【保健】4招抗老体操每次30秒 从此不再腰酸背痛
伴随年龄增长所带来的骨头变形、肌肉衰弱等是每个人都会面对到的问题，长期下来更会导致疼痛的产生，以及姿势不良化。日本专研运动的骨科医师金冈恒治，以及腰痛治疗专家西良浩一医师，将教授四招简单体操，便可无视年龄的增长，让姿态变得更加柔软美丽，还可以改善腰痛的问题。
伸展运动与肌肉训练的差别
比起强化肌肉，更重要的是让肌肉变得更有用。伸展运动是让肌肉舒展、放松，而肌肉训练则是促使肌肉的收缩，让肌肉变得更加强而有力，因此伸展运动与肌肉训练的双管齐下进行非常重要。以下所介绍的四种体操中，抱腿法与压腿法是属于伸展运动，收腹法与飞机法则属于肌肉训练。
加强核心肌群 改善腰痛
人类透过骨头与肌肉，牢固的支撑着身体，形成美丽的体态。虽然并不是人人都会因为骨折或骨头磨损、变形导致完全无法动弹，但是随着年龄增长，腰部的关节多少还是会渐渐有一些移动上的限制。让支撑著骨盆、形成身体中心的核心肌群恰当运作的话，就可以摆脱不良姿势，改善腰痛问题。
4招简单体操 就从‘收腹法’开始
为了达到这样的效果，并不需要反覆进行特别辛苦激烈的运动，只要每天持续单次约10秒钟的简单体操，就可以产生良好的成效。首先就从基本中的基本，‘收腹法’开始做起，之后再慢慢试着加入符合自己肌肉强度的其他3种简单体操吧！
第1招：收腹法
仰躺，膝盖弯曲90度，缓慢吐气使腹部下凹，将肚脐收缩进来，感觉像是用背部向地板施压一样维持10秒。习惯了以后可以延长至30秒。
进行收腹法时，可以试着用大拇指按压耻骨上方，看大拇指是否能成功陷入。若能够使大拇指垂直陷入骨盘内侧去确认肌肉的收缩，则收腹法成功。若大拇指无法陷入腹部，腹部肌肉还是软软的感觉，那就是肌肉没有起到收缩作用。一直都没有办法使肌肉有效收缩的人，可以试着收紧臀部，并意识着臀部向肚脐的方向靠近。
第2招：飞机法
趴着面向地板，右手与左膝撑地、左手与右脚举起，与地面保持水平。双手双膝交互上举。
第3招：抱腿法
蹲下后握住脚跟不放，保持胸部与大腿紧贴后，慢慢伸直膝盖。
第4招：压腿法
右膝前伸弯曲下蹲，左脚脚背贴地向后延伸。双脚互换进行。
资料摘自：早安健康
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