【重生之后】跳出3P！6方法走出心理创伤
积极心理学（Positive Psychology）的奠基人Martin Seligman在研究了数十年人们如何面对苦难之后，发现人们振作起来、走出创伤的关键是跳出3个P：个人化（Personalization）、普遍化（Pervasiveness）和持久化（Permanence）。
个人化（Personalization）
不要认为是自己做错了什么才导致苦难的发生，停止责备自己可以使你逐渐强大，这样才能更快走出失意。
比如Sherry曾经多次责备自己没有发现丈夫的心脏健康问题，可是她是主修经济学的，医生都没能发现的问题，她怎么会发现。在想清楚这一点之后，她停止了责备自己。
普遍化（Pervasiveness）
一个方面的困境不会影响你的全部生活。Sherry有很多朋友，她还有其他家人的陪伴，有很多人支持她，还有很棒的工作帮她找回自信和自我价值。
即使你生活的一部分暂时坍塌了，但你的基本面不会全部倒塌，你还有其他很多人陪伴支撑着你，生活是不会停止的。
持久化（Permanence）
悲伤不会永远延续下去。学会接受自己的情绪和感情，可以允许自己在悲伤、焦虑、痛苦的情绪中沉浸一段时间，不要着急，不要想着自己要立马从负面情绪的泥潭中爬起来。但是你要知道，悲伤的情绪是不会无限期继续下去的，总有一天它会淡化。
走出创伤的方法
1、觉察过去的伤痕
心理调节的第一个步骤就是‘自我觉察’，了解自己在成长历程中曾发生的事，并用现在的眼光去检视，回顾心理历程很重要。
从心理学的角度来看，一个人特别愤怒或常过度受伤，通常与小时候的原生家庭有关。要学习用现在较成熟、更客观的立场审视过去所发生的事情。
追溯记忆中悲伤或快乐的历史事件，可以采用生命线的分析，方法如下：
在纸上画一条横线，左端写零岁，右端是现在的年龄，线的上方记录生命中较喜乐、有建设性的事件，下方则写下曾受伤害的历史。再从中检视这些往事，也许能从中发掘出自己一直以来情绪不稳定的来源。
2、学会自我怜悯，重新找回自信
每个人都会犯错，自我怜悯（self-compassion）是承认不完美才是人性，这是走出第一个P个人化的方法。
心理研究指出，能够自我怜悯的人走出困境会更快，他们承认人会犯错，比较少有情绪波动。
从其他活动中，比如兴趣爱好、工作和其他人的相处中，重新找回自信。记录下每天自己做出的努力，那些付出的东西会提醒你，你正在进步，你正在往前走，会逐渐让你找回自信。
3、找回快乐：记录自己的情绪，写下开心、幸运、感恩的小事
记录自己的情绪，能够帮助人们学会自我怜悯，把情绪写成文字之后，也是一种倾诉和发泄，帮助你整理思绪，找到原因，找到情绪的出口。
尊重自己的每一种情绪，每一个想法都值得被理解，这也是我们观察自己、了解自己、爱自己的方式之一。
每天记录下自己回想起来，嘴角会上扬的事情，这样坚持记录自己的‘小确幸’，你会逐渐发现自己‘开心幸运’的规律。在困境中，这样的习惯会让你发现你的生活没有倒下，还有很多好事在发生。这是走出第二个P普遍化和第三个P持久化的方法。
4、了解自我防卫的三种型态
人际互动时，有三种自我防卫的型态，了解这三种型态，分析自己属于哪一种，找到问题。
讨好型——以‘讨好人’来保护自己。这种人总是笑嘻嘻的，保护自己的方式就是甜言蜜语，主动上前和人握手、打招呼，用‘只要我乖，人就爱我’的内在誓言，希望天下所有人都爱他。但若是一直采用同一种方式面对问题而没有弹性时，就会出现状况。每个人应该不断成长，学习用更成熟的心态去解决问题。
攻击型——在人还没有指责他之前，先凶狠的指责别人，与每个人保持距离。用这种方法可以隐藏自己的软弱，不轻易被人刺伤，但付出的代价太大了，因为他内心其实很需要爱，却用攻击的态度拒人于千里之外。
隔离型——既不攻击也不讨好别人，只是把自己隐藏起来，保持遥远距离，冷眼旁观。有的人是‘电脑型’，凡事用逻辑分析，过度运用理性，以隔离感情的方式保护自己，不和别人互动，也不把心事告诉别人，很难与人深交；有的人是‘小丑型’，虽然表面上嘻皮笑脸，却从不开放自己的内心世界，他可以把你逗得哈哈笑，可是根本不分享心事。如此一来，虽达到保护自己的目的，但享受不到与人心灵相契的喜乐。
5、承认自己过得不好，开放地和朋友交流、寻求支援
“最近怎么样？”“挺好的/不错/OK”这样的对话会让想关心你的朋友望而却步。如果你想寻求支援，那就要先走出封闭，试着这样回应“我过得并不好，能和你说说心里话真好。”
承认并且接受苦难带给你的打击、失落、悲伤，允许自己需要一段时间走出负面情绪。
如果你需要朋友的支援，那你要先开放地和朋友交流自己的心理和情绪。因为苦难、困境大多是非常私人的事情，如果你不先开口，想帮你的朋友可能也不知道怎么开始呢。
身边有个了解你，让你信任的人，对抒解创伤有很大的帮助。这个人可以是亲人、朋友，或者寻找专业心理咨询师的帮助。当我们能真正倾听、接纳、了解彼此时，便在其中获得医治。而这种心灵相契、具矫正性的情绪治疗经验，是心灵医治过程中最重要的一环。
6、对生活建立成长型思维
在成长型思维里，低谷、失败、挫折、逆境等是让人觉醒并且可以是让人振奋，被鼓励向上的逆向思维。
这是反省自己、查缺补漏、重振旗鼓再勇往直前的好时机。当你能够开放地接受别人的反馈，就是能够积极地面对困境的重要表现。如果没有冲突、困难、改变，事情很难向前发展。
作为人生主人的你，可能状态不稳定，可能在短暂的胜利、幸福、快乐之后马上就要面对新的不确定性。我们都会经历貌似结束的时刻，但我们可以选择把它作为一个新的开始。
发掘成就感 消除挫败感
我们必须记住：人是在成就感当中前行，而不是在挫败感当中。当自己遇到不开心的事，要努力从中寻找积极的意义。比如被别人骂了，告诉自己真棒，连坏事都能挺过去，而没有情绪失控，这难道不值得开心吗？
要无条件相信自己在变好，相信自己持续在进步。抑郁心态只关注负面的部分，这极大地阻碍了自己前进。你能从坏事当中看到积极的一面，你才能学会成长。
学会称赞自己
第一步要学会赞扬自己，一个人倘若无法喜欢自己，那么也很难喜欢生活。所以合理地夸奖自己是必须的。当你做对时，不必吝啬自己的赞美之词。做错了要适当地宽恕自己，过多的指责并不能帮助你成长。
我曾思考过为什么人会对游戏上瘾，却很难对生活上瘾。后来发现，游戏的设计者熟谙人的心理。它努力发掘你的成就感，消除你的挫败感。比如拿酷跑类游戏来说，最终游戏人物都要死，为何游戏玩家不会想：“玩游戏再开心有什么用，最终不都要死？”因为玩家的注意力不在最后的结果上，游戏总会给玩家各种成就感，比如金币、技能、等级、分数等。生活中很多事是成就还是挫败，完全取决于我们自己的定义。
方法就十个字，要谨记：发掘成就感，消除挫败感。
加强自我认知
而当你想重建思维时，可能会觉得很难，因为你将自己的成就感目标调得太高了，你认为要完全重建思维后，才算是成就，于是没做到你就会感觉有压力，焦虑。
其实你只需关注每件事中自己的积极行为和想法，并加以赞扬夸奖，而不是把完全重建思维当做一个目标，否则很快就有挫败感。重建思维是工具，不是目标。
培养成就感的前提核心是要加强对自我的认知，对自我意识的觉察能力。这才是最关键最难的。而自我意识觉察能力的增强需要你一遍又一遍地自我剖析，不断追溯自己每一个消极想法的根源之处。
认识你自己，是最难的，你需要花上大量的时间深入自己内心，去剖析一切。如果不知道怎么样去认识自己、觉知自己，也可以尝试从正念练习开始，练习把注意力放在自己的细微感受上，慢慢去练习感受自己的此时此刻。
在治愈心理创伤的过程中，如果所遇到的只是些小小的不愉快，可以自己进行调整，若是比较大的伤害，譬如曾被袭击、性侵害等，就需要找专业人员（心理咨询师）来协助了。
借着专业辅导帮助你走出深沉伤痛，找到适当的支持团体，有人同行便不觉得那么孤单，也更有力量面对难题，也许我失败之处是别人曾经历过的，别人成功的经验可以帮助我，相互打气、扶持。
文字整理：美贞
■详尽内容：第711期《风采》
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