夫妻关系转折｜20项正面连结微行动
一般上，如果夫妻经常吵架，双方若有心缓解关系，往往会执着于‘减少吵架’，比如避开会起争执的话题，却忽略了增加‘正面连结’的机会。
研究显示，有一个出奇简单的公式可以预测一对夫妇会愈来愈快乐或不快乐：为了维系令人满意的感情关系，伴侣之间每出现一次负面交流，至少需要额外进行5次正面交流。濒临离婚的夫妻其正面与负面交流的比例大约是一比一。
陷入频繁争执的夫妻往往忽视了增加正面交流的重要性。或许他们下意识明白正面交流是维系亲密关系的关键，但却不知道该怎么做才能成功，或者根本没有意愿。
比起着眼于减少争执，增加正面连结更为重要，因为一旦失去正面连结，彼此的精神层面将不再契合，便无法对他／她产生热情和爱。
一对夫妇经历负面低潮期，只要一个最小的行动，就能改变感情的轨迹，逐渐降温的关系也会渐渐回温。一旦彼此有了更多正面连结，你们将会发现争吵的模式变得更健全了。
以下是《与焦虑和解2》一书展示的夫妻关系转折的流程表。
首先是负面情况逐渐恶化的流程表：
夫妇的正面连结很低。
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双方不再感到热情和爱。
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双方压抑热情与爱的行为。
↓
两人之间的正面连结弱化并恶化。
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争执次数增加。
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处理争执和再度缔造连结的精神契合度很低。
↓
争执的破坏力变得更大。
接下来是正面情况逐渐增加的流程表：
夫妇双方正面互动，即使一开始很勉强。
↓
双方开始感到更多爱意。
↓
即使发生争执，感情依然升温，双方在破坏性行为出现后更努力修补关係。
↓
增加连结。
试试看：微行动计划
怎样增加夫妻间的正面连结，以下有20项微行动建议，选出吸引你的策略，运用几周时间，一天尝试一种建议。不需要每个建议都做，但在这个实验中，稍微走出你的舒适圈。当你愿意为了伴侣跨出舒适圈，将有助于营造亲密感情和信任。当你觉得某个建议不吸引你，或者不适合目前的环境，请记住它的原则，根据你的情况和喜好去修改。
一、 用深情的暱称称呼伴侣。
试试看以前没有用过的称呼，或是重新启用几乎就要遗忘的旧暱称，再造爱的旋风。
二、 试着走一趟记忆的时光旅行，向对方倾诉最近共同拥有的一段美好回忆。
例如：“我真的很喜欢上星期一起在车里唱歌。”品味正面情感是增进幸福的有效策略，尤其是当你每天固定沉浸在温柔和善的心情时。
三、 对伴侣的某位朋友发表正面评价，不需要过度夸张。
举例说明，你可以这样说：“你和某某朋友好一阵子没见面时，他／她真的很用心，会主动连络你。”为什么这个建议有效？因为它传达三种含意：
1.我了解你的生活。
2.我明白你和此人交朋友有什么收穫。
3.我不认为你这辈子的判断／选择都是傻的。
四、 伴侣正因某事而感到压力沉重，请给他／她充满爱意的评价，以示支持。
这将有助于培养同理心。
五、 对伴侣说个小笑话，表现出你很乐于说笑话的样子。
陶醉在说笑话的氛围与对方的反应中。它会帮助你减轻压力，打造双赢的局面。
六、 对伴侣从事的工作表示欣赏。
当伴侣的工作为双方带来益处，而且你很少主动表示感谢，这时请对他／她说声谢谢。
七、 为伴侣按摩肩膀30秒。
身体接触尤其是肌肤相亲时，可以分泌一种名为催产素的荷尔蒙，增进彼此的连结。
八、 当伴侣出现自我怀疑，对他／她个性当中的某个层面表达赞许。
九、 告诉伴侣，你上回多么庆幸自己採纳了他／她的建议。
这是一种容许相互影响的原理。
十、 拥抱伴侣6秒钟。
这会分泌催产素和血清素（自然、舒适，有助连结的化学物质）。专心享受拥抱的感觉。
十一、 当你忙了一整天，和伴侣碰面，第一句话首先报喜。
研究显示，分享正面消息与经验对说者和听者都有益处，也会强化双方之间的关系。
十二、 抽空以眼神进行爱的交流，并对彼此微笑。
十三、 对伴侣倾诉你喜欢他／她对你表达爱意的某种方式。
（注意：不要搞得像是提出要求或者暗藏抱怨，要说的是伴侣已经做过的行为。）
十四、 对伴侣倾诉你多么期待即将一起进行的计划。
举例说明：“我很期待周五一起去公园。”这是微行动第二条曾提及的心灵时光旅行的变化版。第二条的版本是回忆以前的正面经历，这个版本则是期待即将到来的活动。
十五、 对伴侣遗传自父母的个性或习惯给予正面评价。
十六、 诉说伴侣对你的正面影响，可以是他／她带你入门的一项兴趣或嗜好，或是你的观念因伴侣而转变。
十七、 告诉伴侣你明知没有必要，仍对某事感到尴尬。
理论基础：分享柔性情感和脆弱的一面，让伴侣有机会在心情上与你亲近。
十八、 增加口语以外的正面情感表达。
举例来说，给伴侣一个特别灿烂的笑容，以回应对方贴心或可爱的举动。用你的肢体语言展现正面情感，可能会强化你对这份情感的体验，这个策略对施者和受者都有益处。
十九、 当你们讨论你反覆遇到的紧张或争执局面时，对伴侣的某个想法表示认可，要针对你平常不会认可的点。
好比：“你说得对，我把事情写下来比较不会忘记，这是个好点子。”
二十、对伴侣目前的顺境表示支持。
比如说：“很高兴你的部落格经营得不错，你这么成功让我感到很快乐，你的辛勤努力值得获取这一切。”如果你的人际关系紧张，这个小祕诀特别重要。在别人顺利时表达支持，一般称为‘获益型支持’（capitalization support），有焦虑倾向的人往往无法做到。
个人专属方案：如果你不想那么死板，想走自动自发路线，可以在一张纸或卡片上写一项建议，再将所有写好的建议摆进大碗里，每天抽一次。如果伴侣愿意一起尝试，可以採取‘双人’模式，每天各自抽一个建议。在你们尚未进行当天的实验前，不要告诉对方自己抽到哪一项（比方说，可以等到隔天再揭晓）。
资料来源／《与焦虑和解2》一书
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