【保健】想靠断食控制体重先了解6大风险

2020-08-30

透过间歇性断食减重，虽然有一定的效果，但长期断食会危害身体健康，尤其是严格限制热量摄取的断食法。营养师建议要先了解身体状况，断食期间还是得遵守均衡饮食的原则。

透过间歇性断食法来减重风靡全球，无论是5：2断食法（1周5天正常饮食、2天低卡饮食）或168断食法（三餐集中在8小时内吃完，其他16小时不再进食），都有许多追随者。这些被称为‘轻断食’的饮食法，规则简单容易执行，减脂效果也相对显著。

“许多间歇性断食的人忽略要均衡饮食，”英国营养师Linia Patel说，断食期间只要多加留心蛋白质、碳水化合物、脂肪和蔬果的摄取比例与分量，在减掉体重同时，不至于牺牲健康。

长期间歇性断食　

恐营养不良、代谢失调

不过多数的营养师，并不建议长期採用断食法控制体重，特别是更为严苛的“隔日断食（Alternate Day Fasting ，ADF）”和‘1日1餐（One Meal a Day，OMAD）’。

隔日断食类似5：2断食法，但不同于1周只任选2天，隔日断食採1天进食、隔天只摄取500卡以下的热量。根据《营养期刊（Nutrition Journal）》在2013年的研究显示，隔日断食在3个月内可平均减掉约6公斤，但之后就遭遇停滞期。而1天只吃1餐的断食法，可摄取的卡路里更少，体重掉更多，但长期下来却造成营养不良，更影响新陈代谢。

实施断食法，会影响以下健康包括：

1.营养不良

“断食愈久，导致人体缺乏维生素和矿物质，而蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取比例也会失衡，”美国营养师陶迪克斯（Bonnie Taub-Dix）说，多数人每日蔬果和膳食纤维的摄取量都不足，而隔日断食和1天1餐累积的饥感，很容易让人恢复进食时，无法顾及均衡饮食而乱吃。

2.肠胃问题

“断食的人，容易在吃东西时吃太快，造成消化不良与胀气，”营养师Patricia Bannan引用国际肠胃消化疾病基金会（International Foundation for Gastrointestinal Disorders）的数据，每10个断食的人中就有1个有大肠激躁症。

3.饮食失调

断食强迫人忽略饥饿感，扰乱人体的自然反应，美国饮食失调协会（National Eating Disorder Association）指出，即便恢复正常饮食，大脑可能也无法正确分辨饥饿或饱足感，导致该吃时吃不下，不该吃时却想吃。

4.血糖不稳

许多奉行间歇性断食的人都声称，断食到后来胃痛感会趋缓、思路也更清晰，但陶迪克斯提醒，没有按时进食，首先影响血糖稳定度。血糖值低下时，会造成头昏脑胀、晕眩、和体力不济，人也容易暴怒和注意力涣散。