泥土里氮的含量，免却加入其他人工肥料。

大麻籽(Hemp Seeds) 蛋白质含量：每叄汤匙含10克

市面上许多蛋白粉的成分中开始出现大麻籽并不是没有原因的。它们就像人体的发电厂一样，含有极高含量的奥米加3和铁、钙等矿物质。你可以撒一把大麻籽在你的沙拉上，混合燕麦一起食用，甚至成为植物奶昔的配料。

南瓜籽(Pumpkin Seeds) 蛋白质含量：每叄汤匙含8克

南瓜的种子和果仁看着很娇小，内里却含有丰富的蛋白质和有益的脂肪。同样地，南瓜籽亦是极佳的镁和锌摄取来源。这些矿物对我们的心脏与免疫系统非常有益。

西兰花(Broccoli) 蛋白质含量：每一杯含3克

蔬菜中也有蛋白质吗？当然了!事实上，许多蔬菜包括菠菜及孢子甘蓝都含有蛋白质。西兰花同时也能够帮助我们摄取纤维、维他命C和K。

中东芝麻酱(Tahini ) 蛋白质含量：每两汤匙含5克

如果你从来未吃过中东芝麻酱，那么你可以准备尝试并马上迷上这种食材。这种混入芝麻颗粒的酱料在中东及地中海菜式中非常常见，能够添加于许多食物之中。它甚至可以取代花生酱或是沙拉酱。

鹰嘴豆(Chickpeas) 蛋白质含量：每半杯含20克

鹰嘴豆又是另一种值得长期备在厨柜里的食材。这种不含麸质的食材非常健康，食用前可先用水浸软，让其变得更容易消化。

它和大豆一样，属于完全蛋白（含有人体不能合成的8种必须胺基酸），不仅如此，鹰嘴豆共含有18种之多的胺基酸。

值得一提的是，每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克，磷320毫克，铁47毫克，均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其它豆子。

资料摘自网络

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