怀孕睡不好恐导致早产！揭开孕妇失眠5大因素及改善方法

2021-10-24

不少女性在怀孕期间都被失眠问题困扰，不仅是生理，心理也会被睡眠不足影响，尤其是来到怀孕后期，身心压力都会来到最高峰，失眠情况更严重。究竟孕妇为何容易失眠，失眠又将会为自身及胎儿带来什么影响？有没有改善方法呢？

失眠对孕妇及胎儿的影响

失眠是难以入睡或是无法拥有长时间睡眠的症状。其中，孕妇由于各种身心灵不适，失眠症状往往比一般人高，长时间的失眠不仅影响休息，还会带来一系列的问题。就母亲的风险而言，睡眠不足将会降低身体抵抗力、内分泌失调，也加重情绪焦虑，形成恶性循环。

针对胎儿而言，孕期睡眠不佳恐增加胎儿早产机率。此外，失眠或习惯性打鼾的孕妇分娩过重或过轻婴儿的机率也会增加。研究表明，在怀孕后期出现睡眠问题的孕妇分娩时间更长，更有可能需要选择剖腹产。

怀孕失眠因素

1.妊娠反应因素

怀孕期间，孕妇受到孕激素影响，会出现孕吐、食欲不振、消化不良、腰酸背痛、频尿等妊娠反应，进而影响睡眠品质，甚至造成失眠。此外，孕妇体内的黄酮素亦会导致白天容易疲劳而嗜睡的情况，白天睡眠时间增加变相影响了晚间的睡眠质量。

改善方法：

妊娠反应程度因人而异，孕妇可提前多做功课帮助了解妊娠反应，以免手忙脚乱。若是因孕吐食欲不振，可改以少量多餐的形式进食。平时应该多到户外走动，放松心情之余也可多晒晒太阳，采用光法疗程，帮助调控体内褪黑激素分泌，调整睡眠生理时钟。研究表示，晚间12时至2时才入睡的晚睡者，应在上午7至9时晒晒太阳，调整褪黑激素的分泌；而晚间8、9点入眠，天未亮就醒来的人士，则应该于傍晚到户外晒太阳，延迟褪黑激素分泌。

2. 饮食因素

怀孕期间由于需要供养胎儿发育，因此需要补充大量营养，尤其是提供胎儿骨骼发育所需的钙质，一旦孕妇体内钙质不足，便会导致缺钙而增加夜间肌肉抽筋的机率，大大降低睡眠品质。然而受到各种妊娠反应的影响，许多孕妇的胃口都会随之改变，比如爱上重口味或是酸辣开胃的美食，因此无法维持均衡饮食。当体内堆积过多的盐，有机会造成钠离子过量，造成血压上升而让情绪紧绷，造成失眠。此外，重口味饮食还会造成肥胖或三高，加重身体负担，也可能增加胎儿体重，让孕妇更加不适。

改善方法：

孕妇应多吃谷物类、蔬菜类、水果类、肉类、奶类，确保摄入充足营养。避免摄入高热量、高脂肪、高糖、高盐、高刺激性的食品，如酒精、咖啡因、油炸食物、膨化类食物、烟熏类食物、奶茶等。此外，可遵循医生建议补充营养补充品，协助改善各种营养流失的后遗症。

3.心理因素

面对怀孕及分娩的不安，孕妇的心理压力将会持续增加，加上孕激素亦会影响情绪，让孕妇变得情绪不稳定，都会影响睡眠质量。在睡眠期间，许多孕妇都会时刻关注胎儿的反应，过度的关注也会增加心理负担，从而中断睡眠。

改善方法：

得知怀孕后，毋需刻意或急着改变生活习惯，应慢慢适应及渐循渐进，调整生活习惯及健康饮食，减少压力堆积。通过培养兴趣，或是运动、看书、听音乐等，都能稳定情绪，分散对怀孕产生的焦虑。孕妇的心理压力不仅要靠自己排解，亦需要靠丈夫及家人的理解与包容，共同扶持渡过怀孕的不适期，因此常与家人沟通也是必要的。若是精神压力日益加剧，建议尽快寻求专业的辅导建议，以免影响孕妇及胎儿健康。

4.环境因素

良好的睡眠环境是拥有好品质睡眠的重要因素，随着怀孕后生理及心理的各种变化，孕妇难免变得小心翼翼及敏感，嘈杂或是闷热的环境等等外在因素都会让孕妇难以入眠。此外，研究表明晚间过多的光线会扰乱生理时钟及睡眠激素的产生，尤其是电子产品所发出的蓝光，有机会对大脑制造混乱信息，让大脑误以为是白天，因此减少睡眠激素的分泌，无法产生睡意。

改善方法：

营造舒适的睡眠环境是必要的，可与家人沟通，于夜间降低活动音量。孕妇的体温普遍偏高，因此凉爽的环境能避免因闷热而无法入睡的情况，丈夫需要体谅并配合妻子的情况，调整室内温度。再来，孕妇睡前一小时避免接触电子产品，或是观看刺激性的影片或玩游戏，可将这段时间用来进行简单的拉伸运动或是睡前冥想，将有助于改善血液循环，以及放松情绪，更快入眠。此外，也可借助香薰或是音乐来帮助入睡。