生活保健｜爱沾酱是大忌？10项坏习惯让你越吃越胖
近年来，肥胖问题已成为全球公共卫生的重要议题。许多人即使维持规律作息，体重仍然悄悄上升。专家指出，除了饮食内容，生活习惯、压力管理及睡眠品质等因素，也是影响体重的隐形推手。
许多看似无害的小习惯，实际上可能正在拖累你的代谢，让脂肪悄悄囤积。台湾营养师高敏敏在社群平台分享，日常生活中有10个容易让体重增加的关键习惯，快看看你中了几个。
1. 吃太快
进食速度过快，会导致大脑无法及时接收饱足讯号，容易在不知不觉中摄取过多热量。建议细嚼慢咽，每餐吃到七分饱即可。
2. 水喝太少
身体缺水时，大脑可能会误以为是饥饿，导致你忍不住想吃东西。适量饮水不仅能避免这种误判，还能促进新陈代谢。
3. 习惯吃宵夜
夜间进食会降低代谢效率，特别是高热量的泡面、炸物等，容易囤积脂肪，同时增加高血糖、高血脂、脂肪肝及心血管疾病的风险。
4. 久坐不动
长时间久坐会让肌肉放松、脂肪堆积，并提高慢性病风险。建议每小时站起来活动一下，或适量增加步行时间。
5. 睡眠不足
睡眠不足会干扰荷尔蒙分泌，使饥饿素上升、瘦体素下降，导致你更渴望高糖高油的食物，并容易囤积腹部脂肪。
6. 生活压力大
压力使皮质醇水平上升，诱发对高热量食物和甜食的渴望，甚至导致暴饮暴食，特别容易在腹部囤积脂肪。
7. 蛋白质摄取不足
蛋白质能刺激饱足感相关荷尔蒙的分泌，并提高基础代谢率，减少饥饿感，同时有助于预防肌肉流失。
8. 膳食纤维吃太少
高敏敏指出，每日多摄取14克膳食纤维，可减少约10%的热量摄入，四个月内最多可减重1.9公斤。建议餐前先吃一碗蔬菜，帮助增加饱足感。
9. 吃饭时间不规律
不固定的进食时间会干扰血糖和荷尔蒙平衡，使你更渴望高热量食物，同时影响新陈代谢功能，容易导致体重上升。
10. 沾酱吃太多
许多酱料含有大量隐形油脂和糖分，例如30克凯萨酱的热量就高达130～180大卡。建议改用无糖优格或天然水果醋，既美味又低负担。
*想要维持健康体态，不妨从以上小习惯开始进行改善。
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