掌握青少年黄金长高期 营养师教你吃出高个子
你是否也在烦恼，孩子吃得多却不长高？明明还在成长阶段，却已经体重超标？其实，长不高与变胖，常常源于饮食习惯的失衡。在黄金长高期内，其实可以通过营养规划让孩子健康成长。
青春期是孩子长高的‘最后冲刺’，把握好这个阶段，能为未来的身高打下决定性的基础。现代化的环境及饮食方式，让不少青少年过多外食、缺乏运动，也让越来越多的青少年在发育期就出现‘虚胖’或肥胖问题。
营养师黄诗雁表示，黄金长高期不仅要吃得够，更要吃得对，才能让孩子在不发胖的同时稳稳长高，“想要借助饮食刺激身高增长，就要把握幼儿期及青春期，青春期后，女孩约16岁，男孩约18岁骨骼中的骨骺板（生长板）融合时，生长停止。”
她指出，虽然身高潜力主要取决于遗传，但若可以提供富含生命力的饮食（有机食物或活力农耕（Biodynamic）的食物），又有充足的营养（尤其是钙、蛋白质和维生素D）有助于最大限度地促进剩余的生长。
她接受《风采》专访时透露，其实孩子的整体生长，远不止于生理发育（如身高增长），更与情感的成熟、精神灵魂的发育息息相关。
“我鼓励家长着重滋养孩子的全面发展：提供富含生命力的饮食（如有机食物或活力农耕（Biodynamic）的食物）、配合宇宙自然节律的生活习惯（日出而作日落而息，所摄取的营养需在代谢节律，如夜间生长激素分泌高峰中发挥作用），以及引导孩子学习情绪平衡的方法，以此支持他们身心灵的和谐发展。”
隐性高热量食物的陷阱
现在很多青少年中最常见就是‘肥胖型饮食习惯’，包括进餐不规律：不吃早餐、深夜进食，选择热量高（高糖、高脂肪）低营养的加工食品为主，放学后及深夜抱着精致加工食品（松软面包、饼干、薯片、蛋糕、巧克力、香味优格等各式各样的零食）或者每日至少一杯含糖饮料（奶茶、咖啡、豆奶、碳酸饮料等）。
营养师表示，食用激素残留污染食品也是导致肥胖及生长受限的因素，而当前市售非有机肉类及鸡蛋存在较高激素残留污染风险，这些产品源于工业化养殖中的外源性激素干预，动物被迫超速生长，可能通过食物链干扰人体内分泌系统，而导致内分泌失调问题。
此外，回锅油及加工植物油对青少年健康的危害尤为严重，因其正处于生长发育关键期，孩子们对炸鸡、薯条、炸香蕉、泡面等含有这类充满香气油脂的食物大部分都无法抵抗。
“还有一些隐性高热量食品，加工食品如酱料（番茄酱、辣椒酱、蛋黄酱mayonnaise等）、一次不知不觉会吃很多的早餐谷粮（Coco Crunch、Cornflakes ）、果汁（原以蔬果的植物营养素为主打，但忽略了没有整颗植物摄取而影响消化代谢）、有些果冻、凉茶为了好喝而添加过多的白糖。”
长高必备营养素清单
在促进长高方面，营养师建议父母可以多给孩子摄取以下食物：
- 蛋白质（构建肌肉骨骼、促进生长激素分泌）：鸡蛋、瘦肉、豆类（天贝）、鱼、奶制品（无污染牛奶、原味优格）
- 钙（促进骨骼发育、维持骨骼密度）：黑芝麻、深绿色蔬菜、糖蜜Molasses
- 维生素D （透过晒太阳获取、帮助钙吸收，促进骨骼生长）：阳光
- 锌（促进细胞分裂与生长、调节生长激素）：坚果、全谷类
- 镁（与钙协同作用，增强骨骼强度）：坚果、香蕉、绿叶蔬菜
黄诗雁表示，撇除基因遗传因素，其实长高不是件难事，矮小的父母只要把握以下原则，孩子也可以顺利长得高高的。
“如维持孩子在标准体重，透过的健康营养饮食，维持标准体重，以让孩子轻松动起来。而活动及运动扮演重要的角色，每天运动总时间至少1小时，跳跃运动如跳绳、篮球、游泳、跳舞、爬山是很好的选择，找出孩子喜欢及享受的运动，让他们可以自发持续天天做。”
远离熬夜与屏幕压力
此外，晚餐要吃得早，睡觉之后如果肚子里还有食物，会影响生长荷尔蒙的分泌，让人长不高，这是基于人在睡熟之后的前两小时，生长荷尔蒙分泌得最多，如果此时身体还要忙着消化食物，会影响其分泌量。
她表示，最好提醒孩子在晚上10点前入睡，进入深度睡眠时生长激素分泌会会在大约晚上11时至凌晨2时达到高峰值。睡眠至少8-10个小时，小学生10小时，中学生8小时，研究指出睡眠不足，荷尔蒙失调瘦素下降，饥饿素上什，增加3倍肥胖风险。
“很多人不知道长时间对着萤幕也是造成体内压力的表现之一，长期慢性压力，会导致激素不平衡。压力会激活皮质醇，抑制生长激素的分泌。因此需要进行萤幕时间严格管控，每20分钟休息10分钟，每日5分钟正念呼吸调节自主神经，或培养孩子艺术音乐活动以帮助调节身心压力。”
有些青少年为了减肥，采取节食或断食方式，这样是否会影响正常发育与身高？黄诗雁指出，虽然适度的饥饿感会刺激生长激素的分泌，但是青少年若长期不当的节食、或断食或长期低热量饮食，也会造成生长激素分泌受到抑制，骨密度下降，影响身高停滞的风险。
高纤饮食原则：七蔬果+全谷杂粮
因此 ，若要采取节食或断食，建议咨询资深营养师，青少年若没有严重健康状况或肥胖问题，一个月不建议断食超过三天。
她说，青少年在体重控制的同时保证营养均衡，建议采用高纤高密度营养饮食，并且保持节律用餐。
- 高纤食物： 每日建议七份蔬果，两份水果+五分蔬菜。高纤低GI慢碳水杂粮（如薏仁、燕麦、糙米、小米、全麦面条）替代白米饭、白面条。
- 高密度营养食物：选择有机、活力农耕种植、养殖的动植物及鸡蛋。根据自然种植、养殖，完全无化学农药添加的动植物富含更高密度的营养，多摄取这类食物，可以帮助人体守护生命以太力。
营养师黄诗雁
营养师一日长高营养三餐食谱参考：
- 早餐：黑豆糙米芝麻奶+酸面包
黑豆糙米芝麻奶：黑豆20g、糙米60g、黑芝麻粒20g。
做法：将所有材料洗净，隔夜浸泡。把浸泡的水倒掉，加入1000ml水煮沸，转小火煮20分钟，用搅拌机达成米浆即可。
- 午餐：味增汤面或饭+水果优格
味增汤面：味增汤+全麦面条+海带芽+香菇+鸡蛋+深绿色蔬菜
或
味增汤饭：海带芽香菇味增汤+卤鸡蛋+清炒深绿色蔬菜+山药糙米饭
水果优格：原味优格+水果（香蕉、木瓜等本地当季水果为佳）
- 下午茶：蔬果smoothie或蔬果沙拉（可取代孩子放学后及运动后的零食及含糖饮料）
蔬菜水果比例=蔬菜7：水果3，以下组合皆可做沙拉或打成smoothie
莴苣/豆苗200g、红萝卜1条、黄瓜1条、香蕉1条或火龙果半粒、百香果1粒、坚果（杏仁/腰果）、三宝粉（卵磷脂、小麦胚芽、营养酵母）、亚麻籽油、椰油
- 全食物饮食：每日摄取根（萝卜）、茎、叶、花、果、谷类、植物海藻类等多样化食物。
低GI慢碳水: 用薏仁、燕麦、糙米、小米等杂粮替代白米饭，避免血糖骤升促脂肪合成。
高能量营养蔬果（有机、活力农耕种植的蔬果）：特别是深绿色蔬菜（富含维生素K可促进钙沉积）
- 晚餐：三菜一汤+五谷米饭
五谷米饭：小米、薏仁、糙米、番薯、黑芝麻
汤：蔬菜汤或药材汤（避免高热量的浓汤）
三菜：1份肉类或豆制品（天贝、豆腐）、2份蔬菜
- 简易高钙黄金组合: 250ml 优格＋3g黑芝麻粉＋15ml糖蜜
文：林艾萱
图片：网络
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