【保健】不能出门在家也能练跑

2020-04-19

对许多跑步佼佼者来说，无法到公园跑步做运动是一项无奈的事，其实……防疫期间，人民需要合作让疫情退散，因此跑步并非一定要到公园去。当你真正为了身体健康和想拥有强健体魄时，在家也能继续进行，否则如果想赖掉跑步，你总能找到成千上万的藉口……

因为疫情影响，大多数人已经从3月18日开始“宅”到今天了……对于经常跑步的人来说，唯一能够避免的方法，自然是保持训练。在家中进行适当的锻炼，即能够保持身体中运动系统的兴奋性，又能够避免因长时间不运动导致的轻度肌肉萎缩。因此，疫情时期室内运动成为了我们的不二之选。在家里进行怎样的训练，能够帮我们保持身体耐力值、提升跑步技术。

三方面运动模式：力量、体能和技术

经常跑步的人会关注自己的运动状态，我们可以发现自己的状态并非是一条直线。会有亢奋和低潮错落交替，形成独特的节奏和规律。特殊时期如何不被打扰训练节奏，保持训练，值得跑者关注。

为何不能停练首先记住：跑步是由力量、体能和技术这三方面来决定的。

当我们停止跑步及相关训练后，这三方面的能力都会开始下降：资料显示，在停跑的前两个星期，身体的各项机能并不会发生显著变化；但两周之后，身体中的线粒体密度和酶活性会持续下降，从而影响我们的有氧代谢能力、降低有氧阈值、乳酸阈值以及最大摄氧量；下降速度最快会发生在停训3-4周后。

简单来说，就是停跑2周后，最大摄氧量降低约6%，九周后降低约19%，11周后降低约25%。看到这里也先不要慌张，虽然现在不能出门跑步，但只要你不是完全停止运动，以上情况是可以避免发生的。我们可以减少运动频率，或改变运动模式，并进行交叉训练，都可以有效维持和减缓体能水平的下降速度。平日里大部分跑者总是忽略力量和技术训练，他们虽然有很好的心肺能力，核心力量却薄弱，跑步技术差，导致跑步效率低易受伤。

现在这段时间，正好可以在家里好好练习跑步技术和力量，从而补齐这方面不足，成为更好的跑者。坚持运动，增强免疫力现阶段面对新冠肺炎，除个人防护，勤洗手、戴口罩、多通风等措施外，加强锻炼也被认为是抵抗病毒、增强免疫力的防护措施之一。流行病学研究表明，有规律的运动可以减少感染。体育活动有助于将细菌从肺部和呼吸道中清除出去，这可能会减少你患感冒、流感或其他疾病的机会。

从研究来看，一般规律的适度运动，能降低18-67%的上呼吸道感染风险（这里指的是普通的上呼吸道感染，对新冠肺炎来说，提高免疫力同样有好处）。综上，尽管疫情期间不能出门跑步，也要在家里坚持运动。居家运动既能帮我们保持体能，又能有效提升免疫力。而在家能选择的运动又有哪些呢？

适合跑者的居家训练

大部分跑者尽管心肺能力很好，但却在力量和跑步技术上仍有不足。而跑姿有问题，就是导致受伤的重要原因。所以，现阶段绝对是一个练习跑步技术的好机会。

“姿势跑法”中，从运动力学角度出发，罗曼·诺夫博士发现全世界跑得快的优秀跑者都是遵循基本原则的，那就是一定会经过Pose（关键跑姿）、Fall（落下）、Pull（上拉）三个阶段。也就是说，跑步和其他运动一样，通过学习特定技术，能够提高跑步的经济性。

在家里，我们可以练习这三个动作：关键跑姿“姿势跑法”完全取决于自然，且能够让所有的结缔组织处在准备发挥最佳效率的状态中。在练习关键跑姿时，腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈S形。

动作要领1：即以跖球部为支撑点着地，腿部的所有关节微弯（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或是在前脚掌触地后轻微碰触地面）。最重要的是，体重总是完全落在跖球部上。

落下优秀的跑者能够不受重力干扰，并把重力当成向前跑的免费动力，就像跳伞运动员会被庞大的重力拉向地球表面是一个道理。如果跑者懂得利用重力，就能够用较少的力气跑得更远更快。

动作要领2：当身体处于“关键跑姿”时启动落下的动作，膝盖微弯，身体的重量落在趾球部，而大脑的信息会告诉身体开始落下，这个过程轻易就能完成，耗费的力气也最少。

不过你不能在两条腿都在地面上时让身体落下，所以落下的第二个关键动作是起脚落下时，另一只脚要从支撑位置移至抬起位置，然后两脚轮替。接着搭配第三个动作，稍稍提高身体，然后让脚顺着身体移动。上拉上拉是唯一需要你主动用力的动作，很多跑者跑姿出现问题都是因为没有及时拉起。

动作要领3：你要刻意将脚掌向上拉到臀部正下方；但记住不是抬膝、抬大腿或者踢屁股；至于抬起高度，则需根据配速调整。

这里要注意：姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还是不自觉地用力往下踩。

跑者的平均步频165/分钟；及时上拉可以把步频提高到180/分钟；提高步频会更有效地利用肌肉的弹性系统；这样就可以节省肌肉的力量，提高跑步的经济性，更省力也更安全。此外，在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习，看起来简单的原地练习，其实好处多多。

*疫情期间，原地跑可作为代替出门跑步的一种方式。不过要记得垫瑜伽垫，尤其事住在公寓的朋友，切记避免影响楼下邻居。

动作要领4：核心收紧，重心上提，注意手臂自然收紧，前后摆动。原地跑30秒后通过重心（臀部）前后挪动，带动身体向前或向后跑动，体会被身体带着跑的感觉。

在适应了原地跑之后可以加入一些变化，比如通过身体重心的前后挪动（臀部向前推或向后）进行短距离向前和后退跑，还可以提高脚掌上拉的幅度（垂直拉向臀部）及步频来增加原地跑的强度，另外利用弹力绳，进行原地跑的阻力训练，能够提高身体落下和上拉的知觉，及增强力量。以上，就是推荐给各位在家就能做的4组训练动作。不需要占用太大的空间，可操作性强。还能够在保持训练的同时提升跑步技术，是很适合现阶段跑者在家训练的。