【生活】营养师私房7招养美肌

2021-04-27

皮肤是一个容易透露出年龄的地方，每个女人都希望自己可以拥有像20岁一样的弹力美肌，更希望自己素颜也很迷人，不用一直依赖美肌软体。

年轻的皮肤因为真皮层里面的胶原蛋白和弹力蛋白充足，所以可撑起皮肤，使皮肤看起来澎润有弹性、表面平整没有皱纹。且年轻的皮肤其表皮层的神经醯胺 (ceramide，又称为赛络美或分子钉) 含量充足，神经醯胺是角质层细胞间脂质的成分，可以在皮肤形成一个保护层，帮助皮肤抵抗外来的刺激 (如：紫外线、过敏原)，也可避免水分流失。

随著年龄的增长，皮肤中的胶原蛋白流失，且胶原蛋白的结构变得松散、萎缩、失去弹性，导致皱纹的产生。除此之外，神经醯胺也会随着时间而流失，导致皮肤的屏障能力降低、水分容易流失变得干燥。

皮肤水嫩有弹力饮食原则

1.摄取足够的蛋白质

身体会利用甘胺酸、脯胺酸、离胺酸…等胺基酸来制造胶原蛋白，而这些胺基酸来自于我们吃的蛋白质食物当中，像是：鱼类、肉类、黄豆製品、蛋、奶类，根据每日饮食指南建议，每天要摄取大约1.5个手掌大小的‘豆鱼蛋肉类’。

2.摄取足够的好油脂

我遇过几个吃水煮餐减肥的个案，他们都出现皮肤乾燥、脱皮、失去光泽…等现象，因为饮食当中缺乏了必需脂肪酸，皮肤机能大受影响。每天建议要摄取1~2汤匙的油脂和1汤匙的坚果，油脂的来源以冷压初榨植物油较为理想，以确保有摄取到足够的必需脂肪酸。

3.维生素C促进胶原蛋白合成

维生素C可以活化身体製造胶原蛋白的两个重要关键酵素：脯胺酸羟化酶、离胺酸羟化酶，当饮食中缺乏维生C素时，就会导致胶原蛋白无法合成，出现牙龈流血、血管失去弹性、皮肤点状出血…等症状。芭乐、柑橘类、奇异果、甜椒含有丰富的维生素C，每天应摄取2~3个拳头大小的水果。

4.维生素A维持皮肤健康

维生素A可以使黏膜细胞合成醣蛋白，有助于保持皮肤的湿润、维持上皮细胞与黏膜的健康。肝脏、深绿色蔬菜、深黄色蔬菜、红萝卜是富含维生素A的食物。

5.维生素E保护皮肤

自由基是造成身体与皮肤老化的元凶之一，当皮肤的色素蛋白受到自由基影响而变性与沉淀，就会造成老人斑。维生素E参与细胞膜的抗氧化作用，可以清除自由基、保护细胞。植物油、坚果、胚芽是维生素E的主要食物来源。

6.锌促进伤口癒合

身体几乎所有蛋白质的合成过程都需要锌来参与，当然也包含了胶原蛋白。而且锌在皮肤表皮当中的分佈量相当高，因此摄取足够的锌也有助于维持上皮细胞的健康，易可促进伤口癒合。

7.花青素和前花青素保护胶原蛋白

花青素和前花青素主要存在于红色、蓝紫色的蔬果当中，像是：葡萄皮、葡萄籽、蓝莓、莓果…等，黑豆与红酒当中也有。花青素和前花青素都是非常好的抗氧化剂，可以清除自由基，保护细胞膜和皮肤；而且还能抑制胶原蛋白酶和弹力蛋白酶的活性，保护胶原蛋白和弹力蛋白不易被分解，增加皮肤与血管的弹性，可以说是弹力美肌的圣品。