黄金守则 为暴饮暴食把关
“新年”往往与“美食”挂钩。很多人对新年的印象不外就是吃、吃、吃！您可知道？新年期间不止变胖的可能性增加，就连心脏病以及其他严疾的机率也比往常高哩！除了新年期间的作息不正常和过于亢奋的情绪，饮食也是其中的因素。且让资深营养师Jesslyn为不同阶段的人士列出该注意的事项，让你一家健康过好年！
庄洁慧（Jesslyn Ch’ng）
相关学历：博特拉大学营养学与社区卫生学士
身份：新加坡受认证营养师／
Compass Group Singapore 资深营养师／
食在营养～特约营养师
面子书：https://m.facebook.com/justbejess/
＊年夜饭要如何把关？
新年最重要的一餐莫过于年夜饭。大马的家庭年夜饭主要有火锅和盆菜，刚好都是以海鲜和红肉为主，蔬菜为副。一般的火锅都会用猪骨或海鲜熬汤，而这一类的火锅汤底都是高胆固醇、高钠和高脂肪。Jesslyn建议一开始可使用玉蜀黍、白菜、包菜、番茄、菇类和萝卜等，为汤底先添上一层鲜甜味。过后再加入各种肉类和海鲜来刷刷，这样的吃法就较健康。
再来就是盆菜。盆菜一般以一层层舖盖的方式将食物叠层呈现。最上层是海鲜、红肉，最底层则是蔬菜类。这种独特的方式可让山珍海味的鲜美液汁渗入蔬菜内。如果自制盆菜，建议大家将蔬菜的比例提高，以增加纤维摄取。
营养师打分
Jesslyn表示，无论是火锅、盆菜或新年期间的任何聚餐时段，记住这5大黄金守则准没错：
1.餐前先喝一杯水来增加饱足感。
2.先吃五谷、蔬果，后吃海鲜、红肉。提高膳食纤维摄取，进而减少高热量、高胆固醇食物的摄取。
3.用小碗碟，少量摄取。细嚼慢嚥拉长用餐时间。
4.多注重和家人团聚聊天，让身体意识到饱足感，七分饱就好。
5.尽量避免含糖饮料和汽水等，以免造成多余热量摄取，囤积脂肪。
“建议中年人：小份量摄取，小口地吃，较会增加饱足感。”
＊乐龄人新年饮食守则
Jesslyn指出，长辈们在过年期间看到一家团聚、子孙满堂，都会特别亢奋。若此时加上饮食不当，就很容易提高心脏病或中风机率。另外，乐龄人一般也有咀嚼不佳、肠胃能力不好的状况，所以在饮食上要特别注意。最好遵守以下5大原则：
1.少油少糖少负担：减少海鲜和红肉类，增加五谷和蔬果的摄取，以降低心脏病、痛风、高血压及中风的发生。
2.避开精致加工品，高纤饮食最合适：醃肉、肉干、新年精致甜品等的摄取会造成血糖不稳定，且造成纤维缺乏，同时提高便秘的机率。
3.使用蔬果辛香入菜，提高食欲：乐龄人通常胃口不佳，巧妙使用萝卜、番茄、玉蜀黍、菇类等来熬汤，或者姜、葱、蒜来当佐料调味，有助提高长辈的食欲。
4.别让缺水拉警报，要时刻补充水份：乐龄人对于身体缺水的敏感度比一般人低。特别是在炎热的农历新年，建议常常提醒长辈们多喝水、多吃水果，少喝利尿的咖啡、茶类饮料。时刻为身体补充足够水份。
5.选择好消化的零嘴：新年免不了吃零嘴。相比坚硬的坚果类，水果、紫菜、鱼丝等会比较容易咀嚼消化，也比较不会造成哽噎。但切记适量摄取就好。
*如果吃撑了，建议到户外散步帮助消化；但若在节日中吃错东西造成不适或者敏感，即要马上带长辈们到医院检查才是上策！
＊中年人新年关注事项
中年人在节日里都有很多应酬饭局，难免也需要一些小技巧来应对。除了一般的少油少糖少盐少喝之外，Jesslyn也提供以下该注意的事项：
1.不要空腹赴约：在出席任何饭局前，切忌空腹。吃些高纤维低热量的食物为肠胃垫底，比较不会有饥饿感，饮食才能节制。
2.视线远离食物：把专注力放在和朋友交谈，了解彼此的近况中，不要注视餐桌上的食物。小份量摄取，小口地吃，较会增加饱足感。
3.多喝白开水，少喝饮料：卡路里是用吃而非用喝的。喝饮料没有饱足感，也会越喝越胖。
4.多运动：就算是佳节期间也不该忘了运动。可选择在空档时，为自己好好消耗卡路里。
＊青少年新年饮食选择
发育期间的青少年，新年期间都会大吃特吃，尤其和同学朋友拜年，零嘴一定少不了，要如何吃得健康呢？
Jesslyn指出，青少年正值青春期，新成代谢较快，消耗卡路里的能力较好，同时也需要更多营养成份去支撑成长需求。因此，那些中年人和乐龄人士应该避免的食物，反而成了他们该多摄取的，比如含高铁质和优质蛋白质的红肉类和鱼类正是他们所需。当然也别忘了五谷和蔬果的摄取，以达到均衡饮食。
另外，在拜年期间，与其选择高卡低营养的新年零嘴，相比之下，含高不饱和脂肪、钙质和纤维的坚果籽类会是更好的选择，比如核桃、胡桃、开心果、瓜子、南瓜子等。至于饮料方面还是以白开水或茶为主，减少汽水和喝含糖饮料的摄取。
＊幼儿过年能吃什么
Jesslyn说，1岁以上的幼儿，一般都可以逐渐让他们慢慢尝试成人的饮食。若在新年期间有比往常更多的“新食物”，家长们就要密切注意是否有食物敏感的反应。
介于1岁至5岁的幼儿，不建议喂食坚果类、种籽类等口感较硬且容易造成哽噎的食物。要以柔软顺滑的食物为主，比较容易吞嚥消化。若幼儿没有敏感，也可将坚果和籽类磨成粉加入饮食里，让他们慢慢尝试新口味，同时增添饮食的营养价值。
另外，要尽量选择天然食品，避开重口味的精致食品和饮料，避免造成孩子日后的不良饮食习惯和肥胖问题。
报导：aNGie / 照片：受访者提供
■详尽内容：第681期《风采》
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