吃对食物 哺乳期不愁奶量
哺乳妈妈所摄取的营养会影响母乳的营养成份，有哪些食物重要的营养素需要摄取？怎么做才能追奶？退奶食物又有哪些？本篇一一为妳解答！
哪些营养素较重要？
·蛋白质
蛋白质主要是修补及构成组织的功能，人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、头发等皆需要蛋白质组成。
食物：豆腐、豆干等豆制品、蛋、肉类等。
·维生素A
主要维持上皮细胞的生长及分化、维持视力、帮助骨骼及牙齿发育、提升免疫力，建议每日摄取900微克。
食物：动物肝脏、蛋黄、黄绿色蔬菜等。
·叶酸
有助于红血球的形成，帮助宝宝的成长发育与脑部发展。
食物：深色蔬菜、全谷类、柑橘类水果、菇类、豆类等。
·铁质
宝宝在6个月前所需的铁质会由乳汁供应，因此建议哺乳妈咪每日摄取45毫克铁质。
食物：红苋菜、红豆、黑豆、豆干、红凤菜、黑芝麻、文蛤、牡蛎等。
注意！钙和铁会在肠道中竞争吸收，因此高钙食物（或钙补充锭），需与高铁食物（或铁剂）分开吃。
·维生素C
餐后吃富含维生素C的水果，如：芭乐、奇异果、木瓜和草莓等，可以帮助铁质吸收率。
需注意避免同时摄取茶、咖啡，因单宁酸会与铁质结合，降低铁质吸收率。
·钙
哺乳期间由于荷尔蒙影响，会发生暂时性的骨质流失。只要结束哺乳后，骨质储存功能就会恢复正常。哺乳妈咪需补充钙质需达足够摄取量（1000毫克／天）。
·锌
锌能帮助宝宝免疫系统的发育，建议每日摄取15毫克。
食物：全谷类、鲜奶、海鲜、鸡蛋、豆类和豆制品及坚果等。
·碘
碘可帮助宝宝的大脑和神经系统发育。宝宝主要藉由母乳中获取碘，建议哺乳妈咪每日摄取250微克，食物：海带结、海带芽、蛋黄、乳品、食盐等。
·OMEGA-3
研究指出，长链不饱和脂肪酸对新生儿的神经系统发育帮助很大，对母亲的身体及心理健康都有帮助，有助于降低产后忧郁症的机率。目前有研究建议，哺乳的妇女每天摄取200～300毫克的Omega-3（多元不饱和脂肪酸），或是每周吃1～2次的高脂肪鱼（2～3份），就可以分泌足够的DHA到母乳。
食物：秋刀鱼、鲑鱼、比目鱼等（建议以吃中小型鱼类为主）。
素食哺乳妈咪怎么吃？
·应慎选蛋白质来源
可选用大豆制品：豆腐、豆浆、豆干、豆皮等高生理价蛋白质，少吃素料制品。
·注意铁质补充
铁质来源较多为动物性食品，素食妈咪可多摄取全谷杂粮类、深色蔬菜（紫菜、紫苏、发菜、红苋菜、红凤菜）、豆类（红豆、黑豆、黄豆）或是补充铁剂。
·注意维生素B12补充
B12主要的食物来源为肉类、海鲜、蛋奶制品，全素妈咪可直接补充综合维生素。
·注意钙质补充
奶素或蛋奶素的妈咪可一天补充1～3杯牛奶。全素妈咪可选用发菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、苋菜、黄豆制品等。
怎么做才能追奶？
·多喂奶或多挤奶
发奶食物其实因个人体质不同，效果会不一样，所以并没有公认的发奶食物。促进奶水量较多的关键，还是在于要多喂奶或多挤奶提升泌乳量。
·摄取足够的水分
乳汁的分泌需要水分的协助才能顺利制造，摄取足够的水分有助于身体的新陈代谢，每天建议总饮水量为2,500～3,000C.C.，也可添加红枣、桂圆、枸杞等煮水，或是煮黑豆水、杜仲水等来喝。
·均衡饮食
哺乳期每日的饮食建议分量为：每天蔬菜4～5份、水果3～4份、豆鱼肉蛋类5.5～7.5份。
·保持稳定的情绪
如果压力大或太急躁，会影响乳汁分泌量，建议适当放松与做运动，降低紧绷状态。
此外，倘若妈咪不小心吃到可能疑似退奶的食物，建议先暂停食用后，再多喂奶、多挤奶，奶量即可慢慢回升。妈咪们不用太担心，以免情绪不稳定。
可能会退奶的食物有哪些？
人参、麦芽、韭菜，是统计中退奶效果较显著的3种食材。
人参在中医的理论中具有收涩效果；麦芽（大麦）在研究指出有抑制泌乳素的作用；韭菜有壮阳补气的效用，但并未有研究证实有退奶效用，个人体质不同效果也略有差异。
■刊登于：第718期《风采》
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