保健｜3大超强运动适合银发族 有效预防骨质疏松
所谓要活就要动，就算老了还是需要运动。适合老年人的运动类型有3种，包含可提升心肺功能的有氧运动、可强化骨头和肌肉的肌力训练，及帮助保持平衡并预防跌倒的平衡训练等。养成运动习惯永不嫌晚，愈早开始愈好。只要选择适合自己的运动，且运动方式正确，其实适度运动可有效预防疾病、降低罹病风险，或延缓病发症状。
以下介绍这3种适合老人的运动，银发族一起动起来！
慢慢来，养成好习惯1. 有氧运动
有氧运动通常被认为是低冲击运动（Low-impact exercises），也就是不会对关节和骨头造成太大压力的运动，包括竞走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。有氧运动会使心跳加快，促进血液循环。
建议大家一开始可以先从缓和、时间较短的运动开始练习，再逐渐增加运动强度和拉长时间，给身体阶段性的适应。
慢慢来，养成好习惯2. 肌力训练
随着年龄增加，老人的骨质快速流失，肌力会变较差之外，韧带和肌腱也都渐渐失去弹性。但藉由肌力训练可帮助强化骨头和肌肉，除了能降低骨质流失量，也可减少因跌倒而造成骨折等机率。其实肌力训练很简单，并不是如想像般变成举重选手或筋肉人等。我们可以从简单的运动开始练习，例如坐在椅子上，手拿着一罐水，专注在从坐着到站起来的这个动作，可帮助锻炼下半身的肌肉。大家也可尝试别种动作，来训练不同的肌肉，或是尝试用弹力带当作训练工具。
建议每周至少做2次肌力训练，做完1次可休息2天再继续，当感觉肌力更强壮之后，可逐渐增加运动的强度和时间。另外，大家也可尝试使用弹力带作为训练肌力的工具，若可以的话不妨找专业教练来指导更好，安全性和效果都较有保障。
慢慢来，养成好习惯3. 平衡练习
若年龄愈大，因跌倒所受的伤害会更严重，而平衡运动的目的是训练平衡，可预防老人发生跌倒等常见意外。除此之外，大家也可藉由伸展运动（又称柔软度训练），帮助肌肉柔软和防止僵硬，这种运动也可作为有氧运动前的热身和结束时的收操缓和运动。
建议您可以在扶得到墙或是椅子的地方进行训练，以防止跌倒或其他意外伤害。
老年人运动需注意3大事项
1. 别勉强自己，保持在感觉身体可承受的强度和时间就好，记得做运动主要是为了健康而非变成专业运动员。
2. 选用舒适、适合自己的运动配备，如运动鞋、泳衣或自行车等。
3. 若出现疼痛，或感觉胸闷、关节不舒服、呼吸困难或四肢无力时，请马上停止运动。
运动后多按摩防止抽筋
切记，银发族运动后，也要多按摩腿部，或是多做伸展动作，让运动产生的乳酸能更快排除，否则运动过度，晚上回家可能也会发生抽筋。
整理：CW
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