担心胎儿长不大？ 孕期营养这样补！

孕育一个生命的过程很艰辛，胎儿在妈妈的肚子成长，自然成为了人母的压力，而无论是孕前或孕中，都需要谨记一些营养原则，确保母体跟宝宝的营养两不失，保障10月怀胎生出一个健康宝宝！

孕前及孕中期的营养摄取，都对宝宝的成长扮演重要的因素，备孕作为怀孕前的准备，对身体素质的加强更是一个关键，因此在备孕期间最重要的是饮食习惯，对各种营养素的摄取也需要特别注意，才能提高受孕的机率，并孕育出健康的宝宝。

而随着生活水平的提高，大家也意识到备孕不仅仅是未来准妈妈的事情，未来准爸爸也需要通过饮食来调理身体机能，保持最佳的身体状况。

准爸爸也要为备孕进补

营养师徐家桃接受《风采》专访时表示，在备孕前，未来准爸爸及准妈妈必须从日常的饮食开始调理，建议至少三个月的时间备孕补充营养，以更好迎接宝宝的到来。

她说，未来准爸爸所需要的营养辅助，包括需摄取锌、维生素C、蛋白质与Omega3脂酸及叶酸，而未来准妈妈必须摄取足够的营养素包括叶酸、铁质、钙质、蛋白质与Omega3脂肪酸。

“孕期的营养需要，在非孕基础上均应有所增加，在准备怀孕前，男人必须摄取好的营养素，才能提供更优质的精子质量，男人应多摄取豆类、谷类、贝壳类、肉类、柑橘类、豆类、蛋、鲑鱼、白肉、鼠尾草籽、奇异果籽、绿色蔬菜、柑橘类等，这些都有助于减少低睾丸激素问题，提高精子数量形态及活动能力。”

而在女性方面，为了降低雄激素，提高卵子质量及促进受精卵成长，建议多摄取绿色蔬菜、柑橘类、菠菜、肉类、西兰花、乳制品、豆类、蛋、鲑鱼、白肉、鼠尾草籽及奇异果籽等。

优质蛋白质是主要安胎营养

在成功怀孕后，孕期间的营养更是胎儿健康成长的要素。徐家桃表示，营养是孕育健康宝宝的重要因素，而饮食中所含有的营养素会影响孕期胎儿的正常成长及免疫系统的健康。

“这一切从备孕开始直到整个孕程结束，它将会确定宝宝的营养健康和出生体重。而孕妇在整个孕程中摄取正确的营养不仅保护母体自己的健康，也为宝宝未来的饮食习惯提供了一个雏型，即是从胎儿、童年到成年，直接的为宝宝的健康奠立了良好基础。”

她说，孕期分为三个阶段，每一个阶段有不同的营养需要摄取，因此需要视个怀孕阶段，补足不同的营养成分。

孕期所需要的营养成分：

营养师指出，现在网络发达，准妈妈切忌盲目保胎，应该注意科学营养的膳食，也就是均衡的营养，既不能偏食，不能过饥也不能过饱，建议少量多餐。

“孕妇安胎必吃的食物是深绿色或叶菜类、柑橘类及谷类。多摄取这些食物主要是从中摄入叶酸和维生素B帮助胎儿神经发育，预防神经管缺损。蔬菜及谷类不但含有纤维量能促进肠胃蠕动预防便秘问题，也含有植物营养素及抗氧化剂亦是免疫系统所需的营养。”

再来是优质蛋白质，建议以植物性食物为首选才选择动物性质的食物，就是豆、鱼、蛋、肉的次序。

她说，优质蛋白质是支持胎儿生长并修复母体组织很重要的安胎营养。因此豆类如大豆蕴含丰富的植物性蛋白质及植物营养素，不但身体很好的吸收利用也是很重要的健脑食品。

不吃鱼增加早产风险

据美国哈佛大学(Harvard University)发布于《EBio Medicine》期刊上的研究指出，孕妇孕期不吃鱼恐增加10倍早产风险，且不利于孩子大脑发育，因此建议准妈妈每周吃两到三次的鱼类。

此外，在饮食方面孕妇的确有一些饮食禁忌的地方，不仅要均衡营养，还要避免一些对胎儿不利的食物，以免影响胎儿的健康发育。

“但很多所谓的‘忌口’其实是缺乏科学依据的。海鲜是蛋白质的来源，有些鱼类甚至含有omega-3脂肪酸对于胎儿的脑部发育有一定的功效。而孕妇需要避免的是生冷的食物指的是还未煮熟的鱼、肉、蛋类及蔬菜，这生冷的食物里往往都含有一定的寄生虫，而蔬菜或有农药残留和有害细菌，孕妇误食对胎儿的健康会造成一定的威胁。”

此外，对于腌制品或加工食品也建议少吃，如罐头类、方便面、加工肉等等，因这些腌制品或加工食品都含有高量的盐，防腐剂会影响胎儿与孕妇的健康，甚至影响孕期的血压。另外，孕妇也需要避免饮酒，饮酒会增加胎儿流产甚至胎儿腹死的风险，更会影响胎儿的健康如智力上的残缺或引起胎儿酒精综合症。

 徐家桃强调，叶酸是一种维生素 B，有助于预防神经管缺陷、严重大脑和脊髓异常。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议孕妇每天从各种食物中摄取400mcg的叶酸及维生素B。

孕妇可以确保从不同食物中吸收叶酸和维生素B，参考例子如以下：

身体每一个细胞和器官都需要水来运行，而呼吸、排汗、排尿和排便都影响着水分的流失。因此个人的饮水需求量需考量到种种的因素，包括健康状况，活跃程度和居住地的气候。根据马来西亚饮食指南 (Malaysian Dietary Guidelines, MDG 2020) 建议每天饮用6～8杯水（1杯=250ml），而孕妇应根据生理变化和需要增加饮水量。

她说，现在越来越多人宁愿喝果汁也不吃水果，但其实果汁算不上健康的食品，因为与新鲜的果汁相比，果汁在制作过程已营养流失包括部分的膳食纤维，所以不建议孕妇饮用果汁，以避免出现高血糖的问题。

“孕妇应适当的吃新鲜水果，同时减少摄取高糖饮料如奶茶、咖啡等。另外奶茶和咖啡里所含有的咖啡因也会影响孕期中的血压。”

孕妇都怕肥胖，那要如何确保孕妇在补充营养的时候，是长胎不长肉呢？徐家桃指出，胎儿所需要的营养都是来自母体，长胎不长肉的第一点是孕妇要有合理饮食习惯，做到各方面营养齐全。

另外也需要注意饮食中的热量，避免摄取过于油腻，高热量的食物才能有效的督孕期体重的控制。

“而孕妇可以向医生确认后适当的做一些缓慢运动至少半小时左右，有利于身体内胎儿健康及茁壮成长。但孕早期不适合剧烈运动，建议可以尝试轻度的有氧运动，如瑜伽，散步，孕妇体操等。孕中期建议以适度为准则而孕晚期得以安全为主，如瑜伽，散步，学习呼吸减痛分娩法。”

 营养师提供怀孕营养食谱方案：

晚餐：

1.健康三文治

 材料：全麦面包两片，生菜，牛油果半粒，紫薯半粒，鸡蛋一粒，杏鲍菇一颗，火腿，盐，胡椒粉

做法：

1.牛油果去核，切片。紫薯去皮蒸熟。

2.将生菜洗干净撕片备用。

3.鸡蛋加入少许盐和胡椒粉调味（*可以不加），小火煎。

4.杏鲍菇切薄片，以盐和胡椒粉炒。

5.拿一片面包垫底，铺上牛油果，紫薯，杏鲍菇，鸡蛋，火腿，铺上一层生菜。

6.叠层后，对切。搭配一杯无糖豆浆就可以享用了。

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2.黄金奇异果隔夜燕麦

材料：燕麦片4汤匙，鼠尾草籽1小汤匙，牛奶/豆奶1杯，原味酸奶2汤匙，奇异果一粒，核桃坚果适量

做法：

1.首先把基本的燕麥做好一份（將燕麥，鼠尾草籽，牛奶/豆奶，酸奶混合）。

2.装罐封闭放入冰箱。

3.第二天出门前加上黄金奇异果及核桃坚果就可以享用了。

午餐：

三文鱼简易炒饭

 材料：白米+糙米饭1碗，三文鱼1片，生菜1碗，花椰菜半碗，萝卜半碗，菇4粒，鸡蛋1粒，洋葱半颗，盐，胡椒粉

做法：

1.用少许的盐、胡椒粉将三文鱼片腌渍，然后放入平底锅中小火煎熟，稍放凉后用手剥成小块备用。或者三文鱼腌渍后切块后煎。

2.蘑菇萝卜洗净切片；青菜叶洗净撕成大片，花椰菜洗净汆烫备用；鸡蛋打散备用。

3.炒锅倒入少许油，倒入洋葱炒香后倒入蛋液，炒至半熟时加入米饭，快速拌炒均匀。

4.接着加入蘑菇片、萝卜片，青菜叶、花椰菜，三文鱼块，拌炒均匀后加盐、胡椒粉调味炒匀即可，搭配高维生素C的樱桃葡萄及一杯豆奶就可以享用了。

晚餐：

山药排骨汤

 材料：排骨400克，萝卜1根，玉米1根，山药1节，葱1节，姜1块，水

做法：

1.排骨用清水浸泡出血水。

2.锅中放水，加入排骨，放几片姜，煮开到血沫浮起。取出冲净。

3.放入电压力锅中，加入葱姜，加适量水。选择煮肉键，煮熟自然泄压。

4.准备玉米和胡萝卜。山药切大块放入水中浸泡，防止变色。

5.煮好的排骨重新放入锅中，加入所有食材，加盐调味，煮熟即可。

撰文：林艾萱

图片：受访者提供、网络

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■详尽内容：第734期《风采》

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