【保健】10个沙发上也能做 练出一字肩、仙女背
总觉得女明星露出肩膀就是大写的性感，而自己穿上无袖、平口上衣却有种邋遢感？问题很有可能就出在姿势不正确、斜方肌僵硬！以下介绍10个在沙发上也能做的简单伸展运动，改善虎背熊腰、练出优雅的脖颈与背部线条，教你打造看起来秒瘦一圈的女团必备‘一字肩’！
想拥有完美一字肩从斜方肌下手！‘斜方肌’指的是从脖颈到肩膀的中间段，往下延伸至背部的大三角形肌肉，许多看起来虎背熊腰、视觉上比实际体重还大隻的人，都可能是因为长期姿势不正确，经常出现驼背、肩膀内缩等不经意的动作，而造成斜方肌肥大，在肩颈处形成一块凸出的肌肉，或导致背部变厚、锁骨消失，整个上半身看起来壮硕却没有线条。
坐得好’改掉耸肩、驼背的坏习惯！
斜方肌肥大不只会让整个人的体态看起来显胖、显老，还会导致腰痠背痛、睡眠品质不佳、偏头痛等等身体上的不适。想要改善斜方肌，最重要的就是先改掉姿势不良的坏习惯！坐在办公桌前使用电脑时，记得随时提醒自己自然放松肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀对齐，不要一直往前倾。只要想到就稍微调整一下，渐渐地就能感受到身体的变化。
放松伸展斜方肌运动1：靠牆后仰伸展
除了改善坐姿，适时的伸展、打开紧绷的肩颈也很重要。这个动作可以帮助放松上背，彻底打开紧绷的肩颈，改善习惯性的驼背、耸肩。
步骤： 手肘先靠在牆上，身体往下让胸口贴到牆壁，双腿打直，头顺势往后仰，建议可以视个人状况维持约30秒左右。
放松伸展斜方肌运动2：上半身转体
随着转体动作，让背部肌肉伸展、收紧，达到放松上背的效果。
步骤：右手从前方向左摸到左侧腰，左手则向后反手勾住右侧腰，身体跟着向左边转，停留30秒后再换另外一边。
放松伸展斜方肌运动3：猫牛式
30秒为一组，慢慢重复猫式、牛式两个动作，帮助放松紧绷的背部与肩颈。
步骤：膝盖跪地，双手掌心平贴地面成预备姿势。先将头往下低，背部向上拱起，做出猫式；接著再做牛式，将背部下凹，头顺势后仰。
放松伸展斜方肌运动4：背部伸展
做完猫牛式后，可以接着往前趴下，彻底伸展背部。
步骤：脚成跪姿，双手往前延伸到底，屁股向上翘高，让头、背部、屁股成一直线，感受背部的伸展。
打造一字肩动作1：手臂向后画圆
若肩颈按下去是柔软而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，这时就需要靠一些简单的训练动作锻炼出厚背、肩颈线条，打造气质一字肩。
步骤：先用左手将头往左压，接著右手向外伸直小幅度往后画圆，10下为一组，做完一组后换边，两边交替做3组即完成。
打造一字肩动作2：肩头画圆
步骤：双手手臂不动，肩膀下沉，靠背部肌肉的力量带动向后画圆。10下为一组，建议可以一次做3组，中间稍作休息，再换往前画圆。
打造一字肩动作3：双手交握向上伸展
步骤：双手在头后方反手交握，此时手肘呈现90度角，接着交握的手向上举高，手臂打直，再回到原位。来回10次为一组，一样可以做3组。
打造一字肩动作4：肩胛骨收紧、伸展
步骤：手肘呈90度与肩膀同高，从头顶斜上方往前伸直，再用后背力量收紧肩胛骨，手肘跟着往斜后方收回。一组20下，共做3组。
打造一字肩动作5：手臂打直后抬
步骤：双手在背后合十并且打直，用力向上抬到极限高度，感受斜方肌出力的感觉。20下为一组，一次3组。
打造一字肩动作6：抱头开合手肘
步骤：双手放在头的两侧，手肘与肩膀同高。先将手肘向前合起再向外打开，重复开合20次为一组，一次做3组。
边追剧边做的8分钟改善斜方肌伸展动作
点击视频：
除了上述的10个动作之外，看电视时也可以跟着8分钟影片做简单的肩颈、背部伸展运动，体态一变好整个人看起来就瞬间瘦！
资料摘自网络
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