职场｜总是担忧过去或未来？让正念帮你更加专注此时此刻
当我们把心思放在未来或是过去，并把威胁的念头掺杂进那些过去事件或对未来的想法时，我们就启动了压力反应。比如说，一想到未来某个事件，以及可能伴随的痛苦情境，我们的内心就担忧不已。同样的，当回头想起过去某个令人痛苦的事件，我们的内心就充满悔恨。
一旦学会正念，我们的想法会不同。我们会把心力直接聚焦在此时此刻的经验（一次只专注在一件事情），我们会观察此时此刻接收到的内心讯息。我们完全专注在这一刻，只看眼前，只看现在。
关掉你的焦虑制造机
我们该如何学会更加专注在当下这一刻？
首先，停下来。关掉你内心喋喋不休的想法，不再念着过去，或想著还未发生的事。按下暂停键，关掉你内心那个一再重播同一组压力事件的萤幕。
接著，环顾四周。把注意力放在眼前、此时此刻发生的事。不去分析、解读、评断或急于弄清楚，只是停下来，看著它。把你所有的感官调整到足以捕捉周遭的一切，沉浸在当下，就能达到宁静。
日常生活中，有许多机会可以练习这个简单的动作。例如，你上一次真心享受淋浴是什么时候？在淋浴时，你的心思放在哪里？你是否专心享受水流沖击身体时做迷你按摩的过程？你有没有感受到洁净？
你是否很难入睡？总是满怀压力想著当天发生的事，或担忧明天即将发生的事？停下来。专注你内在感知的一切：温暖的毛毯、安静的黑暗、缓慢的呼吸、放松的身体。要不了多久，你就会入睡了。
你吃饭的时候，有注意到你吃进什么吗？许多人边吃东西边看书或看电视，眼睛盯着其他事物而非食物。下次吃饭时，把心思放在吃饭本身，好好享受餐点的色、香、味，你将会更乐在其中，也更能好好消化吃进去的食物，还会更有饱足感，也会降低摄取的热量。
体验全然的正念
接下来这个练习，将帮助你体验全然的正念，培养你善用所有感官的专注能力。
下次当你注意到压力要开始掌控你的思想、情绪，甚至身体时，无论你在哪里，都可以做到重回清净的当下。别试着做其他事，只做以下这件事就行了，看似非常简单，但它真的有效，而且每次都有效。
首先，把带给你压力的那些想法逐出心中，赶走愈多愈好。有意识的按下「停止键」，终止那一再重复的不愉悦想法。有意识的做出决定，告诉自己不必再有这些想法。这不见得每次都能轻松做到；但幸运的是，第二步非常容易。
接下来，将你所有的觉察力都放在你的感官上，观察自己在全然感受周遭环境时会出现什么状况。用你全部的觉察力，放在以下几个重点：
此时此刻看到的：用心观察周围环境，不刻意寻找什么，只用眼睛看、注意、观察。四处看的同时，对你看到东西的多样性感到兴趣。深入观察此多样性当中的细节。譬如说，如果你正在观察一棵树，注意看看叶子的不同颜色、树皮表面的丰富色泽，看看树木是如何连接到地面，以及地面的颜色又是如何不同。观察眼前这棵树，并跟旁边其他树木做比较，观察不同树木的叶子有多么不一样。仔细看眼前这栋树有多宽、多高、多矮、多粗或是枝干延伸得多广。兴趣盎然地想著与树相比，自己是多么矮小，并看看广阔的蓝天。
此时此刻听到的：此时周遭有哪些声音？全然专注在周围外在环境呈现给你的声响。是不是有汽车的声音，还是有人在说话？专心倾听微风的声音或是鸟的叫声，就像你用眼睛观察时一样，尽可能详细体察周遭的声音。
此时此刻闻到的：专心觉察眼前环境里的所有气味，也许没有什么明显的味道，然而，当你刻意去闻时，你会注意到周遭空气里流动的细微气味。
此时此刻触摸到的：用你双手和其他部位的肌肤去用心感受；你的双脚跟鞋子接触的感觉如何？同时注意其他部位的衣著，看它们给你的身体什么触感。用你的双手与手指去摸摸这里、再碰碰那里，感受它们给你的感觉有何异同。你也可以观察你身体的各个部位，此时正发生什么样细微或明显的感觉。
此时此刻尝到的味道：专注在食物的味道、质感、软硬度。注意自己在交替吃不同食物时，分别带给你如何不一样的味道。用一种非常有趣的角度，去觉察嘴巴里的东西。
最后，在整个观察过程中，放下你想要评断的欲望。观察每件事物呈现在你眼前的自然面貌，如同你看见彩虹、满天星空、夕阳时，不带任何判断、分析或比较。
如果你发现有一丝压力思维重返心中，立刻把焦点拉回到你所有感官上。这个做法看似简单，却是正念的高超技巧。完成之后，依照以下提示，记录你的感受：
*你是在什么情况下进入正念修习？为什么呢？
*你主要观察到哪些，尤其是那些你平常不会注意到的事情？
*你注意到自己脑中是怎么想的吗？
*你注意到自己有什么样的情绪？
*在练习正念的当下，你的心境有什么转变？
*当你全然沉浸在各种感受里，你有没有注意到压力的变化？
正念就像是心理肌肉：用得愈多，就变得愈强壮。这个练习能够帮助你把心理肌肉训练得强而有力。
作者 Michael Olpin，Sam Bracken / Netflix《摸心第六感》剧照
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