【保健】给内心很累的你 正面化解恐惧不安
临床心理学家与副主任Neda Gould博士告诉我们：“当一个人感到焦虑时，本质上就是我们的‘战斗或逃跑反应’被触发，并且向我们大喊，‘危险’！”
“置之不理身体求救的讯号，恐惧将会侵蚀你的身心安全。彻底的理解焦虑所反映在我们生理症状的来龙去脉很重要，如果你不知道你需要处理的是什么，那会很难找到真正适合的治疗方式。“
比起你内心的想法，焦虑对你自身造成的影响更大。
可能你已经很熟悉‘焦虑’对你造成的某些影响——第一次约会时心跳加速、因为紧张而冒汗。但是你可能不太了解焦虑症如何以各种生理上的身体症状来表现，而且这不仅仅是我们一般所认知的日常焦虑。当涉及到焦虑症时，我们常常比较少关注身体上的状况，而倾向于注意精神上的担忧和恐惧。
彻底的理解生理症状的来龙去脉很重要。如果你不知道你需要处理的是什么，那会很难找到真正适合的治疗方式。
焦虑到底是什么？
焦虑是一个广泛的术语，泛指恐惧、忧虑和压力等一连串不舒服的感觉，它兼具口语和临床两种意义。有时候人们会将各种常见的小烦恼形容为焦虑，通常他们不会被压力征服，也能够应付得来，并且可以从这种焦虑中继续前进。但是，有时候焦虑却会压倒性地佔据人的内在，这时候就会进入到诊断性的精神健康状况部分。
有不少焦虑症是真正会影响到一个人的日常生活。例如有一种叫做‘广泛性焦虑障碍’（generalized anxiety disorder）的病症，根据美国的梅奥诊所医学中心（Mayo Clinic）指出，当我们对各种情况和事件感到极大的恐惧时，这个症状就会产生。
另一个是‘社交恐惧症’（social anxiety disorder），这个病症主要是在社交互动（以及随之引起的潜在尴尬或潜在批判）引起我们的担忧时候发生。还有一种你可能有听过的是‘恐慌症’（panic disorder），这就是当一个人反复性的出现无法控制的恐慌与恐慌发作时的病症。这些恐惧的发作是如此强烈，以至于恐慌症患者需经常担心随时会发生恐慌发作，而且还要逼迫自己避免去想任何可能会引起自己惊慌的事情。尽快引发各种焦虑症的诱因可能都有所不同，它们都有可能会引起焦虑症会有的生理症状。
人之所以会有生理上的焦虑症状，必须归咎于人类的‘战斗或逃跑反应’（Fight-or-Flight response）这项本能。
为什么焦虑会有生理上的症状？
无论你是需要处理焦虑的问题，或是你本身患有诊断性的焦虑症，这些焦虑都会透过各种形式在你的身体上表现出来。美国波士顿的McLean Anxiety Mastery Program 医学博士Mona Potter告诉《SELF》：“几乎每个人的身体都会释放出大量的压力荷尔蒙，这些贺尔蒙都会影响我们的身体。”但是这个原理到底是什么？
人之所以会有生理上的焦虑症状，必须归咎于人类的‘战斗或逃跑反应’（Fight-or-Flight response）这项本能。照理来说，它应该要在人类遇到威胁的时候，透过逃跑或是抵御这两种解决方式来度过难关。在远古时期的洞穴人时代，这些威胁通常都是和狮子之类的猛兽有关，但是现在的人类已经很少遇到这种情况了。以现今的角度来看，如果你会感到焦虑，那就表示你的恐惧与担忧就是你的威胁，这会促使控制呼吸和心律等自主神经系统高速运转。根据梅奥诊所医学中心，这会促使你的肾上腺释放出肾上腺素和皮质醇等激素。这背后的骨牌效应是庞大且复杂的。
Johns Hopkins Bayview Anxiety Disorders Clinic的临床心理学家与副主任Neda Gould博士告诉《SELF》：“当一个人感到焦虑时，本质上就是我们的‘战斗或逃跑反应’被触发，并且向我们大喊，‘危险！’”
那么，有哪些焦虑症的生理症状是我们要注意的呢？
1. 你的心跳加速
根据美国国家精神病研究院（National Institute of Mental Health），这个症状是一个很典型的焦虑征兆。还记得在前面有提到你的自主神经系统（交感神经系统）控制着你的心跳吗？研究显示，当你面对压力大的事情时，你的身体会促使你的肾上腺释放出肾上腺素和皮质醇等激素，因此，心脏中的受体会透过加快心跳来做出反应。这可以让心脏输送更多血液到的肌肉，让你能够在遇到危险的时候逃跑或是作战（这是指远古时期的我们）。但是当你遇到的威胁是焦虑时，你那颗跳得超级快的心脏只会让你在这个恶性循环中感到更加紧张。
2. 你喘不过气来
你的血液的主要功能是要让氧气在你的身体内循环。当你的压力反应加快了你身体周围输送血液的速度时（多亏了第一点的心跳加速），你体内的氧气含量就会增加，导致你的呼吸可能也跟著增加。
根据美国国家医学图书馆（U.S. National Library of Medicine），如果你呼吸过快（也被称为过度换气症候群），你的身体实际上会有更多的生理焦虑症状，因为你的氧气/二氧化碳平衡失控了。
Potter博士说：“这也是为什么大家会提倡用肚子呼吸还有腹式呼吸法。”实际上，用横隔膜呼吸可以使呼吸变得缓慢且深沉。Potter博士也解释，只要放慢呼吸的速度，你更有机会获取所需的氧气。
3. 你常常感觉疲惫
美国国家精神病研究院指出，持续的疲累感是焦虑常见的征兆，这个原因有两种。Potter博士说，对刚开始有这个症状的人来说，压力激素引起的焦虑促使你保持高度警惕，这可能会严重地让你感到筋疲力尽。但还有一个更复杂的因素，那就是‘睡眠’和焦虑之间存在复杂的关系，这就要进入到第4个焦虑的典型的身体副作用了。
4. 你的睡眠品质整个被搞砸了
美国国家精神病研究院指出，焦虑症患者通常会很难入睡或是很难保持入睡状态，或者也可能会有恶劣、躁动不安的睡眠品质。因为体内的皮质醇和肾上腺素等激素升高，你过于亢奋的身体可能无法充分放鬆休息，你也很难一夜安眠。同时，你脑内伴随的焦虑想法也不是个让你睡眠良好的好帮手。
焦虑不只是导致睡眠问题的唯一原因。根据美国的梅奥诊所医学中心，失眠等睡眠问题也会让你更容易焦虑，真是个好棒的恶性循环啊。
5. 你会感到肌肉痠痛
美国心理学会（American Psychological Association）指出，肌肉紧绷是身体压力反应的一部分。Potter博士说，长时间地身体僵硬可能会恶化成疼痛。Potter博士指出，她的许多焦虑症患者都有反应说他们的颈部、背部或肩膀会感到紧绷。她也说：“你还有可能会不自觉的咬紧下巴或是感觉到通往头部的肌肉紧绷，导致我们常见的头痛。”
6. 你的肠胃也各种崩溃
Potter博士说：“焦虑确实会大大的抨击你的肠胃系统。焦虑症患者常会出现普遍性的胃痛、便秘、腹泻或其他类型的胃肠道不适。”
这个现象很可能要归咎于专家所说的‘肠-脑轴线’（gut-brain axis），也就是你的大脑与控制消化的肠神经系统之间的通讯系统。这也是为什么当你感到压力大或是焦虑的时候，你的身体常常会用便便来欺负你。还有一个因素是，焦虑导致的生活方式选择（例如吃对你身体不好的东西或是不运动）也会影响你的消化。
7. 你疯狂的流汗
如果您已经因为焦虑症而感到苦恼，那麽当你大量出汗时，你的感觉会更糟。谁还会在焦虑的时候有空担心腋下臭味或是湿湿的手掌心啊？很不幸的是，根据美国国家精神病研究院，出汗是焦虑症的常见副作用。
当你的自主神经系统（交感神经系统）被激发时，它可以影响整个身体的汗腺。根据梅奥诊所医学中心，你身体里有两种汗腺：覆盖于你的大部分皮肤的外分泌汗腺（eccrine，又称小汗腺），还有仅存在于毛囊很多的身体部位上的顶浆腺（apocrine，又称大汗腺）。两种汗腺都会因为焦虑而产生汗水，特别是来自顶浆腺的乳白色分泌物还会散发出流汗时会有的恶臭味。
8. 你经常发抖
你一定体会过在大考、发表会、或是重要的日子前，因为感到恐惧而发抖的经验。根据美国国家精神病研究院指出，我们不需要恐怖的presentation或是重要的会议之类的因素，我们的身体就已经会不自觉地发抖了。颤抖可能是因为焦虑引起的激素突然增加，而跟著一起出现的副作用。
9. 你很容易受到惊吓
常常会不自觉得预想未知的威胁是焦虑症常有的一项共同特徵。根据研究显示，身体持续的保持警戒与身体增加的「惊吓反射」（startle response）有关，这就可以解释为什么当你正在焦虑的时候，你会因为有人突然拍你肩膀而吓得跳起来的原因。
10. 你会感到喉咙紧缩
你还有可能会有吞嚥方面的困难。根据美国国家医学图书馆，焦虑可能会造成喉咙紧缩，甚至有东西卡在裡面感觉。这个现象被称为「臆球症」（globus sensation），尽管目还不清楚发生这种情况的确切原因，但这绝对会使焦虑加剧。“你会感觉你吸不到足够空气。”Potter博士说。
11. 你似乎很容易感冒
Potter博士说：“长期处于高度焦虑状态的人会有比较容易生病。”梅奥诊所医学中心指出，当你身体的’战斗或逃跑反应‘持续运转过久，你的免疫系统功能会逐渐下降。这可能表示你更容易受到普通感冒等疾病的影响，就算还有许多影响免疫系统的原因，像是每个人本身的免疫系统的不同状况，或是你对手部卫生习惯等等。
这些生理症状会在什么时候发出恐慌发作的信号？
恐慌发作（panic attack）经常伴随着生理上的症状，例如冒汗、颤抖、心律加快等等。但是恐慌发作和焦虑症主要有一点不同：恐慌发作会突然间在毫无理由的情况下，引起极端的恐惧感。那种恐惧是恐慌发作一定会有的。除此之外，恐慌发作至少会包括至少四种以下症状，有一些和上面的焦虑症症状相似：
- 心悸、心脏剧烈跳动或心律加快
- 冒汗
- 颤抖、发抖
- 呼吸急促或窒息的感觉
- 喉咙紧缩
- 胸腔疼痛与不适
- 反胃与肠胃不适
- 头晕、晕眩
- 寒冷或躁热感
- 麻木、刺痛感
- 人格解体障碍（感到持续或反覆的消失自我感或者失去现实感，或者二者兼具）
- 害怕失控或‘感觉快要发疯。’
- 对死亡产生恐惧
如何／何时寻求专业协助
好消息是，治疗焦虑症和恐慌发作是完全可行的。专业治疗通常是治疗的关键，尤其像是认知行为治疗（cognitive behavioral therapy）这类型的疗法可以帮助你重新调整大脑的焦虑念头。除了抗焦虑药之类的药物可能会有帮助外，生活方式的改变也能够改善，包括加入支持小组或学习一些压力管理技巧。每个人的最佳治疗方式都不同，这取决于个人的特定症状。对于大部分人来说，混合使用几种疗法是最有效的。
讲到专业协助，你可能会想知道应该在哪个时间点寻找专业人员或治疗方法。坦白说这并没有确切的答案，但从过往经历来看，如果以上症状已经确实影响你的生活，那大概是时候开始考虑了。就算这些症状并没有让你感到超级困扰，预约个谘商师或是给医生看一下也无伤大雅，反正让自己更好过一点不是很好吗？
如果你觉得你已经准备好要寻求协助了，那本文是个不错的出发点。
你也可以这么做
尽管专业协助是治疗焦虑症最有效的方法，但是专业治疗或药物治疗也不是随手可得的。在这个情况下，了解一些焦虑症患者可行的自我保健方法可能会有所帮助。就像之前提到的，深呼吸最能及时缓和焦虑症状，因为过度换气会触发上述提到的其他焦虑症状。
切记，焦虑可能会让人感到不知所措，导致情况达到几乎完全无法控制的地步。但是还是有很多方法可以解决，而且你绝对不会是孤单一个人。
资料来源：Self、图：timesnownews
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