陷入情绪黑洞怎么办？专家教你挥别新冠抑郁
现在，全世界很多国家都在忙着对抗新冠病毒，在打一场‘疫’战，而马来西亚为了阻止病毒扩散，执行了维持两周的行动管制令，接着又再延长了两周管制令，大家需要呆在家的时间足足一个月，事情的演变，期间情绪的波动，会令人出现抑郁一点都不出奇！
为了断绝病毒传播链，大家在这段非常时期需要执行社交距离、没办法最怕的是，一个不小心陷入了抑郁黑洞，迟迟出不来………..
日前，曙光心灵成长中心创办人、总监暨心理咨商师陈志成上到《风采》面子书Live，与主持人徐嘉得、粉丝们分享，用微观与宏观角度看待疫情带来的焦虑，陪你在自己的小窝里，挥别新冠忧郁、活出快乐人生！
行管期间：认识你的焦虑情绪
在行动管制令之下，我们每个人都足不出户，夫妻、孩子之间，相处的时间多了，像舌头和牙齿，因为太靠近也容易咬到。在这段时期，或许摩擦多了、没办法与他人进行正常社交，导致抑郁感也会变得强烈，一不小心就会不知觉的陷入抑郁黑洞……
针对自身的情绪管理，其实我们是可以透过心理检测理出一些头绪来，不妨看一看忧郁症量表内的9个问题，你有几题你的答案是–‘是’。
心理咨商师陈志成强调，如果你在以上的量表，发现自己得到的答案有5个‘是’，加上有连续两个星期都是这样的话，那么就表示你有了抑郁的倾向。
陈志成认为，在管制令这段期间，一个人会感到抑郁是很正常的，只不过若陷入抑郁的黑洞太久而出不来，这就令人担心了。很对人对于抑郁的看法有些负面，理解模糊的情况下，自然会担心或焦虑，因此当你发现自己出现抑郁的状况，反之应该要去正视问题。对自我的了解与接纳是非常重要的–当你越了解自己的状况，承认之后也可以采取措施来帮自己，自然就越不容易抑郁。
无力感致使的焦虑？厘清可控制与不可控制的范围
比起行管期间，大家的生活不发缓慢下来，民众也可以如何了解自己情绪的健康水平？心理咨商师陈志成建议不妨在每一天快要结束的时候，不妨回想一下，到底这一天有哪些有意义的事、哪些沮丧的事，看看脑海中最先、频频浮现的是什么，这就是你心里最关心的事。一旦发现同样的担忧不停出现的话，此严重的情况也在提醒我们，是时候去寻求心理辅导员的帮助。
最近这段时日，很多人的无力感可能会被无限放大，而我们又怎样去面对这样的无力感呢？
陈志成指出，无力感可分为‘可掌控’和‘不可掌控’。 无力感的源头常常原自于不可掌控的部分，比如国家的经济、政局，还有疫情延伸的问题，对此只要用平静的心让自己知道即可；至于前者，也就是自己可掌控方面，则应采取积极的做法，做出适当的规划。
“以打工一族为例，他们可以进行规划，要知道现金流有多少，接下来的开支可以维持多久？而对中小型企业的老板来说，他们亦需清楚在本身所掌控的条件下，公司能够持续运作多久，对公司采取适当的措施，优先止血，让公司逐步踏上好的发展方向。”
夫妻、亲子关系：长时间相处考验大
在行动管制令执行期间，与家人的相处–夫妻、亲子、甚至与长辈的相处，绝对考功夫。因此，彼此都要有同理心，更需要细心地规划生活，才能令这非常时期过得更有意义、更充实。
换个角度去了解不同的角色 达致双赢
在行动管制令执行期间，跟家人的相处多了，心情自然会起不一样的变化，若不懂得作出适当调整的话，与最亲密的身边人产生磨擦，恐怕也会陷入了抑郁黑洞。
在执行行管令之前，我们或许在一天之内对着家人8个小时，然而在这非常时刻，24小时对着家人，这亦是夫妻关系与亲子关系的一项全新挑战。
先说一家之主吧，由于实行行动管制令，政府早前颁布只允许一家之主出门购物的措施。网络上还传出男人在超市迷路的搞笑图档，不少人对此莞尔一笑。但大家都知道，这可能对许多男人而言，到超市买菜、选购家庭用品，可能是件非常陌生、不在行的事。角色上的转变，是否让家庭成员之间增添了压力呢？
则心理咨商师陈志成指出，事情总有两面，角色上的转变可以是压力的来源，然而换个角度，男主人可以新鲜的去尝试，体会看看自己没做过的事，多花一些时间走超市，无须太过有效率，那么问题就不大了。
了解相处的冲突点
谈到夫妻之间的相处，另一个吸睛的新闻是，中国在年初已经爆出一场离婚潮，很多专家都在预测，疫情结束后各地的离婚率及家暴案件都会激增。
谈到夫妻在此段居家隔离期间的相处之道，陈志成点出，两夫妻只要做好防范措施、了解冲突点，例如：彼此做家事的方法有所不同、先生对太太准备三餐有所要求等等，只要预设这些状况、降低标准，情况就不至于那么糟糕。
待在家里的日子：也要规划孩子的时间表
说到家庭，孩子当然也是重要成员，孩子没有上课、没有课外活动，不少父母都会说：这段期间简直快疯掉了！
“父母可以帮孩子规划一天的生活时间表，早上分两个时段，下午也分两个时段，晚上则是一个时段，在这五个时段里，在孩子最精神、最有专注力的时段让他学习，当然也有让他玩乐的轻松时段。”
陈志成紧接着表示，在不紧凑的情况下，也别忘了可以进行亲子活动。父母也可以规划一些跟孩子一起进行的活动，比如一起做蛋糕。
在这非常时刻，你我的步伐可能是更缓慢、更紧凑了，但是大家留在家的时间多了，因此陈志成建议大家要做时间规划，处理一些很想做的事，为彼此的日子带来满足感，生活才会过得充实！
Q 在行动管制令期间，若家人的情绪不稳定的话，我们可以怎么做？
其实，不管大人或小孩都会有情绪问题，但要记得目的都是协助他们减低挫折感。若面对大人，可以透过对谈直接给予关心；若面对的是小孩，可以直接指出孩子当下的情绪，让他感受有被了解，不良情绪将因而释放了一大半。
Q家中的成年人有情绪病，经常发脾气，该怎么办？
若所谓的情绪病是抑郁症的话，当情绪波动大的时候，建议透过线上（电话）咨询，寻求帮助；至于那些有吃药的朋友，要定时吃药。家人可以做的是，多关心他，抽出10分钟跟他聊一聊想法，是有助于减轻压力的。
Q我很抑郁，很恐惧透不过气来，刚好在这时候妈妈病倒住医院整个多月，同时家里的爸爸和弟弟健康不是很理想。而我工作方面，面对重新适应新环境真得很吃力，整个人要崩溃，我该怎么办？
告诉自己，现在每一天只需要专注于今天的挑战就好了，不要去想未来的日子，好好过完每一天。工作、照顾妈妈、爸爸和弟弟需要什么实际的协助？做你每一天可以做的、需要做的事，一段时间后，情况一定会慢慢好转的。
Q 滑手机，满屏都是新冠疫情，加上封城期stay at home、工作完全停摆，老板更对我说公司分分撑不下去。因为紧张、害怕，我在家都要戴着口罩，到底怎样才能让自己的心理不再那么恐惧？
你的恐惧只是一种感觉，告诉自己，让这恐惧随空气飘走，因为家里没有病毒，不需要戴着口罩；那只是你心里的恐惧，不是真的外在病毒。手机的疫情资讯，不必看太多，只要一天一次看电视新闻就好了，因为那才是正确的管道，手机的看多了只会令人更心烦，反而降低人体的免疫力。
或许老板的说法，只是一种情绪的发泄。问问自己，你对公司有多重要，老板真会裁退你吗？公司倒闭的可能性有多大？若真的倒闭，那要真样才能找到新的一份工作，这一切都先做些思考与准备，反而不会太恐惧。认清哪些是事实，哪些是感觉，不要混在一起。
待续：厘清抑郁源头之后，明天我们告诉你如何保持幸福感……
报导整理/文威
照片/皆自网络
