【保健】疫起宅家勤锻炼 增强耐力、提高肺活量
疫情特殊时期，在家中上班、上网课的你，是不是感觉四肢僵硬缺乏运动呢？中国工程院院士、著名呼吸病学专家钟南山院士告诉我们“体育锻炼”真的很重要！学习之余，身心健康也很重要！考虑到外出运动有风险，以下为大家整理了以下几种“微健身”，大家一起动起来吧！
跳绳
在不影响邻居的情况下，跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，通过跳绳不仅可以强身健体，还能充分燃烧身上的脂肪，达到减重的目的！
动作要领：
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。
建议：
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚裸等部位的活动。
平板支撑
做平板支撑时，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。其动作简单，但能够锻炼到使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群，在让你拥有健硕的体魄同时还能缓解背部、腰部酸痛。
动作要领：
以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰，否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
建议：
每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
深蹲
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，并且是最需要大肺活量和强健心脏的动作，坚持做还可以帮助减肥瘦身。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
动作要领：
身体挺直，两眼平视前方，两脚分立同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
建议：
此动作30～50个为一组，一天2～3组足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
开合跳
这个动作能有效的提高心率，让身体迅速进入运动的状态，还能赶走各种身体不协调，动作锻炼的部位广，就连平常不常锻炼到的背部也锻炼到了，让胳膊、肚子、大腿、小腿的脂肪都无处可躲，还不占用空间，是减脂必练的动作。
动作要领：
站直立，挺胸抬头，不弯腰驼背，双手垂放在身体两侧，跳起来的时候双手向头顶伸展，双脚同时向两侧移动，双手并击一个掌（击不击掌都行），最后再回到最初始位置，再重新重复以上动作。
建议：
一组坚持30秒，休息15秒，可以循序递进增加组数机运动时间。
仰卧起坐
仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
动作要领：
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
建议：
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
八段锦
八段锦对身体的好处,简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析,就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环,从而提高人体各个生理机能。
动作讲究：
1.柔和缓慢，圆活连贯；不僵不拘，舒展大方。重心平稳，虚实分明。路线带有弧形，不起棱角。姿势转换衔接，无停顿断续之处。
2.松紧结合，动静相兼；在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈。在意念的引导下，动作轻灵活泼、舒适自然。动作适当用力，但在动作的节分处做到沉稳。
腹部吸气
出现烦躁、紧张情绪时需要您暂时放下手头的事情来做一下“腹式呼吸”。（运动后更易体会什么是腹式呼吸。）
腹式呼吸具体步骤：慢慢吸气，感到腹部膨隆,屏住呼吸，慢慢呼气，感到腹部松沉，多重复几次有助于缓解焦虑。
转移注意力
如果长期的宅家感到心情烦躁、郁闷，注意力又无法集中，这时请就不要让自己陷入思维的负面情绪，换一种方式放松一下烦躁郁闷的心情，最好的方法就是听听音乐、阅读、煲剧 、研习新菜，这样做可以分散注意力，让烦躁郁闷的心情能够及时得到缓解和放松。
肌肉放松
心情烦躁，那就来做放松练习。介绍一种简单易操作的“渐进式肌肉放松法”。
渐进式肌肉放松法具体步骤：慢慢攥紧拳头，再攥紧，坚持2秒，立即松开，体会放松的感觉。（其它身体部位也可以）
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