【职场】5步骤 检视情绪源头！
在人际关系中，情绪的管理可以分为内、外两个层次。在外层，对别人要理性，因为理性是社会结构与人际相处的最大公约数；在内层，对自己要尽量凭直觉，真正辨识情绪的真相与来源，才能由内而外，转换为适当的人际之道。
为了帮助更多人釐清内在波动，不被情绪牵着鼻子走，庄慧秋最近出版《写出你的内心戏：60个有趣的心灵写作练习》一书，带领读者透过迅速的自由书写，逐步建立情绪管理的习惯。每个人都可依循以下5个步骤来检验情绪源头，找到应对之道。过程最好以快速自由书写的方式，每个步骤都有一个自我询问的‘起始句’，既有效率又真实。
STEP 1：自我察觉
“此时此刻我觉得……”
无论感到生气、委屈、伤心、忌妒等，顺从直觉，在10分钟内以书写快速描述出来。不必理会句子通不通顺，或心绪有多么混乱，只要专注描述感受，就能达到‘释放压力’和‘看见情绪」两个效果。
有些人会在一开始时，连自己处在什么情绪都不知道，只隐隐觉得胃痛、揪心、呼吸窘迫等，藉由‘此时此刻我觉得……’，先描述身体的不舒服，一路书写下来，隐藏在背后真正的情绪便自然清晰浮现。
STEP 2：自我接纳
“我接受此时此刻我觉得……”
告诉自己：不管是理性、情绪化、坚持、软弱，都是‘我’的面貌之一。即使是生气，也是此时此刻的真实切面，坦然接受生气只是自己的一小部分，并非代表全部。没有一个人是全然理性及完美的，情绪是在为人服务、协助釐清真相，没什麽好否认或自我批评的。
STEP 3：辨识情绪多面貌
“我发现……”
先辨识自己的情绪，再往下像剥洋葱般，细细地剥开，就会发现其实情绪往往不是单纯一种，而是多面貌夹杂形成。人们第一直觉感受的，或将自己逼到临界点的，往往只是最外层的次级情绪。
例如，对同事感到愤怒，透过书写的过程，发现其实造成生气的根源是‘忌妒’，而忌妒来自认为老板不公平，这种不公平让自己感到‘失望‘或‘被背叛‘。一层一层剥下来，脉络就会清晰可见，并藉此找到真正应该沟通的对象并非同事，而是老板。
STEP 4：清楚表达与沟通
“我的想法是……”
在确认情绪于人际关係中的纠结脉络后，开始用理性来思考沟通的对象与时机，冷静抛开情绪性行为和语言，评估每一种沟通方式可能会带来的结果，就事论事，说清楚讲明白。
沟通的时机和地点也很重要，若老板正为其他事烦心或忙到焦头烂额，即使自己很理性，也可能引发他的情绪，反而会造成反效果。
STEP 5：建立缓衝区
“我认知到……”
陈述自己经过前面4个步骤后的感受，如果情绪能量真的太强大，无法马上就平抚下来，此时，创造一段缓衡时间也不错，例如出门走走、听听音乐、先睡一觉再说，等到情绪能量释放得差不多，再採取沟通行动。
同理，有时自己已经做好准备，但对方可能还在气头上，就必须自我提醒：“我认知到，我已经做好我的功课，但别人还有他们的功课得做。”如此，在沟通过程中，如果对方又情绪化起来，自己也可以较平心静气地适当喊暂停，给对方消化情绪的时间和空间。
以上5个步骤反覆练习，等技巧熟练了，花费时间就会缩短，达到更显著的效果。
资料摘自mastercheers、作者：林奇伯
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