【保健】10大营养食物 教你煮出美味大餐
营养食物对于保持身体健康非常重要，尤其现阶段，增强抵抗力是每天的首要任务！早前BBC Good Food就列出100种最富有营养食物出来，而我们就从中选择头10样，并建议大家可以在抗疫期间，于家中发挥创意，煮出一餐营养食物大餐！
营养食物：肥猪肉
PORK FAT居然在BBC营养食物排行榜中，排名第8！原因是‘搭配性’比较高，而且是维他命B和多种矿物质的来源，也含有更多不饱和脂肪，比肥羊肉、肥牛肉更健康。不过，千期别进食过量，因有可能会导致高血脂和肥胖等疾病，有心脏病背景的人更不能多吃。
其实，猪肉是肉类中含有最多铁质的肉，能够预防贫血问题。猪肉中的血红蛋白比吃菜的更好吸收。而铁质是制作孕妇和胎儿血液中的红血球，女人怀孕时胎儿对铁质需求会大大增加，故适量摄取铁质，有助宝宝的生长发育和智力发展。
豆腐蒸肉饼
材料：豆腐 1件、梅头肉（带好少肥）、葱花 少许。
醃料：生抽 1 1/2茶匙、糖 3/4茶匙、胡椒粉 少许、麻油 1茶匙、水 1茶匙。
- 1. 梅头肉洗淨，剁碎
- 2. 豆腐件洒上盐, 待15分钟，排出多余水份，冲水抹干。
- 3. 肉加入醃料。再加入豆腐，捞匀。
- 4. 放入碟，蒸9-10分钟。熄火开盖放上葱花，焗1分钟便可。
营养食物：南瓜
南瓜含叶黄素和维他命A，属高纤淀粉食物，但热量（26卡路里）并不高，不到一碗白饭二分一（182卡路里）的热量。营养除储藏在南瓜的肉外，它的种籽也有不饱和脂肪酸和众多的矿物质。
禁忌：南瓜多吃会助长湿热，所以胃热的人要谨慎食用。而吃大量南瓜有可能会导致便秘，因南瓜瓜子的纤维含量很高，所以大量食用可能会导致腹胀，所以要适量摄取。
南瓜三文鱼拌饭
材料：南瓜 1/4 、三文鱼 1/3 件（*三文鱼柳也行）、饭1碗、盐少许。
做法：
- 1. 三文鱼切开中间，放少少盐醃15分钟
- 2. 南瓜蒸15分钟至全熟，同一时间煲饭
- 3. 三文鱼蒸3分钟后熄火，焗多5分钟用馀温焗熟三文鱼。（*鱼才能保持到嫩滑。）
- 4. 最后将南瓜起肉连三文鱼一同拌入饭内即可
营养食物：西兰花
西兰花在营养价值上人称是‘蔬菜之王’，它含丰富维他命C、膳食纤维和抗氧化物，具有抗病毒抗细菌和抗肿瘤活性作用。在维他命C上，它含量高高吃一个橙，而它的矿物质含量比其他蔬菜更全面，适合中老年人、小朋友、脾胃虚弱、消化功能不强者食用。
禁忌：因为西兰花结构复杂，常会残留农药，因此在吃之前，可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，还有助于去除残留农药及菜虫。
5色焗通心粉亲子食谱
材料：兰花、南瓜、茄酱1/3 、 三文鱼1/3、 芝士（Parmesan Cheese, Mozzarella）、通心粉。
做法：
- 1.先煮熟通心粉，约15分钟，备用
- 2.西兰花切细棵再煮至8成熟。
- 3.三文鱼切细粒备用。
- 4.南瓜蒸熟后起肉压至蓉。
- 5.于焗盘内扫上少少油，放2/3通粉，之后加茄酱，尽量四边都有酱涂上以防焗干。
- 6.再放另外1/3通粉，随意放上三文鱼、西兰花、南瓜，最后放上芝士铺面。
- 7.放已预热之焗炉以170度焗12分钟（每个炉温不同，时间可自行调整，最重要面芝士全溶）。
营养食物：萝卜
萝卜是胡萝卜素、纤维、维生素K1、钾和抗氧化剂的极好来源物，胡萝卜素已证明抗氧化剂与降低癌症风险有关。它们也可是减肥瘦身食品，有效降低胆固醇水平和改善眼睛健康问题。
禁忌：
萝卜可能会引起对花粉过敏的人的反应，这有可能导致口腔发麻或发痒。此外，在受污染的土壤中生长的胡萝卜可能含有大量的重金属，从而影响其安全性和质量，所以在购物时要小心产地！
虫草花红萝卜无花果汤
材料：虫草花 约1两、生晒淮山 10片、无花果 5粒、杞子 3汤匙、红萝卜 1个、肉 、水 3L。
做法：
- 1.虫草花、生晒淮山、无花果及杞子浸洗备用。
- 2.无花果剪开一半。
- 3.肉汆水备用。
- 4.红萝卜去皮切件。
- 5.锅内注入水，加入所有材料，汤滚起后，大火滚15分钟，然后转细火煲2小时，加少许盐调味，饮得。
营养食物：鲤鱼
鲤鱼的蛋白质含量很高，只有小部份脂肪。当中就含有丰富的健康Omega-3脂肪酸，而鱼中的糖含量更是零。它能够降低炎症，增强心脏功能，促进消化功能并减缓衰老过程。
禁忌：慢性病患者不宜食用。
木瓜鲤鱼煲
功效：止嗽下气、利水消肿、通乳、清热解毒、美颜等。
材料：鲤鱼600克、木瓜 120克、薑片 适量、黄酒适量、盐适量。
做法：
- 1. 将鲤鱼刮鳞、去鳃及内脏洗净，沥干水分。
- 2. 木瓜洗净去皮、去籽，切成滚刀块。
- 3. 爆香薑片，放入鲤鱼煎至两面微黄。
- 4. 砂锅加适量清水，以大火煮沸，放入鲤鱼、木瓜、黄酒。
- 5. 煮沸后，改以小火煲2小时，加盐调味即可。
营养食物：绿豆
绿豆能清热解毒、降血脂、降胆固醇等。绿豆含维生素B群和矿物质，帮助消化，维持心脏健康。
禁忌：怀孕初期也应避免食用，而在服用中药的人，为避免药效降低，宜避免食用。
莲藕章鱼绿豆汤
材料:（4人份量）
莲藕1节、章鱼干三块、粟米一个、红箩白一个、绿豆半小碗、蜜枣两颗、、瘦肉。
做法:
- 1.莲藕、红箩白、粟米去皮切件
- 2.章鱼浸软
- 3.绿豆浸泡
- 4.瘦肉氽水（可把绿豆放入莲藕的小洞内）
- 5.大火水滚后放入所有食材煲15分钟，然后转小火煲1小时，加入适量盐即成。
- 温馨提示：加入绿豆除了可消燥热和利水消肿外，它还有助中和莲藕的热性。如果体质虚寒，可以把绿豆换成红豆去煲。
营养食物：番茄
番茄是一种低能量、营养丰富的食物，是叶酸、钾、维生素A，C和E的最佳来源。它与降低体内血压升高有关，它离不开预防心血管疾病。此外，它还含有叶酸，维生素B，E和其他必需营养素，而这些营养素对我们心脏的正常运作至关重要。
禁忌：对于肠胃脆弱的人，番茄中含有苹果酸和柠檬酸，食用过多会导致胃酸过多，而导致胃灼热。
番茄洋葱炆牛肋骨
材料：牛肋条 1条、蕃茄 2至3个、洋葱 2个、红萝卜 1至2条。
做法:
- 1.牛肋条需要预先解冻及洗净。
- 2.煮滚一锅水，加入迷迭香叶及牛肋条汆水，再捞出沥干，备用。
- 3.将蕃茄、洋葱及红萝卜洗淨，并切成小块。
- 4.将蕃茄、洋葱及红萝卜放入已预热的锅中稍为炒香。（*可预先留起1/3的蕃茄及洋葱后下。）
- 5.再将牛肋条放回锅中一齐炆。
- 6.可加入少量水、冰糖及豉油稍作调味。
- 7.待大滚之后就可以转为细火慢煮约45分钟即可
- 8.将先前预留的蕃茄及洋葱放入，再煮15分钟即成。
小分享：
- 如果只是大人吃的话，可以加入茄膏令味道更浓。
- 可按个人喜好随意加入马铃薯一同煮。
- 为免造成黏底，记得间中搅拌一下。
- 选择乌冬的话可以选钠含量较低的品牌。
营养食物：核桃
核桃是抗氧化剂的来源，可帮助抵抗体内的氧化损伤。吃核桃更可以提供肠道中有益的细菌，这可以促进肠道健康。核桃中的多酚可能会降低某些癌症的风险，包括乳腺癌，前列腺癌和结肠直肠癌。
禁忌：食用过多的核桃的副作用可能是腹胀，同样是肠胃脆弱的人要小心。
无花果地黄核桃汤
材料：瘦肉 6两、生地黄 15g、熟地黄 15g、何首乌 20g、无花果 30g、核桃 30g、蜜枣 4粒、生薑片 3片。
做法:
- 1.把食材清洗
- 2.瘦肉再出水
- 3.等待至水滚后再放食材煲两小时即可
营养食物：羽衣甘蓝
羽衣甘蓝的好处包括帮助控制血压，促进消化健康以及预防癌症和2型糖尿病。它含有纤维，抗氧化剂，钙，维生素C和K，铁以及多种其他营养物质，可帮助预防各种健康问题。
禁忌：肾脏功能不全的人不宜摄入过量。
羽衣甘蓝藜麦鱿鱼饼
材料：鱿鲜两条、羽衣甘蓝两至三瓣、玉米一小段、红萝卜一小截、藜麦一汤匙。
做法：
- 1. 先将鲜鱿洗净，去骨切件，再切出鱿鱼须备用。
- 2. 粟米切粒略剁，红萝卜切小粒碎，备用。
- 3. 藜麦浸半小时，再用水煮至爆开，沥干水备用。
- 4. 羽衣甘蓝洗淨后，切两段，要沥乾水份，放入搅拌机打碎，备用。
- 5. 鱿鱼放入搅拌机内打成蓉，切记打前必须保持鱿鱼干身及搅拌筒没有水份，否则出来的鱿鱼蓉会水汪汪的。
- 6. 刮出鱿鱼蓉，如果想鱿鱼饼弹牙，可挞鱿鱼饼直至起胶成鱿鱼滑，但绝对考耐力及臂力。
- 7. 把羽衣甘蓝碎，玉米粒及红萝卜碎，加入鱿鱼蓉内拌匀。
- 8. 然后再加入藜麦拌匀。
- 9. 平底镬放少许酒，预热后，勺一汤匙鱿鱼蓉放上镬中，略压扁，期间不要翻动，可转中慢火，直至感到可推动，便可翻转另一面再煎熟，煎至两面略带金黄即成。小朋友可直接食用，大人想惹味的可点一些酸甜酱拌食，非常好味的。
- 10. 如果想做韩式煎饼的口感，则可以把两汤匙生粉或粟粉或面粉，及20ml水拌入鱿鱼蓉内成鱿鱼糊，煎法相同，便会做出以下效果。
营养食物：杏仁
杏仁中就含有丰富的单不饱和脂肪酸，有益于心脏健康，胆固醇水平正常或稍高的人，这些人可以用杏仁取代其饮食中的低营养密度食品，意思是可以融入不同的用膳时间。
禁忌：那些对杏仁敏感或者吞嚥有困难的人，都不适合食用杏仁。若果是给小朋友吃，家长应该尽量弄碎它，因为小朋友的喉咙较小和脆弱。
梳乎蛋杏仁奶冻
材料：芒果布甸粉 15g、果冻粉 10g、杏仁粉 10g、低糖豆浆 250ml、水 适量、朱古力笔（黑、白两色各一支）。
做法：
- 1. 首先将杏仁粉、果冻粉、豆浆、250ml水倒入碗中搅匀。
- 2. 将搅拌后后的材料（1）倒入锅中，用小火加热，搅动直至材料充分溶解。
- 3. 将加热后材料过筛，倒入模具，放凉备用。
- 4. 然后，将芒果布甸粉和半碗热水倒入碗中搅匀。
- 5. 搅匀后，倒入模具，放凉备用。
- 6. 将放凉后的备用材料，放入冰箱至成形。
- 7. 将芒果布甸从模具取出，用朱古力笔将梳乎蛋表情画上。
- 8. 最后，将芒果布甸放至杏仁奶冻上即可。
小贴士：
- 1. 材料（1）加热后过筛，令奶冻口感更顺滑。
- 2.用朱古力笔画表情较难掌控，建议改用的袋画表情。
资料摘自BBC
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