【儿童饮食】疫情后重新归校 孩子突然胖了很多怎么办

近年来，肥胖已经在马来西亚悄悄影响儿童的健康，并成为全社会关注的“流行病”。根据世界卫生组织（WHO）的指示，超重的定义是体重指数（BMI）在25.0 至29.9kg/m²，而对于肥胖则是30.0 kg/m²。在疫情期间，更多孩童被隔离出外走动，每天居家上课，“吃”成了唯一的发泄管道，在今年逐步开放归校后，很多孩子爆胖一发不可收拾！

根据马来西亚全国健康和发病率调查报告（National Health and Morbidity Survey），儿童肥胖症的流行率在近年来令人震惊，29.8%的5至17岁儿童有超重（15.0%）或肥胖（14.8%）的问题。

而儿童的肥胖也带来了多方面不良的影响，包括容易患上心脏病、糖尿病、高血压等，甚至易引发非酒精的脂肪肝及癌症。其中免疫系统会变得更差，间接影响了肠胃系统，呼吸系统，生殖系统，内分泌系统等，甚至影响智力发育和心理健康。

偏爱高热量食物

营养师徐家桃表示，孩子会突然变胖主要是与生活方式及饮食方式的变化有关，父母所给予的食品选项将影响小孩的营养摄取及未来饮食的选择，这些都间接影响免疫功能，从而决定小孩未来的健康。

“当一个小孩没有正确的饮食方式，他们会在学校午休时间只选择他们喜欢的食物，比如油炸或西式快餐，（100克的薯条能量是新鲜土豆的2倍多），这类高热量的食物因此容易引起热量超标和脂肪过高的问题，而导致小孩突然发胖。”

她接受《风采》专访时指出，有些小孩会有挑食及偏食，如不吃早餐，不喜欢吃蔬菜只吃肉类食物，造成身体所吸收的营养不均衡不足够。

免疫力和肠道发育是有关联的，过多的摄取肉类食物会改变肠道菌群的组成，长期维持这类的饮食方式不仅容易造成发胖，容易生病，容易引发动脉堵塞甚至延缓消化功能的发育。

发育期变胖长大后容易复胖

而在疫情后，更多孩子因运动不足导致肥胖问题更为严重，徐家桃表示，现代的小孩一般都花太多时间在电视，电脑及智能手机前，造成小孩久坐少运动的主要原因。

“加上疫情期间停学，孩子很少参加集体户外活动而缺乏体育运动，限制了体能的消耗。小孩如果过量的摄入高热量食物，容易促使脂肪的囤积，那一旦肥胖形成，他们会更懒于运动，这将使他们体重日益增加，造成小儿肥胖形成恶性循环。”

她指出，父母是儿童肥胖防控的第一责任人，因为父母在孩子还是婴儿时期的行为会建立孩子长大后的心态。“很多父母在听到婴儿哭时就以为肚子饿就喂奶，养成了习惯。当孩子长大以后遇到挫折时就会想找东西吃，因此容易导致肥胖。”

过早给予高热量或高脂肪的食物会导致脂肪摄取过量，如果又没能消耗掉过剩的热量，体重便会增加太快。那当小孩在发育阶段变胖时，脂肪细胞的体积不止会变大，数量也会随之增加，就算长大后瘦了，但脂肪细胞的数量并不会减少，所以也更容易再发胖。

而遗传因素也扮演一定的角色，小孩肥胖与家族遗传是有一定的关联的。如果父母亲两者都胖，小孩有70-80%肥胖几率，如果仅有父母其中一方胖，小孩就有40-50%肥胖的几率。

那小孩是否适合进行减肥计划？坊间的168，或者断食是否适合孩子？徐家桃表示，小孩不适合进行成人的168或断食节食法，也不适合快速减肥。

“这是因为儿童时期是他们生长发育最关键高峰的时期，如果限制卡路里的摄入，或限制身体（尤其是大脑）正常生长发育所需要的营养素，这不仅可能导致生长发育迟缓，且影响着他们的体格发育，智力发育，免疫力和消化功能的发育，在对于成年后的健康，生活质量和慢性疾病的发病风险也有一定的影响。”

因此，小孩必须摄取全方面的营养，不仅是基本的营养素（蛋白质、碳水化合物、维他命、矿物质、脂肪），也需要摄取滋养免疫系统所需要的营养（植物营养素、抗氧化剂、多醣体）。

她提议，孩子可以通过减少碳水化物的摄入量，如选择全谷杂粮薯类替代主食，因为富含B族维生素、矿物质、膳食纤维，升糖指数较慢，可以满足小孩一整个上午的学习、活动等的消耗。

“加上摄取优质的蛋白质，建议以植物性质开始才考量动物性质的食物，就是豆，鱼，蛋，肉的次序。很多父母会鼓励孩子多喝牛奶（动物性蛋白质），而长期喝牛奶是会带来骨质疏松症。因为喝了牛奶会促使身体呈酸性，当我们的身体要综合这酸性就会从骨头里排出钙（碱性）以去综合这个酸性。”

因此比较起牛奶，其实植物性蛋白质的大豆，更为理想因为它所含有的蛋白质是肉类的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，此外需摄取足量的白开水，少喝甜饮避免摄取多余的热量。

以水煮或清蒸替代油炸

营养师透露，对于在儿童期肥胖的孩子，肥胖可能令他们的青春期提前，假设儿童期没有及时控制体重，成年肥胖将会增加减肥的难度。“因此，家长应该重视孩子肥胖问题，在确保营养丰富的前提下，调整饮食习惯同时并增加适量的运动，让体重和身材回归正常水平。”

她说，父母可以从选择食材，烹饪的方法这方面开始做起。与其选择动物性质的饮食，不如多摄取植物性质的饮食比如多吃含丰富纤维的食物，既能确保摄取丰富的营养也能确保小孩有饱腹感。烹饪方式上建议能以水煮或清蒸来替代油炸以便减少热量的摄取。

“此外必须严控小孩摄入含糖饮料或高糖分的食物如蛋糕，巧克力派等等。这类属于空糖食物，仅有糖分没有其他的营养价值。而过高糖分的摄入量如果没有被消耗不但引起肥胖症也会提高患有糖尿病的风险。”

而接下来，则必须严控用餐习惯，父母必须确保小孩养成三餐定时规律的好习惯，也建议能以水或喝汤开始才细嚼慢咽的进食以增加饱腹感。

再来现在小孩都机不离手，父母必须严厉避免小孩一边吃饭一边看手机或电视，因为这样无意识的进食容易造成吃太多，也会导致消化不良，放慢吃的速度，让大脑接受吃饱的讯号才是正确的用餐习惯。

营养师徐家桃

营养师提供给孩童减肥食谱

牛油果鸡蛋三文治

材料：全麦面包片，生菜，番茄，牛油果一颗，鸡蛋两粒，盐，胡椒粉

做法：

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1. 牛油果去核，用汤匙挖出果肉放到碗里。
2. 2.鸡蛋煮熟去壳放到牛油果碗里，加入少许盐和胡椒粉（*可以不加），捣碎。
3. 将生菜洗干净撕片备用，番茄洗净切片备用。
4. 拿一片面包垫底，抹上牛油果鸡蛋酱，铺上一层生菜，一层番茄。
5. 叠三层后，斜角对切。搭配一杯无糖豆浆就可以享用了。

草莓香蕉巧克力燕麦

材料： 半根香蕉，半杯燕麦奶/杏仁奶/豆浆，1/3碗熟燕麦，半茶匙可可粉，3颗草莓，六颗核桃

做法：

1. 把香蕉压成泥，草莓切丁备用。
2. 2.将燕麦，燕麦奶/杏仁奶/豆浆/低脂牛奶，香蕉倒入小锅中，开小火，搅拌2分钟。
3. 3.加入可可粉，慢火煮开搅拌直到奶吸收，关火。
4. 4.放入碗中，加上草莓及核桃就可以享用了。

蓝莓燕麦煎饼

材料：半碗燕麦，3个鸡蛋，60g奶酪，一茶匙柠檬汁，少许柠檬皮，半杯水，少许蜂蜜，一根香蕉，少许蓝莓

做法：

1. 将燕麦用搅碎机磨成粉备用。
2. 三个鸡蛋取出蛋清加入磨好的燕麦粉。
3. 往燕麦粉中加入奶酪，柠檬汁及柠檬皮，倒入适当的水，混合搅拌成糊状。
4. 将平底锅预热加入少许油，舀一大匙燕麦糊倒入锅中成饼型，边沿变硬即可翻面按压直到燕麦糊熟为止。

p/s：重复步骤直到燕麦糊用完。

将蜂蜜浇在燕麦饼上，加上香蕉片，蓝莓点缀，就可以享用了。

文：林艾萱

图片：网络

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