大脑清洁时间睡觉不足恐致废物累积，增加慢性疾病风险

2026-03-15

很多人习惯熬夜或把睡眠时间让给工作和娱乐，但医学研究指出，睡眠不仅是休息，更是大脑每天进行“清洁”的关键时刻。若长期睡不好，可能影响神经、代谢及免疫系统的稳定，甚至增加慢性疾病风险。

睡眠是大脑每天晚上的“清洁时间”。在生活与工作的安排中，睡眠应该排在第一位，而不是被随意挪用。台北荣总妇女医学部遗传优生学科主任张家铭指出，许多人以为睡眠只是单纯休息，但其实当人进入睡眠状态后，大脑会开始清理一天累积的代谢废物。因此维持稳定的睡眠习惯，有助于神经、代谢、免疫与能量系统保持平衡，同时提升身体的修复能力。

张家铭在脸书分享，人在深层睡眠时，大脑中的“类淋巴系统”就像一条夜间清洁水道，让脑脊髓液缓慢流入脑组织，再把神经细胞产生的代谢物带走。如果清扫时间不足，这些“垃圾”就可能逐渐累积。一项整合多项研究的分析也发现，大脑清理系统运作不顺的人，往往也伴随着睡眠问题。

统计显示，大约每两个人中就有一人存在睡眠困扰，例如失眠、打鼾、睡眠呼吸中止，或夜间频繁翻动等情况。相关研究涵盖不同族群，包括脑小血管疾病患者、巴金森氏症患者，以及感染新冠病毒后出现脑雾的人群。虽然背景不同，但研究都观察到类似的现象。

睡眠变浅或频繁醒来恐影响大脑清除废物

张家铭指出，如果睡眠变浅或夜间频繁醒来，大脑的清洁过程就会被打断。另外，若血管变硬、血流动力下降，或身体长期处于发炎、血糖不稳与压力过高的状态，也会影响脑部细胞的液体交换功能，使清除效率逐渐降低，大脑环境也可能因此改变。

从精准健康系统医学的角度来看，不能只单看“睡不好”这一件事，而是要放在整个身体系统中理解。例如，神经代谢系统会影响大脑清除蛋白质的能力；血管循环系统关系到脑部液体流动；免疫与发炎系统若长期处于发炎状态，大脑环境也会变得更敏感；此外，肠道与大脑之间的联系也十分密切，因为肠道菌群同样会影响睡眠与神经讯号。

为了维持大脑清除废物的能力，张家铭建议保持规律作息，例如固定入睡时间。白天多接触自然光，让身体分辨昼夜；到了晚上则逐渐降低光线，并减少手机和强光刺激，让大脑慢慢进入休息状态，这样深层睡眠比例会更理想。此外，晚间适量补充镁离子，或多摄取含镁食物，如深绿色蔬菜、坚果和种子类，也有助于让神经系统放松，帮助入睡。