健康餐盘 5大类营养满分
营养师黄裕伶：“保持均衡的营养、不宜挑食，并要从日常三餐中去实行。”
昨晚熬夜，睡醒已是吃午餐的时间，只要大量摄取就好……你是否也是其中一位如此认为？其实，这是错误观念！三餐定时定量，不偏食、不暴饮暴食，饮食搭配上注意食物多样化和营养平衡，才是正确保持均衡的营养概念。
有健康意识者，在日常饮食上都会普遍注重营养。但很多时候人类有个通病：只要认为好的就大量摄取。往往使致营养过剩，反而衍生出其他健康问题。究竟人体每天所需的营养有哪一些？又该如何摄取呢？
营养师黄裕伶指出，人体所需的营养最基本有五大类。即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。非营养类营养素有植化素。这些营养素的功能包括构成人体组织、为人体提供能量以及预防疾病等等。若缺少任何一种，日久就会使人体进入亚健康甚至疾病状态。
上述营养素都可通过日常食物中摄取。但要如何配食才不至缺乏且不会过量呢？黄裕伶表示，最好的方法即是参考“食物金字塔”（Food Pyramid）以及“健康餐盘”（My Healthy Plate）这两项饮食指南。
“要摄取足够一天所需的营养，就要做到食物多样化，并尽量选择吃全食。很多人都喜爱吃精致食物，但这些食物所含的营养素远比全食少。此外，要保持均衡的营养也不宜挑食。并要从日常三餐中去实行。”
＊食物金字塔
（每日饮食份量参考）
食物金字塔分为4层。最底层以碳水化合物为主。例如五谷类、米饭、面包、面食和块茎类食物等等。这也是提供热量的主要来源。每天建议可食4~8份。
上一层是蔬菜水果类。这些食物含有丰富的纤维素、维生素和矿物质。每天的进食份量建议是蔬菜3份，水果2份。再上一层是富含蛋白质的食物。例如肉类、鱼类、豆类和奶制品等等。每天的摄取份量建议如下：家禽／肉类或鸡蛋总数半份至2份；鱼类1份；豆类半份至1份；牛奶或奶制品1~3份。
最顶端那层是脂肪、油、盐、糖等。这些尽量减少摄取。
*每一层该摄取的分量需依据一个人的体力活动量与能量消耗来调整，尤其是谷类（最低一层）、肉类、豆类和乳类及其制品（越不活跃的人摄取分量越少）。
*由于每种食物都含有不同的营养，因此不要偏食。最重要是均衡和份量恰当。若加上采用健康烹调法例如蒸、灼、炆、炖，减少煎炸以及减少采用调味料，就可以吃得营养又健康了。
＊健康餐盘
（每餐饮食份量参考）
近几年卫生部大力推广另一个健康饮食指南即是“我的健康餐盘”。以一个标准型的圆餐盘中，把它分成4部份。其中4份1是碳水化合物，另4份1是蛋白质，剩余的4份2（一半）餐盘即是蔬菜和水果。
※早餐
健康的早餐指南同样分为4类。即一顿早餐中必需要包含4类不同的营养。并被归纳成A、B、C、D。
A：碳水化合物，即以谷粮类为主。可以是米粥、面包、面食、五谷类或块茎类。
B：蛋白质，例如牛奶、乳制品（芝士或优格）、鱼、肉类、鸡蛋和豆类。
C：维生素和纤维素，即各种蔬菜水果。
D：营养饮品。例如植物奶、豆浆、米浆等。
在搭配方面，如果喜欢西式早餐，可选择两片全麦面包（A）、炒鸡蛋（B）、生菜和番茄片（C）以及一杯麦芽饮品（D）；喜欢中式早餐则可选择汤面（A），汤面内有瘦肉（B）和青菜（C），以及一杯营养饮品（D）；若要简单的也可选择一碗以牛奶泡浸并加上水果的全麦谷粮等等。
每一天的早餐只要有以上4种营养元素，就算是一份营养均衡的健康早餐。若三餐都依据上述指南进食，一天所需的营养摄取就相当足够了。
※午餐／晚餐
健康餐盘适合用于午餐和晚餐，可自行调配相对的食物。若午餐所吃的份量多了，晚餐就减少同类营养食物，以达到足够而不超量的营养需求。
每一餐的食物可参考如下：
在餐盘中的4份1碳水化合物，一般人会选择米饭。通常1杯米饭即等于1份。如果这一顿里有马铃薯、番薯或芋头等块茎类，例如配有马铃薯沙律，饭的份量就要更少一些。因为这些块茎类也属于碳水化合物；若一些人不想吃饭，也可采用这些块茎类取代饭食。马铃薯两颗算是1份；如果要选择面包，即2片面包代表1份。
餐盘的另4份1是蛋白质。可选择鸡或牛羊猪肉、鱼、蛋、豆腐或豆类。1份的鱼相等于1条甘榜鱼大小；1份的鸡肉相等于1枝鸡腿；1份肉类大概是一个手掌心大小；1份鸡蛋是2粒（如果少活动只需1粒）。
餐盘剩余的一半空间（即4份2）属于蔬菜和水果。半杯煮过的蔬菜属于1份。可以参杂各种蔬菜，以摄取更多不同的营养素；在水果方面，1个苹果属于1份。木瓜、西瓜或黄梨1片都属于1份。若葡萄则8粒算是1份。
水要喝上6~8杯。另外，若要以牛奶补充蛋白质和钙质，1杯250ml的奶等于1份。
**资料与图片参考资讯出自于马来西亚营养协会
报导：aNGie/照片：受访者提供
■详尽内容：第685期《风采》
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