保健｜营养师打破喝水量迷思 观察这2点就知道饮水量够不够
不管 炎热的夏里，补水对调节体温、预防中暑等热伤害的帮助。但，到底一天该喝多少水？有些人担心会频跑厕所而不敢多喝水；有的人则是随身带着一两公升的超大水瓶，走到哪、喝到哪；更或许你周遭有朋友几乎不太喝水，但却也没怎样……水到底要喝多少才对？
喝水维持身体水份平衡维持
缺水之所以对身体健康影响很大，主要是因为身体并没有储存水分的地方，所以只能靠我们每天固定饮水来维持身体的水分平衡。身体水分的来源（摄取量）主要有三：直接喝的水/饮料、食物中的水，以及身体新陈代谢过程中产生的水；消耗水的地方（消耗量）主要有四：皮肤蒸发流失、肺部呼吸流失，尿液排出及粪便排出。基本上，这两者需维持平衡，也就是每日身体所获得水分量=排出的水量。
到底每天要喝多少水？
为什么有些人很少喝水也不会怎样呢？！
或许你曾听过每天要喝八大杯水（一杯为240c.c.）的说法，这是因为每消耗1大卡热量约需要1c.c.的水，故以2000大卡饮食估算，约需八杯水。
但实际上，因为我们每天可从食物获得约1000c.c.的水（新鲜食物本身就富含水，水果水分约介于80～90％间，蔬菜多半超过>90％；肉类虽然水分较蔬果少，但也有65～75％间），醣类、蛋白质和脂肪在新陈代谢过程会产生约350c.c.的水，所以基本上只要每天额外喝入1000c.c.的水或其他液体，就可满足身体水分平衡的需求。这裡的1000c.c.可以是水，或饮料或汤。这也是为什么你周遭中可能有些朋友，你很少看他们在喝水但却不会缺水的原因。
一天要喝多少水才够？
每天的水到底要喝多少，没有一个绝对的固定值。基本上，我们所需的水量是依照代谢活性与环境而定，但由于环境、饮食生活作息每天都不同，所以所需要的水分也会跟著改变。最简单的判断方法视可参考体重而定。婴幼儿、小孩因新陈代谢较大人高，所以水的需要量比较高：婴儿每公斤体重约需要110c.c.的水，儿童则为40c.c.。影响成年人饮水量最大的因素是环境温度，例如处在22℃环境下时每公斤体重约需22c.c.的水，但在38℃时每公斤则需要38c.c.的水。
担心自己到底水喝得够不够？原来神奇的身体会这样调节饮水量！
透过倾听身体的声音来调节饮水量！
其实你不需要太担心自己到底水喝得够不够，因为我们神奇的身体会自行调节营养素的吸收。以水为例，身体会透过多种荷尔蒙的回馈抑制机制，加上渗透压感受器等来调控身体水分的平衡。所以你只要用心观察身体反应，就知道水分够不够。你可以透过观察：
A.是否口渴。口渴是人体脱水的第一道警讯，当水分摄取不足时，身体会通知大脑让你产生喝水的需求。由于人体失去体重1％以上水分就可定义为脱水，但要到脱水1～2％时才会开始感到口渴、疲倦等症状。所以当你出现口渴症状时代表身体早已有脱水问题，因此感到口渴时务必尽快补充水分喔。
B.排尿次数与尿液颜色。一般而言若有正常饮水的话，4小时约可累积240c.c.的尿量，故一两个小时跑一次厕所都算正常，但若整个早上都不想上厕所就代表水可能喝太少了。另外，正常的尿液为淡黄色，若尿色较浓或有恶臭都是水分摄取不足的警讯；反之，若尿色清如水则代表水喝得太多。
最后要提醒大家，若在短时间出现水分大量流失，例如在炎热高温下长时间活动，或从事激烈或长时间运动（如慢跑）时，除补充适量的水分来预防脱水及中暑等热伤害外，别忘了也要补充电解质喔。 最简单的电解质补充法为饮用运动饮料或含盐的番茄汁，或也可以在水中挤些柠檬，加入微量盐巴来补充钠钾氯等离子。
健康媒体《Healthline》引述多项研究指出，以下情况时应注意、适度增加喝水量喔！
需要增加饮水量的情况
运动或天气热时：流汗量增加，因此需要补充更多水分。
哺乳：奶水的主要成分是水，为了制造足够的乳汁喂养婴儿，须充分补水。
生病：疾病导致呕吐、腹泻的情况时，身体会流失较多水分。
老年人：口渴的机制可能随著年纪增长而退化，无法正常提供缺水警示，因此年长者也需多加注意饮水量。
资料摘自早安健康 / 作者：营养师Stella
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